Чарівна рамка для епічних грудних
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №154
Привіт друзі! Сьогодні я вирішив дати вам масу корисної інформації в практичному ключі. Сьогодні ми будемо говорити про грудні м`язи. Але не стільки говорити. Я вам продемонструю і повідаю як робити ваші грудні м`язи філігранними за допомогою блокової рами. Це чудовий тренажер, який на жаль найбільш часто застосовують не до місця або не на часі в тренажерному залі. Я вирішив це виправити і зробити найповніший огляд опрацювання грудних м`язів за допомогою блокової рами. Так само сьогодні ви дізнаєтеся як розвивати найважчі частини грудних - «комірцеві» (середина - вгору) і як розвивати піковий грудних м`язів за допомогою різних варіантів і технік виконання відомостей в блокової рамі.
У нас тут відсів по цій темі:
РІЗНІ КУТИ
Блокових РАМА - це унікальний тренажер, який дозволяє фокусувати ізольовану навантаження на різних м`язах. Всі знають цінність базових вправи з штангою і гантелями. Однак якби мене запитали який тренажер найважливіший в залі, то я не замислюючись відповів би що це блокова рама. Чи не горизонтальна або вертикальна тяги. Чи не розгинання або згинання ніг. Чи не різні хитрі верстати для опрацювання рук. Найцінніший тренажер в залі - це блокова рамка. Чому? Та тому що на ній можна робити все те, для чого часто власники залів набувають додаткового обладнання. На блокової рамі можна точково тренувати біцепс і трицепс. Причому під такими різноманітними кутами і навантаженнями під якими це можна зробити більше не на одному тренажері і в принципі не можливо це повторити з штангою або гантелями. На блокової рамі можна вантажити спину і грудні. А це дві найбільші м`язові групи верху нашого тіла. Причому вантажити можна під дуже ефективними кутами. На блокової рамі можна бомбити дельти. Причому всі три пучка і під дуже цільовими навантаженнями. За великим рахунком якби мені сказали, що потрібно вибрати тільки один тренажер в зал, то я не замислюючись взяв би блочну рамку за її різноплановість і варіативність кутів для навантажень.
Ми ще поговоримо про тренування спини, рук і плечей в цьому унікальному тренажері. Обіцяю що вас чекає маса сюрпризів, про які ви не здогадувались. Але сьогодні ми почнемо з мрії багатьох неофітів. Сьогодні ми поговоримо як зробити грудні м`язи філігранними за допомогою цього тренажера.
ОСНОВНА ПОМИЛКА
Основна помилка більшості відвідувачів тренажерного залу в тому, що вони починають використовувати блокову раму занадто рано або не до місця. Ця штуковина дуже погано ростить м`язи. Скажу відразу, що той хто вірить в те, що тренажери не опікуються м`язи зовсім - помиляються. Будь-яке навантаження, у тому числі і тренажерна, впливає на м`язи і сприяє їх росту. Інша справа, що набирати загальну масу за допомогою ізоляції в тренажері (приклад відомості для грудних в блокової рамі) дуже складно. Набагато складніше ніж набрати цю масу за допомогою жимів штанги і гантелей. Однак, якщо ви добре відчуваєте ваші грудні або якщо ви вже маєте великі грудні м`язи, то відомості в блокової рамі можуть дати вам божевільний прорив в деталировке і пікових. А кому то і в розмірі. Проблема в тому, що якщо ви дрищь, який тільки прийшов в зал, то ця вправа не буде на вас працювати в принципі. А адже це саме та картина яку ми найчастіше бачимо в залі. Здорові хлопці орудують важкі штанги і гантелі. А проліски і дрищі висять на блокових рамках і вбивають свої маленькі біцепси нескінченними концентрованими згинання сидячи. І сміх і гріх! Просте правило: перший рік вам не потрібна блокова рамка. Гарантую!
ГОЛОВНА ПЕРЕВАГА БЛОКОВОЇ РАМКИ
У чому головна особливість блокової рамки якщо ми говоримо про якусь окрему м`язову групу (наприклад про грудні)? Переваг ДВА:
- пікове скорочення (Сталість навантаження + максимум у верхній точці)
- РІЗНОМАНІТНІСТЬ УГЛОВ СКОРОЧЕННЯ (Можливість рухати вектор впливу)
пікове скорочення - це можливість затримати навантаження в точці максимального скорочення. На жаль при роботі з штангою або гантелями це не можливо тому що ми обмежені кутами прив`язаними до сили земного тяжіння. Коли ми вичавлюємо штаг або гантелі вгору, то це і є з одного боку точка максимального скорочення, а з іншого боку мінімального скорочення, тому що вага укладається уздовж кісток і підтримується трицепсами, біцепсами, дельтами і м`язами стабілізаторами. Тобто грудні знаходяться в СКОРОЧЕНОЇ позиції коли ваші руки випрямлені вгорі, АЛЕ БЕЗ НАВАНТАЖЕННЯ (навантаження знижена через вектора тяжіння строго вниз). Ми втрачаємо найціннішу складову амплітуди. Там де потрібна максимальна навантаження, її немає. Як це можна вирішити? Найчастіше при роботі з штангою або гантелями я рекомендую працювати всередині амплітуди (разгибайтесь лікті до кінця, часткова амплітуда). Так ми зберігаємо навантаження в грудних постійно. АЛЕ ми втрачаємо максимальне скорочення. Чим далі лікті один від одного під час жимів, тим менше скорочені наші грудні. Ми отримуємо одне, жертвуючи іншим. На етапі набору загальної маси це працює добре. Але коли є розмір і потрібно добитися балансу і пропорцій в грудних, то виникають проблеми. Справа в тому що часткова амплітуда обозночало по суті часткове вплив на м`яз. Для того щоб м`яз працювала максимально повно вона повинна скорочуватися повністю а не частково. При часткової роботі з часом можуть вилізти косяки. Одні частини м`язи можуть відставати від інших.
