Румунський підйом
румунський підйом
Румунський підйом качає центральну і верхню частину задньої частини стегна і сідниці. Збільшує масу, покращує форму м`язів, розділяє стегна від сідниць. Є базовим.
техніка виконання
- Візьміть штангу верхнім хватом, трохи ширше плечей. Долоні дивляться назад і знаходяться з боків від стегон. Вирівняти, трохи прогніться в поясі, віддаліть плечі назад і вигніть грудну клітку вперед. Особа дивиться вперед. Ноги трохи ширше плечей і распрямлени в колінах.
- Вдихніть і, зупинивши дихання і зберігаючи невеликий прогин в попереку, повільно віддаляйте таз назад і в той же час нагинатися тулуб вперед.
- Протягом нахилу (і при підйомі) гриф повинен спускатися по поверхні ніг, практично торкаючись м`язів гомілок і стегон.
- Нагинатися вперед до того моменту, поки тулуб не буде паралельно підлозі (гриф досягає середини гомілок) або трохи нижче. Дійшовши до нижньої точки вправи, не робіть видих! Швидко змініть, хід руху і, при цьому, не видихаючи повітря і зберігаючи прогин в попереку, повільно потягніть сідниці вперед і зведіть тулуб з зігнутого положення в вихідне. Зробіть видих, в той момент, коли подужаєте найскладніша ділянка підйому.
- Протягом всього виконання вправи твердо утримуйте природний, S-подібний вигин спини, ноги в колінах випрямлені, не нахиляти голову і намагайтеся, щоб точка опори весь час доводилася на п`яти.
- Якщо важко зберігати ноги рівними, їх можна трохи зігнути в вихідної позиції і закріпити в колінах до закінчення підходу.
Поради
- Чи не скруглять хребет під час вправи. Якщо відчуваєте, що вам не зберегти потрібний прогин в попереку, краще припиніть, навіть якщо торс ще не дійшов до паралелі з підлогою. Нахилятися якнайнижче безглуздо - округлення хребта не тільки загрожує пошкодженням дисків, але і майже «вимикає» з роботи м`язи зворотній частині стегна, тому як напруга переходить на поперек.
- Слідкуйте за тим, щоб гриф не відходив від ніг, інакше румунський підйом обернеться в станову тягу на прямих ногах, в якій м`язи попереку включені набагато сильніше.
- Центр навантаження при правильному виконанні румунського підйому доводиться наверх і середину біцепса стегна (близько тазостегнового суглоба) і сідниці, в той момент, коли при різноманітних згинаннях ніг більш навантажується низ задньої частини стегна (ближче до коліна).
- Для того щоб змусити сідниці і м`язи задньої частини стегна максимально скорочуватися, утримуйте ноги рівними і закріпленими в колінному суглобі. Під час згинання і згинання ніг протягом виконання вправи зменшує навантаження на біцепс стегна.
- Не тягніть гриф руками або попереком (посилюючи прогин в попереку протягом підйому корпусу). Слід виконувати тільки один рух - розгинання таза за рахунок напруги м`язів зворотній частині стегна і сідниць. Інші суглоби - нерухомі. М`язи-розгиначі спини посилені для того щоб зберігати хребет в нерухомому стані. Чи не напружуйте прес.
- Деякі спортсмени виконують румунський підйом на платформі або лаві, щоб ще більше розтягнути біцепси стегна. Це безглуздо - біцепси стегна і так максимально розтягнуті, коли штанга доходить до середини гомілок.
- Як низько можна опускати корпус? Як максимально низько, так і злегка, але тільки за однієї умови - хребет повинен бути рівним.
застосування
призначено: Спортсменам середнього рівня фізичної підготовки і професіоналам.
коли: Найкраще в середині тренування на ноги. Перед румунським підйомом відпрацюйте присідання зі штангою. Після румунського підйому виконайте згинання ніг в тренажері.
скільки: 3-4 сети по 6-8 повторень.
Спорт інструктаж: Румунський підйом збільшує масу верхньої половини м`язів зворотній частині стегна і сідниць. Румунський підйом дозволяє досягти чіткого поділу між сідницями і біцепс стегна.
Систематично виконуючи румунський підйом, ви підвищите показники в стрибках у висоту, почнете ефективніше і швидше ставити блоки в стрибку протягом гри в волейбол і баскетбол.
