ukrprosport.ru

Розтягування фасції

розтягування фасції полегшує зростання м`язовим структурам, оскільки фасція - це те, що обволікає наші м`язи. Само собою, якщо обволікаючі органічні структури будуть жорсткими, то збільшення обсягу білкових структур буде утруднено, тому і виникає необхідність у цілеспрямованій роботі на розтяг м`язових фасцій. Для цього існує два методи: пампінг і розтяжка. Суть в тому, що фасція завжди щільно огортає м`язи, але вона може розтягуватися, оскільки, якби вона не володіла такими функціями, то аеробні методи енергозабезпечення м`язів були б утруднені. Ви напевно самі помічали, що після інтенсивної опрацювання якоїсь м`язи, ця м`язова група буквально набухала, найбільш помітно це у випадку з біцепсом.

Таке набухання м`язової тканини відбувається завдяки тому, що м`яз активно омивається кров`ю, що необхідно під час тривалої роботи м`язи, оскільки креатин фосфат і глікоген вже використані, і організм починає шукати альтернативні джерела енергії. Після тренування м`язи поступово приходять в нормальний стан, і м`язові фасції теж стягуються і продовжують так само щільно огортати м`язи. З цього випливає висновок, що фасції можуть змінювати свій розмір, нас же цікавить, як зробити так, щоб фасції не просто розтягнулися під час тренінгу, але зберегли своє розтягнуте стан і після тренування. Чи це можливо? Та це можливо! Але це складний адаптивний процес, тому на нього організм піде тільки в тому випадку, якщо Ви створите умови, в яких це необхідно.

Практика розтягування фасції


пампинг
- це такий метод тренування м`язів, який дозволяє досягати печіння в м`язах. У статті про гіперплазію м`язів ми вже говорили про те, що паління свідчить про утворення молочної кислоти, яка згодом розпадається на лактат і іони водню. Це говорить про те, що паління свідчить про виснаження запасів креатин фосфату і глікогену, тому починаються процеси аеробного енергозабезпечення м`язів. У свою чергу, кисень надходить в м`язи разом з кров`ю, а саме це нам і потрібно для розтягування м`язової фасції. Застосовувати пампінг можна, як використовуючи цілу тренувальну програму, так і просто включаючи цю систему в свою звичну тренування. Якщо Ви вибрали останній метод, то виконувати вправу в стилі пампинга необхідно в самому кінці Вашої тренування.

Розтягування м`язової фасції

Для розтягування фасції Ви можете виконувати суперсети, комплексні сети, дропсети, або просто виконувати вправи у великій кількості повторень. суперсет - це виконання двох підходів на різні м`язові групи поспіль. Суперсет рекомендується виконувати на м`язи антагоністи, як біцепс і трицепс, груди і найширші м`язи спини, квадріцепс і біцепс стегна, передню і середню дельти. комплексні сети дуже схожі на супермережу, Ви теж виконуєте 2 вправи поспіль, але вже на одну м`язову групу, тобто, виконуєте підйоми на біцепс і поперемінним згинання рук з гантелями без відпочинку між вправами, потім відпочиваєте хвилину і виконуєте комплексний сет знову. Важливим правилом є виконання базового вправи на початку і ізолюючого в кінці.

понеділок - ноги
суперсет (2 вправи): Відпочинок 1 хвилина
Присідання зі штангою - 4 підходи по 10 повторень
розгинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
суперсет (2 вправи): Відпочинок 1 хвилина
румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
згинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
Сісі присідання - 6 підходів по 15 повторень, з відпочинком в 30 секунд

вівторок - ноги
Присідання зі штангою - 8 підходів по 12 повторень, з відпочинком в хвилину
суперсет (2 вправи): Відпочинок 1 хвилина
згинання ніг - 6 підходів по 15 повторень
розгинання ніг - 6 підходів по 15 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 30 секунд
Присідання зі штангою на грудях - 6 підходів по 15 повторень
Сісі присідання - 6 підходів по 15 повторень

четвер - груди і руки
суперсет (2 вправи): Відпочинок 1 хвилина
Жим під кутом - 6 підходів по 12 повторень
Жим гантелей під кутом - 6 підходів по 15 повторень
суперсет (2 вправи): Відпочинок 1 хвилина
Підйоми на біцепс - 5 підходів по 15 повторень
Жим зворотним хватом - 5 підходів по 15 повторень
суперсет (2 вправи): Відпочинок 30 секунд
Каліфорнійський жим - 6 підходів по 15 повторень
Попеременние згинання рук з гантелями - 6 підходів по 15 повторень

субота - спина і плечі
суперсет (2 вправи): Відпочинок 1 хвилина
Тяга верхнього блоку - 8 підходів по 12 повторень
Тяга нижнього блоку - 8 підходів по 12 повторень
суперсет (2 вправи): Відпочинок 1 хвилина
Тяга штанги до підборіддя - 6 підходів по 15 повторень
Розведення рук з гантелями - 6 підходів по 15 повторень
суперсет (2 вправи): Відпочинок 30 секунд
Тяга блоку за голову - 6 підходів по 15 повторень
Розведення рук з гантелями - 6 підходів по 15 повторень

Примітки * під час важкої тижні необхідно виконувати по 2 розминок підходу перед виконанням кожної вправи, поступово накидаючи вага на штангу. Під час важкої тижні м`язи слід розтягувати так, щоб це їх лише розминаються, а під час легкої тижні розтяжці слід приділити особливу увагу, як між підходами, так і в кінці тренування. Обов`язково дотримуйтеся принцип прогресії навантажень в своїх тренуваннях. Якщо ж Ви не хочете змінювати свою тренувальну програму, а просто хочете додати розтягування фасції в неї, то можете використовувати вправи з важкої тижні, в підходах між якими відпочинок в 30 секунд.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Розтягування фасції