UkrProSport.ru

Жим носками


жим носками
є дуже специфічним вправою, прокачувати триголовий м`яз ніг. Як правило, триголовий м`яз отримує навантаження при підніманні тяжкості вгору, будь то Ваш власний вага, або який-небудь снаряд. В даному ж випадку Ви не тягнете вага вгору, а штовхаєте його, що створює незвичайний стрес в м`язах, а незвичайний стрес - це завжди стимул для гіпертрофії м`язів. Взагалі, триголовий м`яз є однією з найбільш витривалих м`язів в тілі людини, а, отже, в ній знаходиться багато повільних м`язових волокон, внаслідок чого тренувати її необхідно у великій кількості повторень і підходів. Само собою, що навантаження бажано давати різноманітну.

Жим носками має сенс застосовувати під час тренувань зі спеціалізацією на ноги, які зазвичай використовують атлети з довгими кінцівками. Взагалі, проблеми з тренуванням триголовий м`язи відчувають або ті, у кого довгі сухожилля і короткі м`язові пучки, або ж ті, у кого просто довгі кінцівки. Тим же атлетам, які не спостерігають відставання триголовий м`язи, тренувати її окремо може бути взагалі не потрібно. Звичайно, мова йде про любителів, оскільки професіонали повинні тренувати все, але так як, якщо Ви не знаєте, як правильно виконувати жим носками, то, швидше за все, Ви любитель. Так ось, якщо литкові м`язи і камбаловидная м`яз не відстають, то ми не рекомендуємо приділяти особливу увагу їх тренувань, 1-2 вправ буде більш ніж достатньо.

Робота м`язів і суглобів

Під час виконання жиму носками вдається добре завантажити всі пучки трицепса, але то, на який пучок ляже більше навантаження, залежить від розвороту стопи. Якщо Ви поставите стопи паралельно один одному, то навантаження ляже на всі пучки більш чи менш рівномірно. Якщо Ви розгорнете стопи одна до одної, то більше завантажте камбаловидную м`яз і латеральний пучок литкових. Якщо ж Ви розгорнете стопи один від одного, то основна частина навантаження ляже на внутрішню частину литкових м`язів. Невелике навантаження так само отримують біцепса стегна, оскільки атлет трохи згинає колінний суглоб для того, щоб зняти з нього навантаження.

Відео: Жим носками в тренажері для жиму ногами. З живою вагою :)

Жим носками навантажує голеностоп, так само, якщо Ви не зігнете ноги в колінних суглобах, то статичне навантаження отримають і вони. Тим ні менш, вправа не є травмоопасним, оскільки виконується у великій кількості повторень. Взагалі, повторимо ще раз, що триголовий м`яз більш переважно тренувати в великій кількості повторень, оскільки м`яз дуже витривала. Відповідно, раз м`яз витривала, значить, в ній переважають окисні м`язові волокна, гіпертрофія яких відбувається внаслідок об`ємного, а не силового тренінгу.

Жим носками - схема




жим носками

1) Налаштуйте спинку тренажера так, щоб Ви швидше сиділи, ніж лежали, після чого упріться ногами в нижню частину платформи.
2) Упиратися в платформу треба носками, але щільно, тому взуття бажано одягати з твердою підошвою і на шнурках.
3) Зніміть платформу зі стійок і трохи зігніть колінні суглоби, щоб навантаження з колін пішла в м`язи.
4) Виштовхніть платформу максимально вгору і затримайтеся на 1 секунду в точці пікового скорочення триголового м`яза.
5) Повільно і підконтрольний опустіть платформу в початкове положення, трохи розтягуючи литкового м`яза.

Жим носками - примітки




1) Вправа необхідно виконувати в великій кількості повторень, до печіння, щоб останні пару повторень в підході Ви виконували через біль.
2) Дуже важливо правильно дихати, оскільки окислювальні м`язові волокна організм забезпечує енергією не тільки анаеробними, а й аеробними методами енергозабезпечення.
3) Таз, поперек і спина повинні бути щільно притиснуті до лави, щоб навантаження не лягала на нижні відділи хребта.
4) Намагайтеся ментально скорочувати цільові м`язові групи, намагаючись відчути роботу кожного м`язового волокна.
5) Найбільш оптимальною кількістю повторень є від 15 до 30 в підході, тому, дотримуючись прогресію навантажень, враховуйте, що вага треба брати максимальний, але такий, який Ви в змозі контролювати.

Відео: Ікри. Жим носками сидячи на тренажері

анатомія

Триголовий м`яз ніг складається з камбаловидной м`язи і литкового, яка, в свою чергу, складається з двох пучків. Камбаловидная м`яз знаходиться під литкового і виконує приблизно ту ж функцію, що і брохіаліс. Але, якщо променева м`яз виштовхує біцепс руки, то камбаловидная виштовхує литкового м`яза, роблячи її більш округлої і об`ємною. Одним з вправ, які тренують всі пучки трицепса, є жим носками. Тим ні менш, якщо Ви не спеціалізуєтесь на тренуванні триголовий м`язі, вона у Вас і так добре росте, то можна обійтися і звичайними присіданнями зі штангою, або, в крайньому випадку, включити в свою тренувальну програму ще й підйоми на носки.

Підводячи підсумки, можна сказати, що жим носками є ефективним вправою, але таким, яке має сенс виконувати тільки в певних умовах. Якщо у Вас високий зріст, або ж помітно коротка триголовий м`яз, то, звичайно ж, цю вправу треба включати в свій тренувальний сплит. Всім іншим витрачати ресурси на ті м`язи, які і так будуть рости, сенсу немає, тому їм цю вправу виконувати ми не рекомендуємо. Якщо ж Ви все таки візьметеся виконувати жим носками, то слід врахувати, що триголовий м`яз є дуже витривалою, тому для гіпертрофії м`язових волокон, швидше за все, найбільш ефективним буде об`ємний тренінг.

Вправи для тренажерного залу

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Жим носками