Техніка виконання тяги верхнього блоку до грудей і за голову різним хватом
Щоб накачати м`язи спини, особливо крила (найширші), потрібно робити різні тяги: до грудей, попереку, за голову, підтягування та інші вправи. Тяга верхнього блоку - одне з головних вправ для досягнення цієї мети.
Зміст
Навіщо включати вправу в тренування
Тяга вертикального блоку - основна вправа, що імітує підтягування. Тому його важливо виконувати для зміцнення м`язів спини. Природно, що працюючи на турніку без обтяження, атлет мало чого доб`ється. Щоб було зростання (гіпертрофія) мускулатури, потрібні хороші прогресуючі навантаження.
Тяга верхнього блоку дозволяє використовувати обтяження, що перевищують власний вага тіла людини. При цьому немає небезпеки зірватися вниз і впасти - адже ви сидите. Тяга блоку дуже важлива, і тепер ви знаєте чому.
варіанти вправи
Ви, напевно, помічали, що ручка на верхньому блоці одна - довга і трохи загнута по краях. Насправді є й інші варіанти, але тяга вертикального блоку робиться саме з такою.
Щоб повноцінно задіяти всю площу найширших м`язів, потрібно тягнути вагу різними хватами: за голову, до низу або верху грудей, до шиї. Існують варіанти широкого хвата, вузького, прямого і зворотного і їх комбінацій.
Кожен нюанс може істотно змінити вправу. Найчастіше одне доповнює інше, про що ми далі і розповімо. Наприклад, вертикальна тяга широким хватом може бути доповнена вузьким хватом.
техніка
Тяга верхнього блоку вузьким або широким хватом, за голову або до грудної клітки сидячи - варіанти одного і того ж вправи. У кожному з них є свої особливості, які просто необхідно знати кожному атлетові. Ці знання дадуть відчутну перевагу при складанні програм тренувань з використанням блочного тренажера.
вузький хват
Це вертикальна тяга зворотним хватом. Поставте вагу в 10-15 кг для розминки в блоковому тренажері. Відрегулюйте сидіння так, щоб ваші ноги щільно входили в простір між ним і підтримують ноги валиками. Якщо валики занадто низько - ви не зможете правильно сісти. А якщо високо - велике обтяження буде піднімати вас вгору під час заняття в блоковому тренажері. Тяга вертикального блоку в неправильній техніці - погана ідея. В даному випадку положення рук повинно бути паралельним.
- Встаньте, візьміть ручку вузьким зворотним хватом. Відстань між руками - 10-15 см.
- Сядьте, випрямивши руки з вагою вгору, відчуйте обтяження.
- Силою найширших м`язів приведіть лікті вниз. Одночасно з цим ручка (гриф) тренажера притягається до вашого підборіддя.
- Голову підніміть трохи вгору, щоб особа не створювало перешкод на траєкторії руху ваги.
- Тягніть ручку вниз до шиї, сидячи, намагаючись після цього максимально скоротити крила: вага повинна опуститися до грудей.
- Відкидатися назад не потрібно, інакше це буде інший варіант тяги. Робимо все сидячи, чи не піднімаємо таз від сидіння.
- Утримуйте вагу в нижній точці 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Відпрацюйте техніку з легким вагою. Розминка становить 10-15 повторень.
Встановіть робочу вагу, щоб зробити 3 підходи по 10 разів. Якщо тяга зверху на останніх повторах не дається, або вам потрібно здійснювати їх за допомогою ривків, зменшіть обтяження на 5 кг (зазвичай крок в блоковому тренажері якраз 5 кг).
Такий варіант виконання вправи, поряд з широкими, активно задіює біцепси, але амплітуда руху виходить максимальна.
широкий хват
Варіант 1: зворотний хват і тяга до грудей
Це теж вертикальна тяга зворотним хватом. Поставте обтяження в 10-15 кг і відрегулюйте сидіння тренажера так, як описано трохи вище.
- Встаньте, візьміться за ручку помірно широким хватом. Ваші руки повинні бути трохи ширше плечей.
- Сядьте, витягніть руки вгору. Відкиньтеся трохи назад, щоб трос блочного тренажера натягнувся під вагою встановленого вами обтяження. Ваше тулуб - противагу.
- Потягніть вага до низу силою крил так, щоб лікті були направлені під 45 градусів вниз.
- Доведіть гриф тренажера до верху грудей, зберігаючи кут відхилення вашого корпусу.
