Підйом переворотом на перекладині
Підйом з переворотом (або підйом переворотом) - це класична вправа на турніку, що вимагає хорошої фізичної підготовки і координації. При його виконанні спортсмен енергійно підтягується і одночасно піднімає вперед ноги, здійснюючи за рахунок цього переворот корпусу через перекладину.
Зміст
Цей елемент входить в багато нормативи з фізичної культури, а також використовується в воркаут тренуваннях на турніку.
Які м`язи працюють?
При виконанні підйомів з переворотом відбувається зміцнення м`язів черевного преса і мускулатури, яка задіяна при класичному підтягуванні (біцепс, трицепс, дельти, найширші, трапеції).
Крім того, такі заняття розвивають координацію рухів, навчають повністю контролювати своє тіло і розраховувати зусилля м`язів. Також непогано тренується вестибулярний апарат.
Протипоказання
Як правило, підйом з переворотом починають робити вже підготовлені спортсмени, які добре знають особливості свого організму і володіють достатньою фізичною силою. У новачка цю вправу, швидше за все, не вийде. Але про всяк випадок слід перерахувати можливі протипоказання:
- Травми кистей, ліктьових або плечових суглобів.
- Проблеми з тиском, головний біль і будь-які захворювання голови.
- Порушення координації рухів.
Не варто намагатися зробити переворот, якщо підтягнутися ви можете від сили раз-другий. В цьому випадку є небезпека зірватися і отримати травму. Тобто, спочатку слід навчитися базовим елементам на турніку.
техніка виконання
Щоб навчитися робити підйом з переворотом слід спочатку відпрацювати складові частини цієї вправи. Це підтягування і підйом ніг до перекладини. Коли підтягнутися ви зможете раз 15-20 і стільки ж підняти прямі ноги, можна сказати, що ви володієте достатньою фізичною силою.
Техніка виконання:
- Схопитеся за турнік прямим широким хватом. У воркаута допускаються і інші хвати, але широкий - це класичний варіант.
- Далі, необхідно одночасно підтягнутися і з силою підняти прямі ноги вище рівня перекладини. Інерції руху повинно вистачити, щоб ноги перейшли за лінію турніка. Переворот відбувається в той момент, коли маса ніг переважує, і вони починають опускатися вниз, витягаючи корпус нагору. Перекладина в цей час знаходиться на рівні пояса.
- У кінцевій точці руху, коли ноги вже опустилися, потрібно випрямити руки і перейти в упор на перекладині.
Деякі спортсмени спочатку підтягуються, а потім піднімають ноги, або ж, навпаки, максимально піднімають прямі ноги до перекладини і тільки потім роблять підтягування руками. Однак, одночасне виконання цих фаз робить вправу значно простіше.
Також є варіант підйому з переворотом з розгойдуванням. В цьому випадку спортсмен застрибує на перекладину і силою інерції закидає вгору ноги. Але, ця техніка вважається неправильною і до неї краще спочатку не звикати.
Пір`їнка або дев`ятка
Так називають ускладнений підйом з переворотом. Для пір`їнки необхідно не просто перекрутити через перекладину, а зробити це не торкаючись її животом. Тобто єдина частина вашого тіла, яка стосується турніка - це руки.
Вправа складне, вимагає відмінної фізичної підготовки і бездоганною техніки. Щоб навчитися його робити, потрібно максимально відпрацювати класичний підйом на турніку.
Які вправи потрібні для підготовки?
Як вже було сказано вище, для тренування підйому з переворотом потрібно навчитися двом речам: підтягуватися і легко піднімати ноги з вису до перекладині. М`язи преса грають в цій вправі дуже важливу роль.
Також, що на перший погляд несподівано, слід попрацювати над розтяжкою. Спробуйте стоячи на підлозі нахилитися з прямою спиною і дістати долонями підлоги. Якщо у вас це не вийшло, розтяжка поки недостатня і «скластися вдвічі» на турніку не згинаючи ніг, буде проблематично. Тому додатково приділіть увагу розтяжці підколінних сухожиль.
При детальному розгляді підйом переворотом на перекладині не здається таким вже складним вправою. Терпіння в сукупності з деякою фізичною силою і знанням техніки, і все вийде!
