П
Зміст
Відмінності триденного спліта від чотириденного
Як вже зрозуміло з назви сплитов, відрізняються вони між собою одним днем тренувань. Триденний сплати в більшості своїй використовується новачками в перші роки тренувань, далі, щоб прогресувати багато хто починає розділяти м`язові групи між собою і тренувати їх в абсолютно різні дні. Чотириденний сплит часто в більшості своїй має на увазі три тренування на великі групи м`язів: ноги, спину, груди і окремо в інший день виносяться відносно невеликі: біцепс, трицепс, плечі. Це робиться, для того що б більш якісно потренувати маленькі групи м`язів, які так чи інакше задіяні при виконанні базових вправ на великі групи м`язів.
Найчастіше одержуючи непряму навантаження, біцепс або трицепс в достатній мірі «забивається» і потім відчути їх під час цілеспрямованого вправи дуже складно. У зв`язку з цим, виділяючи окремий день в програмі тренувань для маленьких м`язових груп необхідно поставити його в самий кінець, що б вони відновилися після тренувань грудей і спини. З урахуванням цієї інформації, чотириденний сплит на масу виглядає наступним чином:
1) тренування грудей;
2) тренування спини;
3) тренування ніг;
4) тренування біцепса, трицепса і плечей.
Тренування грудей
Накачані грудні м`язи є невід`ємним атрибутом пропорційної спортивної фігури. Умовно м`язи грудей діляться на: верх грудей, середину грудей і низ грудей. Для кожної з цих категорій існують вправи, які найбільшою мірою їх навантажують. Пропоную розглянути основні вправи для прокачування грудних м`язів.
Арнольд Шварценеггер рекомендує починати тренування грудних м`язів з верху грудей, аргументуючи це тим, що саме верх грудей дає візуальний обсяг і часто відстає від середини і низу грудей. Кращим вправою для прокачування верху грудей, є жим на похилій лаві 35-45 градусів, кут підбирається під кожного індивідуально, головне відчувати м`яз, яку робите.
Багато на цій вправі переносять навантаження на передню дельту, що є неправильним. Для початку необхідно з мінімальною вагою знайти необхідний кут для лави, на якому ви будете впевнено відчувати верх грудей. Виникає наступне питання, що краще використовувати штангу або гантелі? Кожна людина індивідуальна і необхідно методом проб і помилок, підбирати те, що найбільш ефективно працює для вас.
У штанги перевага полягає в тому, що задається певна траєкторія руху, і руки не «гуляють» по сторонам. З гантелями більше амплітуда руху, що дозволяє задіяти більше м`язових волокон, здійснюючи велику роботу. Що вибрати з цього необхідно вирішувати вам самим.
Виконується вправа досить просто. Необхідно лягти на лаву, прогнутися в попереку і звести лопатки разом щільно притулившись до лави, плавно опускати штангу (гантелі) на верх грудей, але не торкаючись її, на зусиллі зробити видих. Кількість повторень при тренуванні на масу до 8, в трьох-чотирьох підходах. Відпочинок між підходами 1-1.5 хвилини.
Жим штанги на горизонтальній лаві
Далі тренуємо середину грудей. Для цього підійде таке базова вправа, як жим штанги (гантелей) лежачи на горизонтальній лаві. Виконується вправа наступним чином, лягайте на лаву для жиму лежачи, ноги стійко розташовані на підлозі, таз притиснутий до лави прогин в попереку, лопатки зведені, ширина хвата робиться так, щоб руки були паралельні один до одного, штанга опускається на середину грудей при цьому не стосується тіла, що б м`язи не вимикалися з роботи, робиться секундна пауза і на видиху вичавлюється.
Починається ця вправа, як і всі інші з розминок ваг, поступово додаючи вагу, переходячи до робочого, використовуючи принцип піраміди 8-6-4-4-2. Два останніх повторення робляться з максимальною вагою до відмови.
Вправа на низ грудей. Для накачування низу грудей підійдуть всі ті ж жими штанги (гантелей) на лаві головою в низ. Рекомендації такі ж, як і при інших жімах, необхідно лише опускати штангу (гантелі) на низ грудей. Кількість підходів від 3х до 4х кількість повторень від 8 до 10.
Тренування спини
Для прокачування спини існує безліч ефективних вправ. Для чотириденного сплита підійдуть такі.