- Поверніть вага назад. Зробіть 10-15 розминок повторень.
Поставте робочий обтяження і виконайте 3 підходи по 12 разів. Така тяга верхнього блоку до грудей прокачує низ крил.
Варіант 2: прямий хват за голову
Це вертикальна тяга широким хватом за голову:
- Візьміться руками прямим хватом за місця вигину грифа. Такий хват вважається широким.
- Сядьте. Корпус повинен розташуватися строго вертикально, відхилення назад або вперед в даному випадку недоцільні.
- Голову схиляємо трохи вниз, щоб потилицю не створював перешкод на шляху руху грифа.
- Силою крил тягнемо вага до низу за голову, торкаючись шиї.
- Утримуємо вага в нижньому положенні 1-2 секунди і повертаємо в вихідну позицію.
- Робимо 10-15 розминок підходів.
Далі, встановлюємо робоче обтяження і виконуємо сидячи 3 підходи по 10 повторень. Цей варіант вправи буде більш складним і травмонебезпечним, ніж інші, тому використовувати його краще досвідченим атлетам. Вважається, що він найкращим чином задіє велику круглу м`яз.
Варіант 3: прямий широкий хват до грудей
Це тяга вертикального блоку до грудей або вертикальна тяга широким хватом до грудей:
- Беремося за гриф точно таким же чином, як і в попередній вправі.
- Тіло відхиляємо трохи назад, голову також закидаємо трохи назад.
- Силою крил, сидячи, тягнемо вага до верху або низу грудей. В даному випадку за рахунок відхилення корпусу ми добиваємося потрібного кута для правильної роботи м`язів. Тягою горизонтального блоку такого ефекту неможливо домогтися.
Така тяга верхнього блоку до грудей качає верх найширших м`язів. Крім того, існують ручки, щоб робити тягу паралельним хватом. Це допустимо, але краще паралельним хватом здійснювати тягу горизонтального блоку.
Особливості та рекомендації
Працюємо спиною!
Верхня тяга - вправа для м`язів спини. Недарма ми кожен раз акцентуємо увагу на фразі «силою крил». Це означає, що потрібно чітко відчувати, ніж ви працюєте, які м`язи залучені в процес.
Справа в тому, що значну частину навантаження від цієї тяги можна прийняти за рахунок сили біцепсів, а залишки довести вже крилами. В такому випадку сенс вправи втрачається. І втомлюватися будуть саме біцепси. Зазвичай у людей вони значно сильніше, ніж крила. Тому коли вага йде на найширші м`язи, ті відразу починають відчувати дискомфорт, іноді навіть хворіти і «відмовляти». Вага відразу ж стає важким.
Коли ви тягнете велику вагу, і він здається вам легким, подумайте, а не біцепсами ви робите вправу? Для них є великий ряд специфічних вправ, тут же вони просто допомагають, але не переважають, як часто виходить у більшості початківців атлетів.
положення ліктів
Підніміть руки вгору перед дзеркалом. Зверніть увагу на свої крила, поверніть лікті в різні боки - що ви бачите? Крила рухаються. Тому положення ліктів під час будь-якої тяги вирішує, яка частина найширших м`язів буде працювати.
Саме тому існують різні положення рук. Необхідно в кожному варіанті хвата тримати лікті строго певним чином. Це забезпечить роботу потрібних ділянок спинний мускулатури. Під час виконання вправи лікті потрібно фіксувати, щоб вони не «плавали» з боку в бік.
Також стежте за плечима. У будь-якому випадку хід рук буде паралельним, але одне плече може бути вище другого.
Ривки, читерство, травми
Якщо ви робите ривки, значить, взяли велике обтяження. Зменшіть його і робіть все плавно.
Деякі тягнуть гриф вниз за рахунок ваги власного тіла, надаючи руху початкове прискорення, а далі силою м`язів повертають його назад. Це небезпечно, ризикуєте пошкодити зв`язки.
У вправі задіяні задні пучки дельтоподібних м`язів. Вони дуже вразливі, заради них ми і робимо розминку, щоб як слід розігріти. Якщо найширший м`яз потягнути не так просто, то плечі - елементарно. Досить зробити різкий ривок на «холодну» м`яз. Найлегше дається тяга верхнього блоку зворотним хватом, на ній найчастіше і травмують плечі. Будьте обережні і тяга вертикального блоку відмінно вам послужить!
