Сіссі приседи для розвитку квадріцепсов
Сіссі (sissy) присідання - це незвичайна вправа, призначене для опрацювання нижній частині квадріцепсов. Його виконання доцільно, якщо вам необхідно поліпшити форму ніг. Як правило, вправа використовується досвідченими спортсменами, мускулатура яких досить розвинена базовими вправами і вимагає прицільної шліфування окремих ділянок.
анатомія руху
При виконанні сисси присідань найбільше навантаження припадає на квадріцепс, а саме на його нижню частину. Додатково працюють литкові м`язи, сідниці і задня поверхня стегна.
Окрему увагу слід приділити роботі суглобів. Вправа створює підвищене навантаження на коліна. У нижній точці руху колінні суглоби виведені вперед значно далі лінії носка. Це положення вже само по собі є травмонебезпечним. Фактично це є основним недоліком вправи, через якого воно нечасто використовується в тренувальних програмах. При будь-яких травмах колін даний вид присідань протипоказаний.
Якщо з суглобами у вас все в порядку, вправа все одно слід виконувати з обережністю. Користь для розвитку м`язів не повинна перекриватися ризиком отримання травми. Додатковий вагу або не використовується, або береться незначний. Щоб досить навантажити низ квадрицепса, при такому незвичайному присіданні, вам з лишком вистачить і власної маси.
Крім колін в русі бере участь голеностоп. Для розвитку його гнучкості і рухливості вправу дуже корисно.
Місце в тренуванні
В цілому присідання сисси, що виконуються на носках з опорою - це дуже незвичайна вправа. Перед тим як включати його в тренування, подумайте про те, які завдання ви плануєте вирішити. Головна мета таких присідань полягає саме в якісній коригування пропорцій тіла. Для набору маси ніг вправа не підходить.
Існує два принципово різних підходи у виконанні таких присідань. Деякі вважають за краще використовувати їх для розминки перед присіданнями зі штангою. У цьому випадку вони виступають в якості розігріваючого вправи, готуючи м`язи до інтенсивному навантаженні. Інші спортсмени користуються тим, що приседи на носках відмінно розтягують м`язи. Щоб скористатися цією перевагою, вони ставлять їх в кінець заняття для завершення тренування ніг.
техніка виконання
Класична версія сисси присідань виглядає наступним чином.
- Станьте біля опори і візьміться за неї однією рукою. Відмінно підійде шведська стінка або поручень. Спина повинна бути рівною, плечі розправлені.
- Стопи поставте разом чи на ширині 20-25 см паралельно один одному. При виконанні вправи вага тіла має припадати на шкарпетки, а не на п`яти, як у класичних присіданнях. Для зручності під п`яти можна підкласти невеликі млинці або дерев`яний брусок.
- Вправа, як правило, виконується без обтяження. Але якщо ви відчуваєте, що власної маси вам не вистачає, візьміть в вільну руку гантель або млинець від штанги. Тримати обтяження краще перед грудьми (блін) або в витягнутої вниз руці (гантель). Працюйте з невеликою вагою, який дозволить вам виконати 20-25 повторень. Такі заходи пов`язані з тим, що вправа відноситься до розряду травмонебезпечних.
- З вихідного положення, зберігаючи спину ідеально рівною, повільно виконайте присідання. Корпус при цьому відхиляється назад, а колінні суглоби згинаються до досягнення прямого кута. Деякі спортсмени присідають до торкання колінами підлоги, а п`ятами сідниць. Але в цьому випадку ризик отримання травми максимально зростає. Чи потрібно вам це - вирішуйте самі. Слідкуйте за тим, щоб коліна не розходилися в сторону, а рухалися строго вперед.
- На видиху так само повільно поверніться у вихідне положення. Чи не випрямляйте коліна повністю, так рух буде менш травмонебезпечним.
- Повторіть 20-25 разів. Передохніте і зробіть ще 1 підхід.
Деякі спортсмени воліють робити цей вправу в спеціальному тренажері, так званої Гакк-машині. Вона дозволяє опрацювати квадріцепс ще ефективніше.
поширені помилки
Описані вище присідання з опорою можуть здатися досить простим вправою, але це не так. Щоб мінімізувати ймовірність травми і максимально навантажити квадріцепс, скористайтеся наступними порадами.
- Уникайте різких рухів і використання інерції. Сідайте якомога повільніше, тримайтеся за опору.
- Краще відмовитися від обтяження до повного освоєння техніки.
- Має сенс виконувати вправу в середині комплексного тренування або в кінці блоку вправ для м`язів ніг. Якщо ви вирішите почати заняття з сисси присідань, обов`язково розігрійте колінні суглоби. Кілька хвилин вправ розминок вбережуть вас від травм.
- Ваше тіло буде розвиватися гармонійно, якщо ви додасте аеробний вид навантаження в план тренувань. Якщо ваша мета - ноги, вам відмінно підійде велосипед.
- Робіть якомога більше повторень. Підхід можна закінчувати тоді, коли з`явиться сильне печіння в м`язах.
- Якщо під час вправи ви відчуваєте біль або дискомфорт в колінному суглобі, зупиніться. Можливо, вам варто замінити сисси приседи на інше більш безпечне вправу.
Виконання сисси присідань допоможе тим, хто хоче досягти ідеальної форми і промальовування квадріцепсов. На відміну від звичайних присідань з гантелями або штангою, вони не особливо збільшують обсяг і м`язову масу стегон. Для найкращого ефекту такі присідання варто поєднувати з іншими вправами для ніг в складі суперсетів.
