ukrprosport.ru

П`ятиденний сплати

п`ятиденний сплати є способом організації тренувального процесу, що дозволяє детально і якісно навантажити все м`язові групи. П`ятиденний спліт можна використовувати з різними цілями, в зв`язку з чим, тренувальні програми будуть відрізнятися. Можна використовувати цю програму для нарощування м`язової маси, опрацювання силових показників, або ж для поліпшення якості м`язів, тобто, для зниження рівня підшкірного жиру. Використовувати силовий варіант спліта можуть атлети різного рівня підготовки, массонаборних цикл - атлети просунутого рівня, а «сушитися» за допомогою такої програми вийде тільки при використанні спортивного харчування, оскільки інакше зберегти м`язову масу буде дуже важко.

Результат п`ятиденного спліта

П`ятиденний сплати слід використовувати, враховуючи свої відновлювальні можливості, тому обсяг тренувань не повинен бути занадто великим. Сенс програми і полягає в тому, щоб «відокремити мух від котлет». Під час набору м`язової маси атлет отримує можливість інтенсивно навантажити все великі м`язові групи і окремо опрацювати маленькі. Під час опрацювання силових показників п`ятиденний сплит дозволяє відокремити базові вправи від підсобних, а під час «сушки» розділити анаеробну і аеробну навантаження. Тим ні менш, єдиним випадком, коли ми дійсно рекомендуємо використовувати цю програму, є період опрацювання силових показників. Але це не означає, що програму немає сенсу використовувати, просто чотириденний сплит дасть практично такий же ефект, а сил і часу доведеться витратити значно більше!

п`ятиденний сплати на масу

понеділок - ноги
Присідання зі штангою - 5 підходів по 8 повторень
жим ногами - 3 підходи по 15 повторень
Випади в тренажері Сміта - 3 підходи по 12 повторень
суперсет (2 вправи):
румунська тяга - 3 підходи по 12 повторень
згинання ніг - 3 підходи по 15 повторень
Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 25 повторень

вівторок - груди і передня дельта
Жим лежачи - 4 підходи по 8 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 10 повторень
жим Арнольда - 4 підходи по 12 повторень
Підйоми гантелі перед собою - 4 підходи по 12 повторень

середа - найширші м`язи спини і дельти
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму
Тяга Т грифа - 4 підходи по 8 повторень
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 10 повторень
суперсет (2 вправи):
Махи гантелями стоячи - 4 підходи по 12 повторень
Махи гантелями в нахилі - 4 підходи по 12 повторень

п`ятниця - довгі м`язи спини
зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень
Станова тяга - 5 підходів по 10 повторень
Шраг - 3 підходи по 20 повторень
гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по максимуму

субота - руки
суперсет (2 вправи):
Підйоми штанги на біцепс - 4 підходи по 12 повторень
Каліфорнійський жим - 4 підходи по 12 повторень
суперсет (2 вправи):
Жим зворотним хватом - 4 підходи по 12 повторень
молоткові згинання - 4 підходи по 12 повторень
суперсет (2 вправи):
павукові згинання - 4 підходи по 12 повторень
Французький жим стоячи - 4 підходи по 12 повторень

Атлет набирає масу

Примітки * п`ятиденний сплит передбачає періодизацію навантажень, щоб атлет встигав відновлюватися, тому перший тиждень графік тренувань буде наступним: важке тренування, середня тренування, важке тренування, середня тренування, і важке тренування, а на другому тижні: середня тренуванняважке тренування, середня тренування, важке тренування і середня тренування. На важкої тренуванні атлет використовує 100% від робочої ваги, а на середній тренуванні 65%. Тривалість програми 4-6 місяців, після чого рекомендується перейти на силовий цикл, або на «сушку». З спортивного харчування рекомендується використовувати протеїн, креатин і комплексні рідкі амінокислоти. Відпочинок між підходами 60 секунд!

