UkrProSport.ru

Фітнес після пологів

Пологи - важливе і серйозне випробування для жіночого організму. У багатьох випадках воно не проходить безслідно, і позначається на фігурі. Які особливості організму після пологів, необхідний комплекс вправ - розберемо ці питання.

зміст

  • Особливості організму після пологів
  • Фігура після пологів
  • комплекс вправ
  • Поради експертів
  • Відео

Особливості організму після пологів

Якщо Ви стали замислюватися про відновлення фігури лише після пологів, значить, вже, деяким чином, запізнилися. Вирішувати питання, як схуднути після пологів, треба ще в період планування вагітності.
Загальновідомо, що під час вагітності жінка додає у середньому близько 11 кг ваги (Згідно фізіологічній нормі). Звичайно ж, слід індивідуально враховувати психофізичну конституцію, зріст, вага, і расово-етнічні особливості батька і матері.
власне, в процесі пологів і після вагітності ці кілограми, додали природним чином, так само природно і зникають. Слід, однак, пам`ятати про те, що в організмі жінки в процесі вагітності відбуваються деякі нормальні незворотні анатомо-фізіологічні зміни і тому не слід прагнути повернути фігурі після вагітності колишній вигляд на 100%, бо це неможливо і ненормально.
Досить часто деякі майбутні мами набирають вагу більше, ніж це необхідно в нормі (Аж до 20 кг і більше!). Для них подальше позбавлення від зайвої ваги після вагітності іноді представляє серйозну проблему.
Звідки ж все-таки беруться зайві кілограми? Під час вагітності придбання зайвої ваги сприяють певні чинники.
У масі серед людей побутує стійка помилкова думка, що майбутня мати повинна їсти «за двох», тобто, як можна більше. Деякі вагітні перестають стежити за збалансованістю харчування, виправдовуючи це потребами плоду, що розвивається і переконанням, що «організм сам підкаже».
Найчастіше вагітна жінка змінює режим руху в бік зменшення і, таким чином, що отримується з їжею енергія витрачається недостатньо. До того ж, вагітність - це завжди, деяким чином, стрес, оскільки всі системи організму перебудовуються. Активно розвивається жировий прошарок на животі, талії і стегнах, і це - нормально, оскільки включаються фізіологічні механізми захисту плоду, що розвивається.
також під час вагітності деяку зайву збільшення ваги може викликати надмірна затримка в організмі рідини, а також деякі гінекологічні-акушерські проблеми.
Загальна статистичні дані не вселяють оптимізму: близько 20% молодих дівчат, 40% жінок у віці до 30 років і майже половина жінок у віці близько 40 років набувають зайву вагу після вагітності і, відповідно, проблеми з цим пов`язані.

Фігура після пологів

Відео: Фітнес після пологів з Сінді Кроуфорд комплекс A

Багато жінок, розглядаючи свою фігуру після пологів, скаржаться на що з`явився після пологів целюліт і в`ялість ніг і сідниць. У цьому теж немає нічого дивного. Головна причина утворення горезвісної «апельсинової кірки» після пологів - це дія жіночих статевих гормонів естрогенів, рівень яких істотно зростає під час вагітності.
Якщо з в`ялими м`язами сідниць і ніг можна впоратися шляхом збільшення фізичних навантажень, то целюліт - це привід звернутися до фахівця-косметолога. Для боротьби з цією напастю придумано безліч способів - починаючи з масажу і закінчуючи застосуванням спеціальних кремів.
Целюліт лікують за допомогою фітотерапії, голкорефлексотерапії, ліполізу (коли під шкіру в «товщу» целюліту вводяться електроди, а струм руйнує накопичився жир), лимфодренажа (Розклався жир виводиться із зайвою водою), міостімуляциі (Тренування м`язів за допомогою електричних зарядів), ультразвуку, мезотерапией, пресотерапії (Впливі на лімфатичну систему стиснутим повітрям, що дозволяє позбутися від набряків і значно зменшити обсяги тіла).
Однак для того, щоб знайти метод, який буде дієвим для конкретної жінки, потрібно точно з`ясувати причину целюліту, а це може зробити тільки фахівець.
Ще одна проблема фігури після пологів, з якої краще звернутися до професійного косметолога - це поява розтяжок (стрий) на шкірі живота, грудей або стегон. Косметолог допоможе підібрати відповідний метод впливу на стрії - для кого-то оптимальні результати дасть спеціальний крем, комусь потрібні більш рішучі заходи впливу, а у кого-то розтяжки пройдуть самі собою через два-три місяці після пологів.
нарешті, безліч неприємностей доставляють молодим мамам вже згадуваний відвислий живіт і відсутність талії. За час вагітності м`язи живота розтягнулися, прес ослаб, до того ж жировий прошарок з живота ніяк не бажає забиратися сама.
Тому на живіт після пологів добре б звернути особливу увагу. заняття для м`язів живота повинні бути спрямовані на те, щоб знизити відсоток жиру, одночасно збільшуючи силу м`язів черевного преса, надавши їм потрібну форму.

комплекс вправ

Перш ніж зайнятися фітнесом після пологів, зверніться до лікаря - він порадить найбільш безпечний і ефективний для вас вид фізичної активності. Як правило, вже через два-три тижні після пологів можна займатися пілатесом і йогою. Вони повернуть тілу гнучкість і силу, але займатися краще під керівництвом інструктора, який знає, що ви недавно народили і вам потрібні невеликі навантаження. Якщо до пологів ви займалися в тренажерному залі - за власною програмою, або разом з тренером - можете продовжити через кілька тижнів після пологів, проте починайте з вправ, які не потребують занадто великих зусиль.

Вправа 1 - Місток і скручування.

Ляжте на спину, зігніть праву ногу в коліні, ступня - рівно на підлозі, руки лежать уздовж тіла. Випряміть ліву ногу, підніміть її на рівень правого коліна і відірвіть від підлоги сідниці і нижню частину спини. Потім повільно опустите торс і поверніть ліву ногу на рівень середини ікри. Підніміть голову, відірвіть від підлоги шию і плечі, потягніться руками вперед, як ніби хочете доторкнутися до ступні. Опустіться у вихідне положення, повторіть. Зробіть один підхід з 8-10 повторів.
Змініть ноги і виконайте вправу з іншого боку. Поступово збільшіть кількість повторів до 15 за один підхід.

Вправа 2 - Повороти корпусу.

Вихідне положення: Лежачи на спині, руки за голову. Не відриваючи стоп від ліжка, поверніть тулуб і коліна в ліву сторону, при цьому витягніть ліву руку в сторону. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 3-5 разів в кожну сторону.

Вправа 3 - Нахили з прямими піднятими руками.




Візьміть в кожну руку по пластиковій пляшці з водою, ноги на ширині стегон. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед, тулуб паралельно підлозі. Руки звисають рівно вниз, долоні розгорнуті всередину. Зведіть лопатки разом, потім зробіть паузу. Відведіть руки назад, за спину, лікті до кінця не розпрямляйте, кисті не розгортайте. (Під час останнього повтору затримайтеся в цій позиції на кілька рахунків.) Повільно опустіть руки, повернувшись у вихідне положення.
Виконайте один підхід з 8-12 повторів. Згодом доведіть кількість повторів до 15.

Вправа 4 - Неглибоке пліє.

Встаньте прямо, п`яти разом, носки нарізно. Руки покладіть на пояс, напружте прес, куприк «дивиться» в підлогу. Не змінюючи положення тіла, згинайте коліна і повільно присідайте так глибоко, як зможете- м`язи не розслабляйте. Випрямити ноги, піднявшись на шкарпетки. Опустіть ступні на підлогу і повторіть вправу. Зробіть один підхід з 12-15 повторів, поступово доведіть кількість повторів до 20.

Вправа 5 - Кішечка.

Вихідне положення: Стоячи на четвереньках (колінно-кистьовий поза), плечі, таз знаходяться на одній лінії. Коліна розставлені на невелику відстань.
На видиху втягуємо живіт, одночасно піднімаючи ліве коліно і праву долоню. На вдиху повертаємося в початкове положення. Потім міняємо «діагональ» - піднімаємо вже праве коліно і ліву долоню. Повторимо 10-12 разів.

Вправа 6 - Махи ногою.

Відео: Я - фітнес-мама: Серія №17. Відновлення після пологів

Перенесіть центр ваги на ліву ногу, праву підійміть вперед. Затримайтеся на секунду в даній позиції, опустіть ступню і відведіть її назад. У цьому положенні зігніть ліву ногу в коліні, потім повільно випрямити. Зробіть один підхід з 12-15 повторів на кожну ногу (Протягом одного повтору ви повинні змахнути ногою назад, вперед і зігнути іншу ногу в коліні). Поступово доведіть кількість повторів до 20.

Вправа 7 - Нахили для талії.




Вихідне положення: Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на ліжку.
На видиху, потягнувши носки до себе, одночасно тягнемося лівою рукою до лівої стопи. На вдиху повертаємося в початкове положення. Ще раз на видиху, потягнувши носки до себе, одночасно тягнемося правою рукою до правої стопи. Повертаємося в початкове положення. Руки як би ковзають по поверхні, піднімати груди або відривати п`яти від поверхні не потрібно. Повторюємо 5-6 разів на кожну сторону.

Також дуже корисними будуть вправи на розтяжку.

Поради експертів

  • Біг - звичайно, прекрасний засіб для позбавлення від зайвого жиру, але займатися ним в перший місяць після пологів можна лише тим, хто регулярно бігав і раніше. Якщо ви раніше не бігали, рекомендується почекати як мінімум шість тижнів, і потім поступово приступати до тренувань.
  • Під час занять приділяйте особливу увагу м`язам живота і іншим проблемним частинам тіла. Однак не слід бути занадто суворою до себе. Деякі зміни зовнішності, які відбуваються після пологів, не можна виправити за допомогою фітнесу.
  • Піднімаючись з положення лежачи, спочатку перевертається на бік і тільки потім вставайте.
  • Краще більшу частину часу лежати на животі, тим самим сприяючи скороченню матки і забезпечуючи найкращий відтік післяпологових виділень.
  • Вправи потрібно виконувати регулярно, кілька разів на день. Більшість з них виконується лежачи на плоскій поверхні - це може бути ліжко зі звичайним, не надто м`яким матрацом, для зручності вам знадобиться невелика подушечка.
  • Рухи необхідно виконувати плавно - ні в якому разі не різко.
  • Займатися необхідно в зручній, не стискує руху одязі.
  • Прислухайтеся до свого тіла. Якщо втомилися, чи не примушуйте себе, відпочиньте. Намагайтеся не змушувати себе - на все свій час, і одного разу ви відчуєте, що готові до занять.
  • Для підтримки форми багато лікарів рекомендують молодим мамам гімнастику пілатес в поєднанні з пауерліфтингом і кардіо-тренуваннями для скидання зайвої ваги. Спробуйте 2-3 рази на тиждень протягом 30-45 хвилин виконувати вправи на зміцнення серцевого м`яза (кардіо-вправи - ходьба, біг підтюпцем, піші прогулянки), а також вправи для загального тонусу як мінімум тричі на тиждень.

Відео

Відновлення після пологів. Заняття з малюком

Ідеальна фігура після пологів

Відео: Для молодих мам! Гімнастика і фітнес після пологів!

Вправи після пологів

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Фітнес після пологів