Першою вправою буде підтягування. Базова вправа, яке дозволить прокачати ширину і товщину спини. Техніка виконання досить проста, необхідно за допомогою м`язів спини тягнутися до турніка, при цьому максимально відключаючи біцепси. У кінцевій точці лопатки повинні бути зведені. Бажано виконувати вправу без розгойдування і інерції, не опускаючись до кінця в кінцевій точці. Виконується вправа на 10-12 повторень, далі додаються обважнювачі, що б було складно виконати 3-4 підходи по 10-12 повторень.
Відео: +6 Кг! Массонаборних Програма Тренування. Спліт На 4 Дня [Програма Тренувань На 3 Дня Для Набору
Станова тяга. Базова вправа для м`язів спини. Виконується на 6-8 повторень в 3х-4х підходах. Найголовніше в цій вправі техніка, необхідно тримати спину і не допускати утворення, так званого, горба в поперековому відділі, це може привести до травми.
Тяга блоку до поясу. Вправа для розвитку найширших і ромбовидних м`язів спини. Особливістю виконання є те, що необхідно тримати рівну спину, плечі виводити максимально вперед, живіт постійно втягнутий. Виконується вправа 3-4 підходи на 10-12 повторень.
Тяга штанги до поясу. Ефективна вправа для набору маси, яке задіює практично всі м`язи спини. Рекомендації для виконання вправи такі: необхідно поставити ноги на ширині плечей, спина рівна при цьому нахилити корпус вперед, дуже важливо відрегулювати ступінь нахилу, якщо ж нахилитися недостатньо, то будуть основне навантаження отримають м`язи трапеції. Виконується вправа в 3-4 підходу на 6-8 повторень з досить великими вагами. Якщо штангу тримати важко, то застосовуються лямки.
Тренування ніг
Ноги одна з найбільших м`язових груп, яка вимагає досить високого навантаження.
Першою вправою варто розгинання ніг в тренажері. Виконується в діапазоні 3х-4х підходів на 15-20 повторень. Для розігріву м`язів і суглобів і підготовці їх до більших ваг.
Попередньо розігрів ноги виконуються присідання зі штангою на плечах. Базова вправа, яке вимагає великих ваг на невелику кількість повторень. Саме такий підхід ефективний при наборі маси. Виконується на 4-5 підходів по 4-5 повторень.
Згинання ніг в тренажері лежачи. «Добиваємо» біцепс стегна, який вже отримав навантаження від присідань. Важливо відчувати м`яз, виконувати вправу без розкачки. При виконанні вправи потрібно тягнути носки на себе і затримувати у верхній точці. Виконується вправа на 3-4 підходи 10-12 повторень до відчуття печіння.
Ікри стоячи в тренажері. Нижня частина ніг, є дуже важливою для відтворення візуального образу симетричною фігури. Особливістю тренування литкових м`язів є многоповторних тренінг з досить великими вагами. Робимо 3-4 підходи на 15-25 повторень.
Тренування біцепс, трицепс і плечей
Насамперед тренуємо плечі, щоб «забиті» біцепс і трицепс не завадили нам це зробити. Починаємо тренування з жиму штанги (гантелей) сидячи, робимо 3-4 підходи на 8-10 повторень. Добиваємо плечі махами в сторону з гантелями: 3 підходи по 10 повторень.
Наступна вправа на трицепс. Французький жим. Виконується в 4 підходах на 10 повторень, після чого трицепс остаточно втомлюється розгинання в блоці.
Для біцепса відмінно підійде підйоми штанги на біцепс. Виконання вправи відбувається в 3-4 підходу на 8-12 повторень. При цьому варто звернути увагу на те, що штанга повинна підніматися швидше, ніж опускатися, адже негативна фаза дуже важлива. Виконувати вправу до відмови.
Ось приклад одного з видів чотириденний сплитов, при цьому за бажанням в один або два тренувальних дні додаються скручування на прес. Комбінуйте, використовуйте ті вправи в яких ви найкраще почуваєте цільову м`язову групу. Не забувайте про переодізаціі навантажень, що допоможе вам зберегти темп в прогресі.
Важливим моментом в наборі маси є харчування. Варто розуміти, що під час тренування витрачається велика кількість енергії і руйнуються м`язові волокна (відбуваються мікротравми), які необхідно відновлюючи. Виходячи з цього, ваш раціон повинен містити достатню кількість вуглеводних продуктів. Перевага віддається складних вуглеводів (крупи).
Для відновлення м`язових тканин необхідний будівельний матеріал - білок, який міститься в м`ясі і молочних продуктах. Крім цих речовин, організм повинен отримувати, клітковину, вітаміни і мінерали.
При дотриманні режиму харчування, ефективних тренувань і відпочинку, результат не змусить себе чекати.
