Сибірський турнік. Ще одна схема. Болі в зв`язках
Ось ще одна схема підтягувань за методикою «Сибірський Турнік», яку ми недавно відтестувати.
Про всяк випадок зазначу, що самі тренування будуються на основні засади, які дозволяють регулювати навантаження під кожного. Ці принципи - це можливість хоч трохи персоніфікувати навантаження в умовах масового підходу.
Тобто, коли всі читають, що робити, пробують застосовувати, виходить у всіх по різному, але принципи хоч якось стримують «гарячих голів», допомагають уникнути перетренованості, поставити техніку підтягувань і т.д.
Переходимо до схеми.
Вона добре підійде тим, хто може підтягнутися тільки 1-2 рази в вільному висі.
Етап 1
- Починайте підтягуватися по 10 підходів в день, але тільки по 1-му підтягування в підході
- Між підходами відпочивайте стільки, скільки вам хочеться, скільки вам зручно
- Розвиток сили характеризується не тільки короткочасними потужними напруженні, але і достатнім відпочинком між такими напруженні
- Не робіть кругових тренувань - ми зараз тренуємо силу, а не витривалість
- В експерименті я запропонував учасникам затриматися на першому етапі тиждень. Якщо ви будете відчувати цю схему, то рекомендую теж брати такий же проміжок. Не менше.
- Не поспішайте і залишайтеся голодними до тренувань, нехай прогрес йде повільно, зате надійно. Але і довше тижня затримуватися на даному етапі немає сенсу, щоб не сповільнювати прогрес
- Робіть все підходи за одне тренування, що не розбиваючи їх на весь день
По останньому пункту зазначу окремо - я тестував 2 групи. У кожній по 10 осіб. Різної статі, віку, а ось рівень тренованості був приблизно однаковий - кожен міг зробити 1-2 підтягування у вільному висі на турніку.
Перша група робила все підходи відразу, а друга - 5 підходів підтягувань вранці і 5 підходів підтягувань ввечері.
Навіть в такому невеликому експерименті, який тривав 2 з гаком місяці, ми всі побачили, що результати в першій групі краще. Кількість підтягувань у них збільшувалася швидше.
Якщо британські вчені коли-небудь проведуть подібний експеримент, витративши на нього черговий мільйон доларів, то зможуть детально обґрунтувати чому в першій групі результат краще # 128578;
Ну а ми йдемо далі!
етап 2
- Отже, після першого тижня підтягувань без обмеження часу ми ... обмежуємо час, що збільшить інтенсивність тренування і відповідно навантаження
- Я запропонував учасникам відпочивати між підходами 1 хвилину
- Закінченням даного етапу служив простий показник - учасникам мало стати комфортно підтягуватися з таким інтервалом відпочинку
- Тобто виникнення такого «комфорту» означає, що організм звик до навантаження і пора її збільшувати
Я нагадаю, що всі учасники вміли підтягуватися тільки 1-2 рази. І так як силові можливості, вага і стать все ж були у всіх різні, то кому-то таке обмеження відпочинку давалося легко, а хтось навпаки став насилу робити останні підходи.
Але якщо вам легко, то переходите на наступний етап відразу, якщо ж легкості поки немає, то затримайтеся на цьому етапі тиждень.
етап 3
- Робіть 10 підходів, але тепер по 2 підтягування, відпочивайте, як на першому етапі стільки, скільки вам потрібно
- І знову, як на першому етапі, затримайтеся на тиждень на цих цифрах
етап 4
- Повторюємо всі нюанси другого етапу, тільки обмежуємо час відпочинку 1 хвилиною
- Наступного тижня робимо по 3 підтягування без урахування відпочинку
- Наступного тижня робимо по 3 підтягування з 1 хвилиною відпочинку
- І т.д. Думаю, як тренуватися далі, ви зрозуміли!
важливо
В ході експерименту прогрес сповільниться - це нормально. Постійно збільшувати навантаження по лінійної прогресії, як це рекомендується в поширеною методикою «25 підтягувань», не вийде.
По крайней мере, я не зустрічав таких людей.
Тому ми зробимо трохи хитріше - коли дійдете до 4 підтягувань, то є сенс використовувати наступний прийом.
- Перші 5 підходів ви робите по 4 підтягування, другі 5 підходів - по 3
- І так цілий тиждень
- Потім пробуйте зробити все 10 підходів по 4 підтягування
- І знову цілий тиждень
Тобто спочатку ми підтягуємося 2 тижні без урахування часу відпочинку, потім 2 тижні з урахуванням (1 хвилина).
Я розписав досить докладно саму схему.
Якщо ви налаштовані серйозно, то читаючи її, просто випишіть собі на листочок послідовність або тоді відразу все стане на свої місця. А в процесі тренувань вже можна вносити якісь корективи, оцінюючи раз в тиждень свій прогрес і свій стан.
Про болі в ліктьових зв`язках
Це дуже поширена тема серед усіх, хто взагалі регулярно підтягується. Раніше, коли я використовував підходи до «відмови», нерегулярні тренування, то у мене теж зв`язки часто починали «нити».
І ось однією з причин нерегулярності тренувань була якраз біль в зв`язках. На щастя, багато років тому один з моїх вчителів - мануальщик - сказав просту фразу, яка міцно засіла в моїй голові:
Зв`язки відновлюються тільки спокоєм. Чим більше їх тривожиш, тим довше затягується відновлення.
Ось і був у мене замкнуте коло - зв`язки ниють - тренуватися не можна - потім проходять - починаєш з рівня нижче.
Який вже тут прогрес.
Зараз багато експериментують з різними методиками підтягувань, і цілком передбачувано виникає подібна ситуація з ниючими болями в зв`язках ліктьових суглобів.
Що робити?
- Перше, що потрібно зробити при виникненні ниючих болів - залишити зв`язки в спокої, тобто припинити тренуватися аж до зникнення болю, так як будь-яке тренування погіршує ситуацію, не даючи зв`язкам ліктьових суглобів відновлюватися. А відновлюються запалені зв`язки тільки в спокої, як ми вже знаємо
- Якщо під час відпочинку болю не проходять, значить, проблема може бути не тільки в тренувальному обсязі або техніці. Треба відвідати лікаря і встановити причину болю
- Причин може бути декілька. Не обов`язково це буде артрит або подібне захворювання, може просто запалення зв`язок, а може розтягнення. Я знаю несокль випадків, коли взагалі був надрив зв`язки. Правда, там болю не просто ниючі, а практично ріжучі. Обов`язково розкажіть лікарю про всі свої навантаженнях, які передували появі болю, ну а далі він знає, що робити - знімок, встановлення причини і ось від причини болю вже можна «танцювати» далі
- Після відпочинку і відновлення починати потрібно з навантаження, зменшивши її на 70%.
- Строго дотримуватися рекомендацій за обсягом тренувань, підтягування не до «відмови», контролювати техніку підтягувань і інші моменти, зазначені у всіх принципах «Сибірського турніку»
Вдалих тренувань!
З повагою, !