п`ятиденний сплати на силу

понеділок - важкі ноги і легка груди
присідання сумо (75-100%) - 5, 4, 3, 2, 2 повторень в підходах
силовий жим (50%) - 5 підходів по 5 повторень
Зведення рук в кросовері - 4 підходи по 15 повторень

Відео: Іван Водянов - як скласти 5ти денний спліт

вівторок - ноги
суперсет (2 вправи):
розгинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
згинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
румунська тяга (50-100%) - 5 підходів по 12 повторень
зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень

четвер - груди
силовий жим (75-100%) - 5, 4, 3, 2, 2 повторень в підходах
Розведення рук з гантелями - 5 підходів по 12 повторень

п`ятниця - спина
Станова тяга (75-100%) - 5, 4, 3, 2, 2 повторень в підходах
Шраг - 3 підходи по 20 повторень
зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень

субота - найширші і дельти
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму
Тяга нижнього блоку до поясу - 4 підходи по 10 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 10 повторень
Махи в кросовері - 4 підходи по 12 повторень

пауерлифтер присідає

Примітки * періодизація навантажень так само реалізується і в силовому варіанті п`ятиденного спліта, але трохи інакше, ніж у варіанті для набору м`язової маси. Навантаження чергуються не у всіх вправах, а тільки в тих, де вказані відсотки. Перший тиждень: субота - важке тренування, середа - легка, понеділок - важка, середа - важка, а на другому тижні, відповідно, навпаки. Відпочинок між підходами в силовому жимі, присідання і становій тязі 5 хвилин в дні. Відпочинок між усіма іншими вправами 60 секунд, в тому числі і в силовому жимі в понеділок. Тривалість програми 4 місяці. З спортивного харчування рекомендується креатин і рідкі комплексні амінокислоти під час тренування.

п`ятиденний сплати на «сушку»

понеділок - ноги
Присідання зі штангою на плечах - 5 підходів по 12 повторень
жим ногами - 4 підходи по 15 повторень
гакк присідання - 4 підходи по 15 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
суперсет (2 вправи):
розгинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
згинання ніг - 4 підходи по 15 повторень

вівторок - ікри і прес
велотренажер - 20 хвилин
Підйоми на шкарпетки стоячи - 4 підходи по 25 повторень
жим носками - 4 підходи по 20 повторень
Підйоми на носки сидячи - 4 підходи по 25 повторень
суперсет (2 вправи):
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по максимуму
Зворотні скручування - 4 підходи по максимуму
велотренажер - 20 хвилин

середа - груди
Жим лежачи - 4 підходи по 12 повторень
суперсет (2 вправи):
Дихальні присідання зі штангою (40%) - 4 підходи по 15 повторень
Пуловер з гантеллю - 4 підходи по 15 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 12 повторень
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 12 повторень

п`ятниця - спина
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 12 повторень
тяга гантелі - 4 підходи по 12 повторень
Тяга Т грифа - 4 підходи по 12 повторень
Тяга верхнього блоку зворотним хватом - 4 підходи по 12 повторень
гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень

субота - плечі і руки
жим сидячи - 4 підходи по 12 повторень
суперсет (2 вправи):
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 12 повторень
Махи гантелями в сторони - 4 підходи по 15 повторень
суперсет (2 вправи):
Жим зворотним хватом - 5 підходів по 15 повторень
Підйоми на біцепс - 5 підходів по 12 повторень

Відео: п`ятиденний СПЛАТИ НА вуличні тренажери. ДЕНЬ ДРУГИЙ. ГРУДИ

Дівчата худнуть

Примітки * періодизація в цьому варіанті п`ятиденного спліта так само присутній, але вона значно простіше. Атлет в один тиждень працює зі 100% вагою, а в другу використовує 75%. Відпочинок між підходами 45 секунд. Тривалість програми 6-8 тижнів, під час яких атлет повинен використовувати білкову дієту. Рекомендується приймати амінокислоти BCAA до і після тренування, під час тренування пити комплексні рідкі амінокислоти, так само можна використовувати протеїн: вдень ізолят, а перед сном казеїновий. Дихальні присідання зі штангою - це присідання з глибоким вдихом і потужним видихом, які дозволяють розширити грудну клітку.

Програми для тренажерного залу

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » П`ятиденний сплати