Стежки здоров`я і лижні траси.
Зміст
У наших попередніх оглядах ми неодноразово писали про стежках, доріжках і трасах здоров`я. Зупинялися навіть на питаннях створення найпростішої спортивної доріжки здоров`я своїми руками. У цій статті ми продовжимо вивчення цього питання, а також зупинимося на тому, які вправи можуть поєднуватися з оздоровчими прогулянками і бігом по таких трасах. Також торкнемося можливий варіант використання цих споруд в зимовий період.
Ще раз про створення доріжки здоров`я своїми руками:
До простих спортивних споруд відносяться доріжки здоров`я. Мешканці можуть обладнати їх, уклавши договір з житлово-експлуатаційними службами, управліннями зеленого господарства і парками культури, а також за допомогою курують шефствують структур і організацій. При цьому фінансування повинне здійснюватися за рахунок фінансових коштів, які відраховуються на капремонт.
На доріжках встановлюють пристрої і тренажери ( «станції»), на яких виконуються різноманітні фізичні вправи. Під час занять дотримується чергування середніх і малих фізичних навантажень.
найбільш поширені закриті доріжки змішаного типу. Вони являють собою спеціально обладнані пішохідні (бігові) доріжки, використовувані для розвитку загальної витривалості в поєднанні з комплексами спортивних снарядів і тренажерів, призначених переважно для розвитку однієї фізичної якості:
- сили,
- швидкісно-силових можливостей,
- спритності.
Мал. 1. Схема універсальної закритою доріжки здоров`я (цепочечний тип):
1 - траса розвитку сили-2 - траса розвитку швидкісно-силових качеств- 3 - траса розвитку спритності
На доріжці в 1000-3000 м встановлюють 10-15 «станцій». На схемі (рис. 1) універсальної доріжки здоров`я виділені три траси. Відстань між снарядами і тренажерами довільне, від 100 до 300 м. Їх розташовують праворуч або ліворуч від доріжки. Навантаження і складність завдань поступово зростають до середини траси, потім знижуються. Конфігурація трас може бути різною. Всі вони можуть бути об`єднані однією доріжкою здоров`я. У цьому випадку на станціях розташовують по два-три тренажера. Інформаційні щити дозволяють легко визначити призначення кожного з них. Розглянемо зразкову обладнання основних трас.
Вони призначені для ходьби або бігу на разминочном 500-метровому відрізку доріжки до першої станції і для занять на 10 спортивних снарядах і тренажерах. На кожній станції біля відповідного снаряда і тренажера необхідно обладнати стенд (щит) із зображенням схеми виконання вправи і методичними рекомендаціями щодо дозування навантаження.
оформляючи стенди, можна використовувати малюнки і тексти, а також рекомендації, які ми наводимо нижче.
Траса розвитку сили
1. Пересування на руках і в висі. Перешкода складається з двох брусів (жердин) довжиною 4,5 м, що знаходяться один від одного на відстані 68 см. Між жердинами в 60 см одна від одної розташовані поперечні планки. Висота стійок у одній жердини - 1 м 90 см, в іншої - 2 м 60 см. Підстава стійок бетонується.
Завдання: в залежності від зростання займається повинен в висі на руках, перебираючи поперечні планки, просунутися на всю довжину цієї своєрідної драбини. Вправа сприяє розвитку сили рук, витривалості, координації рухів.
2. Так званий перенесення ніг через перешкоду. Уздовж доріжки встановлюються три лавки. Перед кожною закопується в землю стовпчик на дистанції 0,3 м від переднього краю. Висота першого стовпчика над площиною лавки 20, другого - 30 і третього - 40 см. Лавка (розмірами 80 і 35 см) кріпиться на трьох стовпчиках.
Завдання: виконує вправу сідає на лавку, відкинувшись назад і впершись руками (ззаду), потім переносить зігнуті в колінах ноги зверху (над стовпчиком) поперемінно в двох напрямках. Такий рух впливає на м`язи черевного преса і торсу.
3. Лазіння по канату. Снаряд, на якому виконується вправа, являє собою перекладину довжиною в 5,3 м. На ній зміцнюються два гака для підвішування гімнастичних канатів. Висота стійок, які тримають поперечину, - 4 м. Підстава бетонується.
