Скручування лежачи на підлозі
Що стосується тренування черевних м`язів, то для промальовування чітких кубиків немає нічого кращого ніж скручування лежачи. Ефект вправи доведений мільйонами спортсменів з усього світу. При виконанні скручувань, основна напруга створюється у верхній області преса, але і нижня його частина не обділена навантаженням. Також частина навантаження лягає і на косі м`язи живота. Тому скручування, цілком заслужено можна вважати умовно базовим вправою для преса. Звичайно кілька суглобів тут не працюють, але зате в русі задіяні всі частини преса.
техніка виконання
Поради
1) На відміну від підйомів корпусу, скручування вимагають повного опускання корпусу, до торкання підлоги потилицею. Не нехтуйте цим правилом або ефективність вправи стрімко впаде.
2) В скручуваннях мало не основну роль відіграє те, як ви дихаєте. Дихати аби як тут не вийти. Правильна техніка говорить, що вдихати ви повинні, коли опускаетесь на підлогу, а видихати в кінцевій точці вправи, після проходження найскладнішого ділянки амплітуди. У проміжку між цими двома точками дихання слід затримати. Це знизити можливість отримати травму і стабілізує корпус.
3) Деякі можуть захотіти «апгрейдити» вправи і зробити акцент на косі м`язи, шляхом поворотів корпусу в сторони при підйомі. Цього робити не рекомендується, так як при округленої спині, такі повороти можуть пошкодити хребці.
4) Не намагайтеся допомогти собі руками і як би виштовхувати голову вперед при підйомі. Користі від цього буде мало - ефект вправи знизиться і підвищиться ризик травми шийних хребців.
5) Часто буває, що при виконанні скручувань виникають хворобливі відчуття в шиї. Зазвичай це обумовлено її слабкістю і недостатньою тренованістю, з часом це пройде. Але поки, щоб не ускладнювати собі життя, просто обхопіть голову пальцями і притримуйте її, тим самим полегшуючи роботу м`язам шиї.