Для грудних відставання найчастіше спостерігається у верхніх і внутрішніх частинах бо стандартні жими штанги і гантелей найбільше вантажать внутрішні і зовнішні частини. Ви напевно чули що часто для опрацювання внутрішніх частин грудних рекомендують жим штанги вузьким хватом? Знаєте чому? Адже ніби як цю вправу для трицепса, чи не так? Справа вся в тому, що при жимі штанги вузьким хватом лікті знаходяться ближче один одному, ніж при класичному жимі штанги лежачи. І тому відбувається більш повне СКОРОЧЕННЯ ГРУДНИХ м`язів. За рахунок таких жимів середина грудних більш активно втягується в роботу. З цієї точки зору, жим штанги вузьким хватом краще ніж звичайний жим. Однак потрібно розуміти що працює трицепс і що у верхній точці ви випрямляєте руки в ліктях і навантаження на грудні знижується (пішов в прямі руки). З цим можна щось зробити? Звичайно! Блокова рама все виправить.
У блокової рамі, за рахунок вектора навантаження максимальне напруження припадає саме в точку максимального скорочення. І саме в цій точці, коли відбувається саме шикарне скорочення ви можете ПРОДОВЖИТИ ЙОГО. Таким чином створивши пікове скорочення на кілька секунд. Це дуже ефективний спосіб поміняти навантаження принципово. Ті відділи які не працювали або працювали дуже слабо починають дуже активно залучатися до роботи.
РІЗНОМАНІТНІСТЬ УГЛОВ - друга перевага цього тренажера. Блокова рама не прив`язана до сили земного тяжіння. Ви можете тягнути навантаження не строго верх (як з штангою або гантелями), ви можете її тягнути горизонтально, зверху, під проміжними кутами.
Для багатьох м`язів різноманітність кутів дуже важливо. Але для розвиток грамотних грудних, ця можливість важлива. Чому? Тому що кріплення м`язових волокон в грудних м`язах відбувається під різними кутами один до одного. Частина волокон кріпляться до ключиці, а частина до грудини, утворюючи букву «Г». Тобто різниця в кутах, а значить і в векторах впливу може доходити до 90 градусів. Тільки подумайте, ви можете робити вправу на груди і воно ефективно тільки для частини м`язових волокон. А для іншої частини потрібно поміняти кут навантаження на 90 градусів і ця частина в даний момент працює пасивно (вважайте не працює зовсім).
ВЕРХ ГРУДНИХ
Верх грудних - одна з найбільших проблем для атлетів. Чому? Та все тому ж. Тому що не знають що м`язові волокна кріпляться під різними кутами. І як це не дивно, але потрібно робити відомості рук знизу для більш якісного розвитку грудних. Зазвичай це намагаються досягти за допомогою нахилу лави. Це працює. Але не так ефективно як може працювати зведення в блокової рамі.
Якщо тягнути навантаження (зводити) від низу до верху, то це дає специфічну опрацювання вгору грудних і загальну пікову опрацювання грудних у всьому об`єму. Чи часто ви бачите як хто то робить такі вправи? Упевнений що дуже рідко, якщо взагалі коли то бачили.
«Комірець»
Йдеться про верхній внутрішній частині грудних. Ця частина традиційно найгірше зростає у атлетів бо немає її скорочення і немає потрібного кута навантаження. Як це виправити? Блокова рама дозволяє вам тягнути троси знизу як в розведеннях з гантелями. Так ми знаходимо потрібний кут. Але якщо з гантелями є кут, але немає пікового скорочення, то в блокової рамі є і кут і пікове скорочення. Ставимо регульовану лаву в блокову рамку. Робимо нахил 20-40 градусів і отримуємо ідеальний кут і скорочення для нашого «комірця». Немає нічого більш фокусированного для цієї частини грудних.
ВАРІАНТИ УГЛОВ
Блокова рама дозволять міняти вектора навантажень під будь-якими можливими кутами:
СВЕРХУ
Горизонтальні
ЗНИЗУ
ПРОМІЖНІ
Додайте до цього той момент, що ви можете ще й міняти нахил тіла коли стоїте і нахил тіла, коли лежите на лаві і вам стане очевидно те, що ніщо інше не зможе зрівнятися з цим тренажером.
КІЛЬКІСТЬ ПІДХОДІВ І ПОВТОРЕНЬ
Інтенсивність і обсяг навантаження - речі індивідуальні бо залежать від тренованості людини. Чим він більше тренований, тим більше навантаж потрібно його м`язам. Однак з огляду на той факт що снаряд не для новачків, то можна сказати що має сенс робити досить багато підходів. А з огляду на той факт, що це не базова вправа, то можна сказати що потрібно робити більше повторень ніж зазвичай.
ПІДХОДИ = від 4 до 10
ПОВТОРЕННЯ = від 8 до 20
КОЛИ РОБИТИ
Саме краще час ПІСЛЯ БАЗОВИХ вправ. Це стандартне правило. Починаємо з многосуставних вправ і закінчуємо Односуглобні ізоляцією як в блокової рамі. Крім того якщо ви заб`єте свої грудні м`язи в кросовері, то ви не зможете після цього нормально жати штангу або гантелі. Пробуйте. І удачі, друзі!