Завдання: підтягнутися на канаті за допомогою рук до верхньої перекладини. Вправа зміцнює силу рук, мускулатуру плечового пояса, а також розвиває спритність.
4. Піднімання колоди. Силовий тренажер виготовляється з колод різного діаметра середньою довжиною 3-4 м. При цьому один кінець кріпиться на стовпчиках до землі, а другий лежить вільно на П-образної підставці або автомобільної шини.
Завдання: взявшись за ручки, піднімати колоду на різну висоту, присідати з колодою над головою. Вправа розвиває силу і витривалість.
5. Підтягування на руках. Перешкода складається з трьох різновисоких металевих перекладин, віддалених від землі відповідно на I) 1,8 II) 2,2 і III) 2,5 м. Перекладини кріпляться в просвердлені в стовпах отвору. Підстави стовпів забетоновані і заглиблені в грунт на 0,5 ~ 0,8 м. І дистанція між стовпами - 1,15 м.
Завдання: підтягнутися на руках, як зазначено на малюнку. Вправа розвиває мускулатуру плечового пояса, верхніх кінцівок і торса.
6. Віджимання і розмахування в упорі на брусах. Бруси виготовляються з металевих труб довжиною 4 м і зміцнюються на дерев`яних стовпчиках висотою 1 м. Відстань між брусами - 60 см.
Завдання: виконати пересування на руках в упорі - сивий ноги нарізно, віджимання і ін. Вправи розвивають силу рук і плечового г.ояса.
7. Віджимання рук в упорі. Для виконання вправи використовують балку довжиною 8 м і товщиною 0,2 м. З боків від неї під кутом у своєму розпорядженні дві дошки 8 х 0,5 м. Одна дошка в 0,1 ~ 1,5 м, інша - в 0,9 ~ 1,2 м від балки.
Завдання: впираючись ногами в дошку, а відповідно руками - в балку (колода), згинати й розгинати руки, випрямивши ноги і тулуб. Розвиває м`язову систему рук і торсу.
8. Піднімання і опускання тулуба. Колода 8 х 0,2 м розташовують на зеленому газоні. Паралельно встановлюють три стовпчика в 3 м один від одного. Стовпчики відстоять від колоди відповідно на 55, 70 і 85 см, висота їх над рівнем землі - 0.3 м. Крізь кожний стовпчик на висоті 1,5 м від підстави протягнута перекладина товщиною 5 і довжиною 40 см.
Завдання: сидячи на колоді, зачепитися ступнями за перекладину на стовпчиках і виконувати згинання та розгинання тулуба. Вправа впливає на м`язи живота і торсу.
9. Лазіння по подвійний сходах. Сходи виготовлена з металевих труб діаметром 70-80 мм. Перекладинами служать металеві штирі довжиною 40-45 см. Відстань між нижніми перекладинами 25-30 см, між верхніми - 15-20 см.
Завдання: піднятися на руках по одній похилій сходах, а спуститися на землю по інший. Вправа розвиває силу і витривалість м`язів рук, плечового пояса, спритність.
10. Перескоки над бар`єром. Колода довжиною 7,5 м зміцнюється похило на трьох стійках, вкопаних в землю на 0,5 м. Висота 1-ої - 0,6, 2-ий - 0,9, 3-ій - 1,2 м. Діаметр стійок ( колод) - 15 см ..
Завдання: спираючись на руки, виконати переходи з одного боку такого бар`єру на іншу і назад. Вправа зміцнює силу рук, м`язи черевного преса, розвиває стрибучість, витривалість і спритність.
Траса розвитку швидкісно-силових якостей
1. Вправа 1 (траса розвитку сили).
2. Стрибки по «купинах» (камені, шматки колод і ін.). 25-30 купин наполовину вкопують у землю, розставляючи в 100-150 см один від одного. Попередньо на землі позначають місце розташування купин і досвідченим шляхом визначають їх остаточну установку.
Завдання: в залежності від свого віку і зростання займається стрибає по кожній купині або через одну. Вправа розвиває стрибучість, витривалість, координацію.
