ukrprosport.ru

Згинання ніг в тренажері лежачи - працюємо над біцепсами стегон

Згинання ніг лежачи - це ізолююча вправа, спрямоване на опрацювання м`язів задньої поверхні стегна. Воно дозволяє надати м`язам рельєф, візуально відокремити стегна від сідниць і домогтися гармонійної форми ніг при наявності добре розвинених квадріцепсов. Як правило, при тренуванні ніг згинання та розгинання використовуються в парі.

особливості вправи

Згинання ніг в тренажері лежачи, або як варіант, сидячи і стоячи (є й такі тренажери) є одним з найпопулярніших вправ, як в жіночих, так і в чоловічих тренуваннях на нижню частину тіла. Це пояснюється, по-перше, легкістю освоєння технічної сторони руху, а по-друге, можливістю якісно опрацювати саме цільову мускулатуру.

До речі, про мускулатури. Цільовими м`язами при виконанні згинань гомілки будуть:

  • Біцепс стегна або двоголовий м`яз. На неї припадає основне навантаження.
  • Напівсухожильний і полуперепончатая м`язи. Вони розташовані ближче до внутрішньої частини ноги. Так само, як і біцепс стегна, дані м`язи згинають ногу в колінному суглобі.
  • Литкові м`язи включаються в роботу додатково.
М`язи при згинанні гомілки
Розподіл навантаження: біцепс стегна, полуперепончатая, напівсухожильний і литковий м`язи.

Що стосується місця цієї вправи в тренуванні, то зазвичай його, так само як і розгинання гомілки, виконують після базових вправ на ноги і сідниці, зокрема, після присідань або станових тяг. Кількість підходів і повторів може змінюватись в залежності від ваших цілей. Як правило, це 3-4 підходи по 15-20 разів.

  • Дівчата виконують цю вправу в многоповторних режимі з невеликою вагою. Такий підхід працює на жиросжигание, дозволяє збільшити тонус м`язів і промальовувати рельєф.
  • Чоловіки роблять менше повторів, але з більш значним вагою. Таким чином, біцепс стегна збільшується в об`ємі і зростає сила м`язів. А це, в свою чергу, не тільки додає ногам маси, а й надає істотну підтримку при виконанні базових вправ.

При правильній техніці згинання ніг на тренажері цілком безпечно і рекомендується навіть новачкам. Однак якщо у вас були травми колінних суглобів або нижній частині хребта, будьте обережні.

Згинання обох ніг лежачи
Класичний варіант вправи: в положенні лежачи.

Згинання ніг сидячи і лежачи за ефектом практично нічим не відрізняються. Вибирайте найбільш комфортне для вас положення. Роблячи згинання ніг сидячи, вам буде простіше дихати, так як грудна клітина не буде здавлюватися, а лежачи простіше контролювати діапазон руху ваги. Також деякі спортсмени роблять згинання по черзі однією і іншою ногою стоячи в спеціальному верстаті. Це дозволяє краще відчути біцепс стегна. Варіацій існує безліч і ви завжди можете замінити одну на іншу.

Згинання гомілок стоячи на верстаті
Згинання гомілок на верстаті стоячи.

При відсутності тренажера взагалі, можна замінити цю вправу на згинання ніг з затиснутою між стоп гантелей. Животом в цьому випадку ви лягаєте на лаву.

техніка виконання

Розглянемо техніку виконання вправи лежачи. Роблячи згинання сидячи або стоячи, дотримуйтесь ті ж самі принципи.

Перш за все відрегулюйте тренажер під свій зріст і довжину ніг. Колінні суглоби повинні виходити за край лави, а валик, в який ви будете впиратися нижньою частиною гомілки, повинен розташовуватися на кілька сантиметрів вище п`яти. Тут все просто - чим ближче валик до п`яти, тим більше важіль і тим ефективніше вправа. На місце вигину лави ви лягаєте животом так, щоб вам було комфортно і в попереку не було напруги.

  1. Ляжте на тренажер і заведіть ноги під валик. Руками візьміться за спеціальні ручки або за краї лави.
  2. На видиху зігніть гомілки, намагаючись максимально наблизити валик до сідниць. Передня поверхня стегон при цьому притиснута до лави.
  3. На вдиху розгинайте гомілки, акуратно опускаючи вагу вниз. Повністю випрямляти коліна і розслабляти біцепс стегна в нижній точці не потрібно.
  4. Повторіть потрібну кількість разів.

Ви можете варіювати навантаження в цій вправі, змінюючи положення шкарпеток стоп. Розвівши шкарпетки назовні, ви змістите акцент в сторону зовнішньої поверхні стегон. Звівши їх всередину - в сторону внутрішньої.

Можна також чергувати згинання на верстаті в сидячому або лежачому положенні. При наявності відповідного тренажера, варто спробувати робити вправу стоячи спочатку однією ногою, потім інший. Чим більш різносторонньою буде опрацювання м`язів, тим якісніше ви отримаєте результат.

Після тренування зробіть невелику розтяжку. Це допоможе розслабити біцепс стегна і поліпшить кровообіг.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Згинання ніг в тренажері лежачи - працюємо над біцепсами стегон