Віджимання від брусів

Віджимання забезпечують відмінну опрацювання трицепсів і грудних м`язів, проте, ступінь сприйманого навантаження буде залежати, в першу чергу, від положення рук при виконанні віджимання.

Зміст

Техніка виконання віджимань на брусах
Відео

Велика грудний м`яз - веерообразная велика м`яз, яка покриває всю верхню область грудної клітини і своїм зовнішнім контуром формує передню стінку так званої пахвовій западини. Велика грудний м`яз складається з стернокостальное і ключичній головок. Стернокостальное головка грудної м`язи розміщується у верхній ділянці грудної кістки - шести верхніх ребрах, а у деяких - на зовнішніх косих м`язових тканинах абдомінальної стінки. Ключична головка знаходиться на передній частині ключичной кістки. Обидві головки розташовуються паралельно один одного і «прикріплені» до плечової кістки біля плечового суглоба.

Грудні м`язи виконують безліч різних функцій, і в більшості випадків це залежить саме від стану рук. При інтенсивному своєму скороченні великий грудний м`яз активує дію плечової кістки (рука переміщається до центральної лінії корпусу), повертаючи її в плечовому суглобі всередину. Клавикулярной головка сприяє згинанню плечового суглоба (рух плечової кістки вперед). А стернокостальное головка допомагає випрямити плечовий суглоб в момент, коли рука знаходиться в прямому положенні і витягнута вперед, одночасно здійснюючи її опускання вниз і назад. Крім того, великий грудний м`яз допомагає повертати руку назад вниз після її поступового відведення назад за спину, власне, що і спостерігається часом активних віджимань на брусах.

Активні віджимання на брусах змушують ефективно працювати і інші м`язи - трицепс, що представляє собою триголовий м`яз. Внутрішня (або довга) головка більшою мірою активна під час виконання віджимань, оскільки вона працює як в області плечового суглоба (випрямляє лікоть), так і в області ліктьового суглоба (аналогічно - випрямляє його). Внутрішня головка триголового м`яза трицепса розташовується на лопатки кістки, трохи нижче плечового суглоба, з`єднуючись з іншими головками, щоб перетнути ліктьовий суглоб і таким чином закріпитися з ліктьової кісткою передпліччя. А зовнішня головка трицепса перебуває високо на плечовому поясі, проте ж, не перетинається з ліктьовим суглобом. Медійна головка розташовується в середній частині плечової кістки і проходить під двома іншими вищезгаданими головками, однак, деяку її частину можна помітити прямо над ліктьовим суглобом.

Техніка виконання віджимань на брусах

Встаємо перед брусами, ширина яких повинна бути трохи більше ширини плечей. Врахуйте, що надмірне відстань між брусами цілком може привести до розтягування декількох м`язів плечового пояса. Починати вправи на брусах слід без додаткового навантаження (лише власну вагу), але трохи пізніше ви можете застосовувати додаткові обтяження, які вішаються на спеціальний пояс.
Приймаємо на брусах положення упору на прямих руках при вертикальному положенні корпусу. Починати дану вправу з найнижчої позиції дуже ризиковано. Підйом з верхньої точки дає можливість м`язам скоротитися і заздалегідь підготуватися до навантаження.
Нахиляємо торс вперед, а відразу ж поступово опускаємося між брусами, при цьому згинаючи руки в ліктьових суглобах. Вельми важливо опиратися гравітації (тобто трохи сповільнитися) на шляху в нижню точку, а інакше, ви ризикуєте пошкодити собі грудний м`яз в точці з`єднання її з плечової кісткою, або ліктьовий суглоб. Коли ви робите спуск вниз лише частково, то активуєте зовнішню і медіальну головки трицепса, однак, дуже мало ефективною навантаження йде на грудні м`язи. Щоб повністю задіяти останні, необхідно опускатися глибоко вниз до того моменту, поки кисті рук не опиняться на одному рівні з пахвовими западинами. Верхня частина грудної м`язи повинна лише трохи підніматися над брусами. Настільки повна розтяжка дає можливість відвести плечовий пояс далеко назад, що максимально активує великий грудний м`яз. Однак якщо до сих пір ви ще не опускалися так низько при виконанні віджимань на брусах, тоді вам варто зупинятися в комфортному становищі і знову поступово підніматися. На наступному тренуванні обов`язково спробуйте виконати спуск нижче. Не поспішайте використовувати додаткові обтяження до того моменту, поки не буде досягнута повна розтяжка грудних м`язів!
Після декількох секунд паузи в розтягнутому положенні рук ви знову готові виконувати підйом. Лікті повинні бути розгорнуті в різні боки, якщо ви прагнете ретельно опрацювати грудні м`язи. Ваші кисті будуть спрямовані всередину, а грудні м`язи намагаються стабілізувати і наблизити плечові області рук до так званої серединної лінії корпуса (привести руку). Відповідно, ви більше навантажуєте нижню і середню секції грудних м`язів, ніж, якби ліктьові суглоби дивилися назад. До всього іншого, вам необхідно зберігати похиле положення корпусу (підборіддя повинен впирається в груди), з метою збільшення навантаження на нижню частину грудних м`язів. Якщо ж ви бажаєте, щоб більша частина навантаження припадала на трицепси, тоді необхідно зберігати вертикальне положення корпусу (не можна нахилятися вперед), а ліктьові суглоби під час вправи намагайтеся тримати якомога ближче до торсу. Однак ви повинні враховувати, що в даному випадку трицепси втомляться набагато раніше, ніж грудні м`язи, іншими словами, в такій формі дана вправа не приноситиме будь-якого ефекту для грудних м`язів.
Досягаючи розтягнутій позиції в найнижчій точці, відразу ж можна досить швидко підніматися. Але якщо ви не дуже гнучкі і раніше не могли досягти такої розтяжки, не варто робити цього! Піднімайтеся рівно і повільно, випрямляючи ліктьові суглоби. Переконайтеся, щоб часом підйому лікті не наближалися до ребер.
Виконайте таке число повторень, яке зможете. Коли ви знову будете готові до наступного повного підйому, необхідно повільно опуститися в саму нижню точку і знову піднятися на якомога вище. Виконайте кілька повторень. При таких часткових вправах функції грудних м`язів, які відповідають за приведення рук і випрямлення плечового суглоба, все ще активні, а грудні м`язи повністю розтягуються між повтореннями. Коли трицепси злегка втомляться, ви можете зробити негативні (ексцентричні) повторення. Відштовхуючись ногами, ви опиняєтеся в верхній позиції, а після чого повільно опускаетесь.

Акцентуємо навантаження на грудні м`язи: