Ідеальні пропорції тіла
Ідеальні пропорції тіла - це співвідношення частин тіла, яке відповідає «золотому перетину». «Золотий перетин» це така пропорція, коли сума величин, поділена на більшу з цих величин, дорівнює співвідношенню самих величин. Співвідношення приблизно дорівнює 1.61, при такому коефіцієнті велика величина буде складати 68% від їх суми, а менша відповідно 38%. Навіщо це потрібно на практиці? Існують частини тіла, правильні пропорції яких утворюють атлетична статура! Наприклад, найбільш оптимальним співвідношенням талії і плечей є 1 до 1.61, тобто, коли талія дорівнює 80см, плечі повинні рівнятися 129см.
Проблема полягає в тому, що у різних саматотіпов є, як відстаючі, так і лідируючі, м`язові групи, тому для того, щоб досягти ідеальних пропорцій, необхідно регулярно проводити виміри ключових частин тіла і коригувати програму тренувань відповідно до отриманих результатів. Відстаючі м`язові групи є у абсолютно будь-якого саматотіпа, а оскільки статура живу людину ще й відрізняється від ідеального, що визначається антропологією, то виникає необхідність не тільки в науковому, але ще і інтуїтивному підході. Наприклад, якщо атлет мезоморф, то у нього повинна бути добре розвинена груди і біцепс, а плечі повинні відставати, пов`язано це з особливостями будови скелета, але у конкретно взятого спортсмена відставання плечового пояса може компенсуватися тільки грудними м`язами, а біцепс бути коротким, тому йому доведеться приділяти рукам більше часу, хоча він і мезоморф.
З усього сказаного вище випливає висновок: для складання або вибору тренувальної програми необхідно визначити свій тип статури, що дасть відправну точку для коригування пропорцій тіла, але, оскільки ідеальні саматотіпи з підручників зустрічаються рідко, так само необхідно проводити регулярні антропометричні виміри, відповідно до яких атлет повинен коригувати свою систему тренувань.
Як визначити статура?
 | Статура ектоморфОбхват зап`ястя від 15 до 17.5см, що вказує на крихкість скелета, зазвичай у таких хлопців профіль статури «Н», тобто стегна і груди в обхваті приблизно однакові. Для ектоморфа характерні: довгі кінцівки і вузький плечовий пояс зі запалими грудної клеткой- у атлетів швидкий метаболізм, низький рівень підшкірного жиру і висока витривалість, м`язову масу нарощувати складно. |
 | Статура мезоморфОбхват зап`ястя від 17.5 до 20см, що говорить про непоганому кістковому фундаменту, у таких атлетів профіль статури «V», тобто грудна клітка в обхваті більше стегон. Для мезоморфа характерні: широкі груди, пологі плечі і середнього розміру ноги і талія- низький рівень підшкірного жиру, швидкий метаболізм і схильні до об`ємної силовий роботі, м`язову масу нарощують швидко. |
 | Статура ендоморфОбхват зап`ястя більше 20см, що свідчить про потужний кістяк, профіль статури ендоморфа «О», тобто талія в обхваті більше, ніж стегна або груди. У таких атлетів часто зустрічаються проблеми з підшкірним жиром, кінцівки короткі, спина і плечовий пояс шірокіе- метаболізм повільний, м`язова маса росте швидко, схильні до високоінтенсивної силовий роботі. |
рекомендації ектоморфу
Для досягнення ідеальних пропорцій тіла ектоморфу необхідно, в першу чергу, приділяти увагу ногам, оскільки довгі важелі змушують атлета зміщувати навантаження в спину, коли він виконує присідання зі штангою. Ви можете звернути увагу на те, що все ектоморфи, присідаючи, нахиляються вперед, а, встаючи, «мертву точку» проходять за рахунок зусилля разгибателя спини. Виходом є такі вправи, як жим ногами, присідання Зерхера, гакк присідання і інші способи, які ми рекомендували для збільшення силових показників.
Запалі груди теж нерідка проблема для цього типу статури, внаслідок чого виникає необхідність в віджимання на брусах, які формують середину грудей. До проблем, які створює сильна спина, додаються ще й ті проблеми, які створює сильний трицепс, внаслідок чого єктоморфам особливо важливо виконувати всі жими під кутом від 20 ° до 45 ° всередині амплітуди. Бажано використовувати гантелі, оскільки гантелі не лімітують глибину негативної фази, атлет може опустити руку настільки глибоко, наскільки це можливо фізіологічно, а дотискати до самого верху не потрібно, ось і виходить - робота всередині амплітуди.
Детальніше: програма тренувань ектоморфа
рекомендації мезоморфу
Проблемною частиною тіла цього типу статури є плечі, що вже не дуже помітно на прикладі сучасних професійних спортсменів, але добре видно, наприклад, на Арнольді Шварценеггер. Арнольд, звичайно, виглядав вражаюче, особливо, якщо ми говоримо про ідеальні пропорції тіла, то, треба визнати, що для звичайної людини Арнольд - це ідеал. Але, якщо Ви зверніть увагу на плечовий пояс залізного Арні, то зможете помітити, що плечі у нього пологі і саме тому груди і біцепс такі видатні. Така особливість розвитку мускулатури, звичайно ж, теж пов`язана з будовою скелета, тому мезоморфам рекомендується особливу увагу приділяти тренуванні плечей.