3. Проходження над і під бар`єрами. Перешкода - п`ять бар`єрів в 2,5 м один від одного. Ширина бар`єрів -4 м. Кожен складається з трьох частин. Висота середньої частини - 1,2, довжина 1,5 м, бічних відповідно - 0,7 і 1,25.
Завдання: змінно подолати бар`єр, спираючись руками, і пролізти під ним. Рух розвиває стрибучість, спритність і витривалість.
4. Біг з перешкодами. П`ять бар`єрів встановлені один за іншим через 4 м. Сполучна (горизонтальна) частина розташована похило, кінцями спирається на стовпчики висотою 0,8 і 0,4 м. Довжина сполучної частини 2 м, товщина опорних стовпчиків і самої поперечини - 12 см.
Завдання: подолати бар`єри з розбігу, перестрибуючи або спираючись на поперечну стійку (поперечину) ногами. Такий рух розвиває стрибучість і витривалість, покращує координацію.
5. Ходіння по колоді. Колода встановлюється у вигляді ламаної лінії з трьох відрізків по 5 м, розташованих один до одного під кутом 75,5 °. Вся споруда зміцнюється на шести стовпчиках висотою 55 см і заглиблених в грунт на 0,5 м. Товщина стовпчиків і колоди - 15 см.
Завдання: пройти по колоді, балансуючи розведеними в сторони руками. Вправа виробляє рівновагу.
6. Динамічні стрибки через стовпчики. Тренажерна перешкода являє собою три ряди по п`ять стовпчиків, які встановлюються по зростанню висоти - від 0,6 до 1,4 м. Дистанція між стовпчиками і між рядами 2,5 м.
Завдання: упираючись руками в стовпчики, перестрибнути їх, розводячи ноги в сторони. Вправа виконується починаючи з першого ряду і далі по мірі зростання висоти. Вправа розвиває стрибучість і спритність.
7. Стрибки в глибину. Похиле колоду, підняте на висоту 1 м, дозволяє з різної висоти виконувати стрибки в глибину, в яму з піском і тирсою.
Завдання: здійснювати стрибки з усілякою висоти в залежності від показників віку і підготовленості. Вправа розвиває стрибучість, координацію рухів, силу і витривалість ніг.
8. Перескоки двома ногами через перекладину. Три планки довжиною по 6 м розташовуються паралельно, в 1 м один від одного. При цьому кінці спираються на поперечини, укріплені на вкопаних в землю стовпчиках висотою послідовно 5, 15 і 35 см.
Завдання: з`єднавши ноги, перестрибнути (не задіяні руки) через всі наявні поперечини. Така вправа виробляє стрибучість, підвищує витривалість, удосконалює координацію рухів.
9. Стрибки через шини. 10-12 автомобільних шин вкопують у землю і бетонують. Відстань між шинами - 1,0-1,5 м.
Завдання: виконати ходьбу, біг, стрибки через шини і по ним, перелазанія і ін. Вправи виробляють стрибучість, витривалість і спритність.
10. Вправа 10 (траса розвитку сили).
Траса розвитку спритності
1. Вправа 1 (траса розвитку сили).
2. Ходьба, біг і стрибки по колоді. Колода складається з трьох прямокутних ланок перетином 15x15 см, довжиною по 5 м. Висота першої ланки - 40 см, останнього - 60 см. Середня - похиле. Вся споруда зміцнюється на трьох стовпчиках діаметром 15 см.
Завдання: пройти, пробігти, пострибати по колоді, балансуючи розведеними в сторони руками. Вправа виробляє координацію рухів і витривалість.
3. Вправа 3 (траса розвитку сили).
4. Метання в ціль. Виконується в щит 100x200 см, встановлений на металевих ніжках, забетоновані в землю. На щиті малюють мішень і вирізають чотири прорізи 6x12 см.
Завдання: `метаючи тенісний м`яч в мішень, набрати найбільшу кількість очок: метаючи в прорізи, зробити найбільшу кількість влучень у прорізи. Вправа розвиває окомір і точність рухів.
5. Вправа 5 (траса розвитку сили).
6. Вправа 6 (траса розвитку сили).
7. Лазіння по сходах і канатах. Снаряд являє собою конструкцію з газопровідних труб діаметром 50-70 мм. Збирається і бетонується в землю.
