Шраг зі штангою за спиною
Шраг зі штангою за спиною
Шраг зі штангою за спиною качають верх трапецій. Є формує вправою. Шраг зі штангою збільшують в обсязі верх трапецій і шию.
техніка виконання
- Випрямитеся. Розмістіть ноги на ширині плечей і злегка зігніть коліна. Тепер вам знадобитися партнер для подачі штанги, так як самостійно взяти штангу завдання непросте і небезпечна. Візьміть її верхнім хватом (долоні при цьому повинні дивитися назад). Утримуйте відстань між долонями трохи більше ширини плечей.
- Ставши прямо, випнути і підніміть груди, відведіть ваші плечі назад. Живіт втягнути, а спину ні в якому разі не згинати.
- Повністю випрямити руки за спиною. Штанга повинна знаходитися трохи нижче рівня сідниць.
- Погляд спрямований прямо. Вдихніть, затримайте дихання і максимально підніміть плечі вгору. Не потрібно допомагати, згинаючи руки, обов`язково зберігайте їх прямими протягом виконання всієї вправи. У русі тільки плечі, ноги, спина і груди повинні залишатися нерухомими.
- Коли ви досягнете верхньої точки вправи необхідно якомога сильніше напружити трапеції, утримуючи при цьому штангу. Затриматися в такому положенні на 2-3 секунди (для досягнення максимального м`язового напруги), а потім видихнути і повільно опускати плечі.
Поради
- Перша порада буде такою: не горбиться! Потрібно тримати правильну поставу протягом усього вправи. Щоб навантаження на трапеції була максимальною, як можна сильніше відведіть плечі назад, а груди подайте вперед. В такому позиції необхідно тримати тіло протягом виконання вправи.
- Амплітуда рухів в цій вправі відрізняється від звичайних шрагов зі штангою, вона виходить менше, ніж коли ви тримаєте штангу на рівні стегон. Проте Шраг зі штангою за спиною є набагато більш ефективним вправою для поліпшення постави. Більш того, Шраг зі штангою за спиною запобігають появі, так званих, округлих плечей, які розвиваються згодом занадто частого виконання класичних шрагов і жимів лежачи.
- Немає необхідності використовувати штангу з великою вагою. Вона послужить причиною скорочення і отже невеликої амплітуди рухів.
- Намагайтеся стежити за диханням, затримувати його при підйомі штанги. Така техніка дозволяє м`язам, що утримує спину в правильній позиції скорочуватися сильніше (приблизно на 20%), що дозволити вам взяти більш важку вагу без втрат амплітуди руху.
- Підборіддя завжди потрібно злегка піднімати, а голову тримати рівно, щоб погляд був спрямований вперед. Плечі відхилити назад, а спину вигнути в поперековому відділі. Варто ретельно стежити за становищем своєї голови, бо не виконання інструкцій (при нахилі голову до плечей) може привести до небезпечних травм шиї і спини.
- Не згинайте лікті під час підйомів і опускань штанги. Це скорочує амплітуду рухів і значно зменшує розподіл навантаження на м`язи трапеції.
застосування
призначено: Спортсменам середнього і високого рівня підготовки.
коли: На початку тренування виконайте традиційні Шраг зі штангою і гантелями. Потім приступайте до шрагам зі штангою за спиною. В кінці тренування трапецій можете виконати тягу штанги до підборіддя.
скільки: 2-4 підходи по 10-12 повторень
Спорт інструктаж: Шраг зі штангою за спиною (звані, також, по-іншому підйомами лопаток) добре справляються із завданням розвитку м`язів, які задіюються при замаху (наприклад, підйом руки над головою), особливо ефективно для кидка в різних видах спорту: бейсбол, футболі, метанні списи, тенісі, а також стати в нагоді при подачі м`яча (і навіть ріжучому ударі) в волейболі та тенісі.
Могутні, розвинені, об`ємні трапеції і шия є відмінною страховкою при виконанні таких вправ, як важкі присідання, жими штанги через голову і інші подібні до них вправи.
Шраг зі штангою за спиною - це унікальна вправа, яке допоможе вам виробити правильну поставу, а також виконання цієї вправи - це хороша профілактика травм хребта. Шраг зі штангою за спиною стане в нагоді і професіоналам, в різних видах спорту, і в повсякденному житті, як вправу запобігає ризик травм.