Відео: Тести, які розкажуть, ідеальна чи у вас фігура! - Все буде добре. Випуск 875 від 07.09.16
Інших проблемних зон у мезоморфа немає, вірніше, вони, звичайно, можуть бути, але це вже буде обумовлено генетичними особливостями атлета, а не його саматотіпом. Але в цьому теж криється пастка, оскільки кісткові структури у мезоморфа розвинуті не так добре, як у ендоморфа, жиру в організмі менше, тому суглоби більш тендітні, а м`язові обсяги і сила зростають так само, або навіть швидше. Як наслідок, більш швидка адаптація м`язів часто призводить до травм, тому мезоморфам рекомендується в обов`язковому порядку тренувати зв`язки і сухожилля.
Детальніше: програма тренувань мезоморфа
рекомендації ендоморфу
Найбільш проблемною частиною тіла ендоморфа є талія, не тільки через підшкірного жиру, а й, взагалі, через свого обсягу. Єндоморфам не рекомендується виконувати станову тягу або будь-які вправи для косих м`язів живота. В обов`язковому порядку варто приділити увагу вправі вакуум, яке дозволяє прокачати внутрішні м`язи живота, які утримують внутрішні органи. Зовнішня частина плоского м`яза живота формує тільки опуклості, які називають «кубиками», а ось внутрішні м`язи дозволяють зменшити талію в обсязі.
Для досягнення ідеальних пропорцій тіла мезоморфу доводиться приділяти особливу увагу маленьким м`язових груп, таким як руки. Суть в тому, що ендоморф - це тип статури, найкраще пристосований до силових навантажень, з ендоморфов виходять відмінні штангісти і пауерліфтери, а це говорить про те, що у таких атлетів довгі сухожилля і короткі м`язи. Звичайно, це не аксіома, трапляються й винятки, але, як правило, це так, тому єндоморфам варто приділяти особливу увагу тренуванні рук.
Детальніше: програма тренувань ендоморфа
Ідеальні пропорції тіла: антропометрія
окружність біцепса - 38% від розміру грудей- окружність передпліччя - 30% від розміру грудей- окружність шиї - 38% від розміру грудей- окружність талії - 75% від розміру грудей- окружність таза - 90% обхвату грудей- окружність стегна - 53% від розміру грудей- окружність гомілки - 38% від розміру грудей;
Можливо, Ви помітили, що ідеальні пропорції тіла припускають рівність біцепса, гомілки і шиї, що часто забувають, абсолютно не виділяючи часу на тренування шиї. Так само слід врахувати не тільки співвідношення частин тіла, але і їх абсолютне значення, яке залежить від зростання. Для того щоб приблизно підрахувати ідеальні пропорції, необхідно обчислити коефіцієнт ваги до зростання, шляхом ділення значення власної ваги на своє зростання. Припустимо, атлет важить 80кг, при зростанні 185см, значить, його коефіцієнт ваги до зростання дорівнює 0,432, тепер звернемося до таблиці і знайдемо найбільш близьке значення до цього коефіцієнту, щоб дізнатися, до яких абсолютним значенням статури слід прагнути.
Правила проведення замірів
1) Виміри проводяться сантиметровою стрічкою і з ранку, коли м`язи ще холодні, хоча, в принципі, найголовніше, проводити виміри в одне і теж час, щоб можна було відстежити прогрес.
2) Виміри проводяться кілька разів, наприклад, 3 рази протягом 3 днів, після чого виводиться середнє значення. Само собою, що втягувати живіт, або набирати повітря в грудну клітку не потрібно, все виміри проводяться стоячи.
3) Результати вимірювань обов`язково записуйте в щоденник, а найкраще запис вести в щоденнику тренувань між тренувальними програмами, що наочно продемонструє їх результативність, як в функціональних показниках, так і в плані формування ідеальних пропорцій тіла.
Відео: Ідеальні пропорції тіла / better body Russia
біцепс вимірюється в напруженому стані в піковій точці, коли атлет піднімає руку вгору і згинає її в лікті, кулак слід розгорнути вперед, суппініруя кисть, лікоть повинен дивитися чітко в бік.
передпліччя заміряють в напруженому стані біля основи ліктя, руку слід зігнути в лікті на 90 ° і зробити суппінацію кисті, тобто, зігнути її і вивернути в бік мізинця.
грудну клітку вимірюють по самому широкому колу, разом з найширшими м`язами, заміри можна виробляти, як в спокійному, так і в напруженому стані, але обов`язково після видиху, щоб в легені не були роздуті.талія вимірюється в спокійному стані в найвужчому місці, перед виміром слід зробити спокійний видих, але без втягування живота, руки слід опустити по швах.
сідниці заміряють в напруженому стані, стоячи рівно на двох ногах, завмер виробляється по самій виступає точці сідничних м`язів.
стегно вимірюють біля основи, прямо у сідниці, для цього одну ногу потрібно виставити вперед і максимально її напружити.
гомілка так само вимірюють в напруженому стані, встаючи однією ногою на носок, щоб максимально напружити триголовий м`яз. Замір проводиться в самій виступаючої частини литкового м`яза.
Інші корисні матеріали