Завдання: піднятися по горизонтальній сходах, перелізти по вертикальній на канат, опуститися по ньому, забратися по сусідньому на вертикальну сходи, спуститися на трапецію і виконати кілька махів. Вправа розвиває силу, витривалість і спритність.
8. Вправа 8 (траса розвитку сили).
9. Ходьба по колоді через перешкоди. Колода довжиною 5 м зміцнюється на стовпчиках висотою 50-60 см. На снаряді встановлюються перешкоди: обруч, вертикальна палиця, бар`єр.
Завдання: пройти по колоді в обидві сторони, переступаючи через бар`єр, обходячи палицю і пролізаючи крізь коло. Балансувати розведеними в сторони руками. Вправа розвиває координацію рухів і рівновагу.
10. Вправа 10 (траса розвитку сили). Займаючись на доріжці, можна розвивати і загальну
витривалість. В цьому випадку трасу доповнюють новими тренажерами. Доріжка довжиною 1000-3000 м розмічається на відрізки по 100 м, що дозволяє легко дозувати навантаження, чергуючи спокійну, прискорену і швидку ходьбу на строго вивірених дистанціях. Допускається розмітка, розрахована на певний контингент займаються. Наприклад, «Пітерська стежка здоров`я» проходить в трьох зонах навантаження і складається з наступних етапів:
№ п / п | види пересувань | Величина навантаження, м | ||
Нормальна | підвищена | висока | ||
1 | Оздоровча ходьба (розминка) | 500 | 500 | 500 |
2 | Спортивна хода | 100 | 200 | 300 |
3 | Біг підтюпцем | 100 | 200 Відео: Міська влада вивчає можливість благоустрою муніципальної лижної бази «Кристал» | 300 |
4 | оздоровча ходьба | 100 | 100 | 100 |
5 | спокійна ходьба | 50 | 50 | 50 |
6 | Спортивна хода | 100 | 200 | 300 |
7 | Біг підтюпцем | 100 | 200 | 300 Відео: Стежка здоров`я |
8 | оздоровча ходьба | 100 | 100 | 100 |
9 | спокійна ходьба | 50 | 50 | 50 |
№ | види пересувань | Величина навантаження, м | ||
Нормальна | підвищена | висока | ||
10 | Спортивна хода | 100 | 100 | 100 |
11 | Біг підтюпцем | 100 | 200 | 300 |
12 | оздоровча ходьба | 100 | 100 | 100 |
13 | спокійна ходьба | 500 | 500 | 500 |
всього | 2000 | 2500 | 3000 | |
Докладний креслення схеми проходження траси, методичні рекомендації щодо дозування навантаження повинні бути відображені на спеціальному стенді, обладнаному на старті. Вибираючи спосіб пересування (ходьба, ходьба-підтюпцем, біг підтюпцем) і навантаження, враховуйте стан здоров`я, вік, підготовленість, режим рухової активності, рельєф місцевості, погодні умови та інші фактори.
У зимовий час бігові доріжки можна перетворити в лижні траси. Заздалегідь готують ділянку місцевості для прокладки не більше двох пар лижнею. Ширина кожної з них 7-8 см, глибина не більше 2,5 см, а дистанція між центрами лижнею - 28-30 см.
Довжина траси залежить від а) статі, б) віку і в) підготовленості лижників. Так, змагання для дітей молодшого віку проводяться на дистанціях: 0,5 - 3,0 км-старшого: 1 - 5 км-для дорослих: 5 - 50 км.
Лижні гонки можуть проходити на одній трасі. Тому бігову доріжку довжиною 1-2 км успішно використовують не тільки для тренувань. Звичайно, з огляду на монотонності на такій короткій трасі не проводять змагання на довгі дистанції (більше 10 км).
Лижна траса повинна бути ущільнена на ширину 2 ~ 2,5 м. На ній не повинен залишатися слід від взуття. Відстань між двома лижних має приблизно становити 1 - 1,2 м (при вимірі від середини лижні). На поворотах ширина траси збільшується до 5 м.
Вечірньої пори лижна траса примусово висвітлюється штучним світлом.
