Жим штанги лежачи
Жим штанги лежачи
Жим штанги лежачи качає верх, середину, а так же низ грудей. Найкраще базова вправа для зростання обсягу м`язів і мощі грудей.
техніка виконання
- Приляжте на горизонтальну лаву таким чином, щоб штанга знаходився точно над головою. Потилицю, сідниці і плечі притиснуті до лави, спина трохи прогнута (округлена) в області попереку, ноги ширше плечей і впираються в підлогу.
- Вхопіться за штангу широким хватом зверху (долонями вгору), проміжок між долонями ширше плечей.
- Спустіть гриф з упорів і вичавіть її вгору. Вгорі руки прямі (але не заблоковані в ліктях), а гриф штанги розташований точно над серединою грудної клітини. Це - вихідне положення. Якщо у вас величезний вага штанги, знімайте її з упорів тільки з підтримкою помічника (партнера).
- Глибоко вдихнувши, опустіть гриф до нижньої частини грудної клітки. Як тільки гриф доторкнеться грудей, зупиніть дихання і сильно вичавіть штангу вгору (причому не тільки вгору, а трохи по діагоналі, по курсу до стійок, так, щоб у верхній точці штанга виявилася строго над серединою грудної клітини).
- Видихніть тільки після того, як пройдете найскладнішу частину жиму штанги лежачи. Вгорі (руки прямі) зупиніться і ще більше напружте груди.
- Опускайте гриф плавно і в помірному темпі- тисніть штангу від грудної клітини в нормальному або прискореному темпі.
- Не зупиняйтеся в нижній точці: ледве-ледве штанга торкнулася грудей, відразу ж тисніть її вгору.
Поради
- Не робіть паузу в нижній точці. Як тільки штанга торкнулася грудей, не розслабляйте м`язи і, використовуючи наявну в них енергію, вичавіть штангу вгору. Зупинившись, ви рефлексивно погіршує м`язове скорочення і, щоб вичавити штангу, вам знадобитися знову «зібрати всю силу в кулак», витрачаючи на це додаткову енергію. До того ж з кожним новим повторенням це буде виходити робити все важче і важче. В кінцевому підсумку ви можете не дотиснути задумане кількість повторень.
- Зупинка дихання в момент жиму штанги лежачи вгору надзвичайно важлива для утримання тулуба в безпечному, міцно та допомагає виробити значно більше сильне навантаження. Не забувайте, ніж стійкіше положення тулуба, тим інтенсивніше робота м`язів і тим менше тиск на суглоби.
- Позоставте дихання на занадто тривалий час. При виконанні вправи в середньому темпі затримка дихання повинна тривати близько 2-3 секунд.
- Пройшовши найскладніша ділянка руху під час підйому грифа, з глибоким видихом закінчите повторення. Якщо відчуваєте брак сил, попросіть допомоги у партнера. Ні в якому разі не зупиняйтеся на півдорозі! Гриф штанги повинен весь час бути в русі.
- Чим більше вага штанги, тим більше напружені м`язи і тим сильніше ви повинні видихати, коли проходите найскладнішу частину підйому штанги.
- Вичавлюючи штангу, усіма силами тисніть ногами в підлогу, як можна сильніше утримуйте гриф, а також не відривайте плечі і стегна від лави. Це зафіксує тулуб і дозволить досягти граничного скорочення м`язів грудей.
- Внизу не вичавлювати штангу грудьми, прогинаючись всім тілом вгору. Це загрожує травмою!
застосування
призначено: Всім, від новачка до професіонала.
коли: На початку тренування грудних м`язів. В середині тренування виконайте жим гантелей лежачи і розведення з гантелями на лаві лежачи.
скільки: 3-4 сети по 8-12 разів.
Спорт інструктаж: Ні яка вправа не варто поруч з жимом штанги лежачи в рішенні завдання ударного нарощування обсягу м`язової маси і сили м`язів грудей. І хоча центр навантаження тут спрямований на середину грудей, її нижня і верхня частини трудяться в повну силу. Але знайте, такий розподіл навантаження добре коли ви утримуєте гриф широким хватом. Якщо ж хват строго по ширині плечей, то центр навантаження зсувається в бік верху грудної клітини.
М`язи, задіяні при жимі штанги лежачи, мають величезне значення для багатьох видів спорту, яким властиві віджимання на руках, поштовхи, удари і кидки: бокс (бічні і прямі удари по тулубу), теніс (удари по м`ячу відкритою ракеткою), метання диска і штовхання ядра.
