Гакк-присідання
Сильні і великі стегна завжди були еталоном краси і великої сили. Однак не всім пощастило з хорошою генетикою і щоб домогтися і досягти цього еталону, потрібно гарненько попітніти. Тренування ніг завжди є і буде самою виснажливої і дуже болючою, якщо порівнювати її, наприклад, з тренуванням грудей або м`язів спини. По суті, м`язи ніг, це найбільші м`язові групи, і щоб їх належним чином опрацювати, потрібно витратити чимало сил і енергії, що вже говорити про відновлення.
Ми знаємо одне саме першорядне вправу для тренування ніг, яке повинен виконувати кожен новачок, досвідчений чи професійний спортсмен. Як ви вже зрозуміли, мова йде про присідання зі штангою на плечах. Це одне з базових вправ, виконання якого гарантує вам збільшення обсягів ваших ніг, природно, якщо ви будете виконувати все правильно, слідувати тренувального плану і стежити за правильним харчуванням. Але, як і для будь-якої іншої групи м`язів, це не єдина вправа, яким можна гарненько прокачати ноги. Наприклад, існує присідання зі штангою на грудях, виконання якого добре тим, що воно знижує навантаження на хребет. Якщо у вас є якісь хвороби, пов`язані зі спиною, вам завжди на допомогу прийде вправу - жим ногами лежачи. Воно також добре опрацьовує м`язи ніг і максимально зменшує навантаження на хребет.
Є також ізолюючі вправи на ноги, наприклад: згинання ніг лежачи і так далі. Ще існує як мінімум більше 10 вправ, які спрямовані на прокачку ніг і мають свої особливості, кожне з яких ми або вже розбирали, або незабаром розберемо в майбутніх статтях. Щоб подивитися всі вправи спрямовані на прокачку м`язів ніг, перейдіть в цей розділ - техніка виконання вправ. У цій статті, я пропоную ознайомитися з дуже ефективним вправою, спрямованим на прокачку квадріцепсов, яке називається - гакк-присідання в тренажері.
Гакк-присідання - це одна з різновидів присідання в тренажері, яка дозволяє навантажувати різні ділянки м`язів ніг. У цій вправі працюють квадріцепси, біцепси стегон і сідниці. З одного боку присідання в гакк-машині простіше стандартної бази, але в деяких моментах воно небезпечніше. У цій вправі наш хребет знаходиться постійно в зафіксованому положенні, тоді як в присідання з вільною вагою, ми маємо можливість нахилятися і відхилятися назад, підбирати більш зручну позицію для хребта, то в гакк-присідання у нас такої можливості немає. Тобто, у нас поперек притиснутий до спинки тренажера і ми позбавлені можливості рухати нашою спиною. У такій похилій позиції ми можемо здійснювати рухи виключно ногами.
Гакк-присідання - це базова вправа, в якому за рахунок похилого положення тіла, відсутня сильна осьова навантаження на хребет. Розгинання, як і в присіданні зі штангою відбувається за рахунок колінного суглоба і в другу чергу за рахунок тазостегнового суглоба.
У цій вправі дуже важливим моментом є положення наших колін під час згинання. Вони ні в якому разі не повинні виступати за лінію з нашими шкарпетками, тобто коліна не повинні сильно виступати вперед. Якщо наші коліна будуть занадто сильно виступати за носок, це буде створювати ламає навантаження на колінні суглоби, сухожилля і зв`язки. Якщо в стандартних присідання зі штангою, ми мали можливість відводити наші сідниці назад, тим самим не даючи колін виходити за рівень шкарпеток, то в гакк-присідання такої можливості немає, так як наша спина знаходитися в зафіксованому положенні. Тому, єдиним варіантом, в нашому випадку залишається регулювання положення наших ступень. Тобто, не можна занадто близько ставити ступні, треба намагатися ставить їх подалі. При такій позиції у нас не буде відбуватися ламає напруги в нашому колінному суглобі. Саме за рахунок того, що ви виставляєте вперед ваші ступні, вправа більш акцентовано опрацьовує м`язи квадріцепси, майже, виключаючи з роботи м`язи біцепсів стегон і сідничні м`язи.
З приводу ширини постановки ніг. Чим вже ви ставите ваші ноги, тим більше працюють і опрацьовуються зовнішня поверхня, чим ширше ви робите постановку ніг, тим більше навантажується внутрішня поверхня квадріцепсов і привідних м`язів стегна. Якщо ви розвертаєте ваші шкарпетки ближче один до одного, відповідно будуть більше навантажувати латеральні м`язи квадрицепса, якщо шкарпетки направлені в сторони один від одного, відповідно більше навантажується медіальні м`язи квадрицепсов і привідних м`язів стегна.
Щоб ви розуміли всі, що я говорю і описую в техніці виконання вправи, подивіться, як виглядає тренажер Гаккеншмидта.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «Гакк-Присідання»
1. Обіпріться спиною об спинку тренажера, а плечима про спеціальні валики і станьте на платформу для ніг. Я рекомендую ставити ступні не дуже широко і не дуже вузько, приблизно на ширині плечей. Як було сказано раніше, ноги слід виставляти вперед або посередині платформи, головне щоб коліна не заходили за кордон зі шкарпетками. Спина пряма і щільно притиснута до спинки тренажера, а в попереку невеликий прогин. Плечі і груди виставлені вперед. Під час виконання вправи міцно тримайтеся за рукоятки, а голову покладіть на підголівник. Це буде вашим вихідним становищем.
2. Повільно, на вдиху почніть опускатися вниз. Присядьте, приблизно, до прямого кута в колінах або трохи глибше. Виконуємо рух вниз до того моменту, поки ваш низ спини не почне відриватися від спинки тренажера, це буде сигналом про те, що нижче опускатися не варто. Загалом, все залежить від людини і його розтяжки. В основному, присідати варто до кута в колінах - 90 °.
3. На видиху, встаньте в початкове положення. Протягом всього часу виконання вправи, коліна завжди повинні знаходитися на ширині плечей. Ні в якому разі не розсовує або не зводите коліна, тому що буде виникати «ламає напруга» в колінному суглобі, це може привести до травми.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Під час виконання вправи намагайтеся акцентовано опиратися не на шкарпетки, а на п`яти. Такий же принцип працює і в стандартних присідання.
2. Міцно утримуйтеся руками за ручки тренажера, щоб виключити зайве не бажану рух хребта.
3. На вдиху - вниз, на видиху - вгору.
4. Не відривайте п`яти від платформи і не зводите коліна.
5. Якщо вам доріг ваш хребет, не відривайте спину від спинки тренажера під час виконання вправи.
