Жим гантелей на похилій лаві вниз
Жим гантелей на похилій лаві вниз
Жим гантелей на похилій лаві вниз качає нижню частину грудей і внутрішній край грудного м`яза. Вправа формує і піднімає низ грудей.
техніка виконання
- Нахиліть спинку лави приблизно на 30-45 градусів нижче горизонталі. Улаштуйтеся на лаву і гарненько зробіть упор ногами в спеціальні для ніг валики.
- Сідниці, голова і плечі притиснуті до лави, спину тримайте рівно (хребет повинен бути рівним, чи не округляйте його).
- Візьміть гантелі верхнім хватом і вичавлювати їх вгору. Руки повинні бути випрямлені, а гантелі злегка доторкаються один одного над корпусом. Руки дивляться вперед-вгору. Верхня точка є вихідним положенням для даної вправи.
- Видихніть і, затримавши подих, повільно спустіть гантелі до бічних (зовнішнім) краях грудної клітини, лікті при цьому дивляться строго в сторони.
- Коли гантелі дійшли до грудей, тут же, негайно, вичавіть їх і змініть рух гантелі по широкій амплітуді вгору. Протягом жиму гантелей на похилій лаві повільно зводите гантелі один до одного над грудною кліткою так, щоб зверху вони трохи клацнули одна об одну.
- Пройшовши найскладніший етап підйому гантелей, сильно видихніть і вичавіть до кінця гантелі, випрямляючи при цьому руки.
- Трохи затримайте гантелі зверху над грудьми і додатковим зусиллям ще інтенсивніше напружте грудні м`язи.
Поради
- Зверніть увагу, щоб протягом всього робочого підходу гантелі рухалися тільки у вертикальній площині, що проходить через дельти. Працюючи з жимом гантелей над головою або над животом, ви ризикуєте втратити над ними контроль.
- Такий важливий фактор як дихання має величезне значення в цій вправі. Зупинка дихання на час спуску і жиму гантелей не дає можливості розслабитися м`язам, скорочення яких забезпечує фіксацію корпусу в стійкому положенні. Це критично, тому як лава прогнута вниз і, в порівнянні з іншими видами жиму, тут у вас немає можливості виконати упор ногами в підлогу, що істотно підвищує стійкість тіла.
- Завжди виконуйте сильний видих після того як проходите найскладніший етап підйому гантелей - це знижує зайве внутрішньо грудний і внутрішньочеревний тиск, який з`являється через тривалої зупинки дихання і нахилу торса.
- Чи не затримуйтеся в нижній точці. Це може небезпечно підвищити приплив крові до голови і створити тиск на грудну клітку.
- Зведення гантелей над грудною кліткою дає можливість як слід завантажити внутрішній край величезної найширшого м`яза і досягти чіткого рельєфу м`язів грудей по центру.
- Щоб уникнути величезного припливу крові до голови обов`язково встаньте і трохи пройдіться в перепочинку між підходами. Кількість повторень в цій вправі має бути невеликим не більше 10 повторень в одному підході.
- Для різноманітності опрацювати жим, утримуючи гантелі звичайним хватом (руки дивляться один на одного). І хоча тут центр навантаження йде в верхню частину грудних м`язів, проте нижня частина великого грудного м`яза все одно опрацьовується досить інтенсивно.
- У порівнянні зі штангою, ви маєте можливість опускати гантелі не тільки до грудної клітки, а трохи нижче, тим самим подовжуючи амплітуду руху і максимально розтягуючи грудні м`язи. Але запам`ятайте: це може створити величезне навантаження на суглоб дельт.
застосування
призначено: Спортсменам середнього рівня і професіоналам.
коли: У центрі тренування грудних м`язів. Перед жимами гантелей на похилій лаві опрацювати звичайні варіанти жимів штанги лежачи або жимів гантелей. По закінченню жиму гантелей на похилій лаві виконуйте розводку з гантелями а також розведення гантелей в Peck-Deck тренажері.
скільки: 3 підходи по 6-10 повторень.
Спорт інструктаж: Жим гантелей на похилій лаві піднімає нижню частину великого грудного м`яза, тим самим надаючи їй більш тверді і грубі форми.
Рух, яке здійснює рука при жимі гантелей на похилій лаві, практично копіює рух, коли дуже сильно б`єте по м`ячу в такому спорті як гольф-відбиваєте відкритою ракеткою подачу партнера в тенісі (ракетка направляється зверху вниз) - вдаряє рукою зверху вниз в тіло супротивника в бойових іскусствах- Регулярно роблячи жим гантелей на похилій лаві, ви збільшите силу своїх ударів, в яких руки пересуваються зверху вниз щодо торсу.
