Прогулянки + повільний біг = диво симбіоз!

Зміст

Більш тривалу програму, розраховану на 2 роки, рекомендують для жінок 35-45 років.

Якщо людина регулярно займається дозованою ходьбою, його фізична підготовленість зростає настільки, що дозволяє приступити до бігу. К. Купер рекомендує, наприклад, людям старше 30 років, які вирішили зміцнити своє здоров`я, протягом 3 тижнів проводити регулярні тренування в ходьбі і ще 3 тижні чергувати ходьбу з бігом, перш ніж переходити до безперервному бігу підтюпцем. Слід зазначити, що в спеціальній літературі чергування ходьби і бігу (ходьба-Трусца) розглядається як початкова форма занять бігом.

Так, на початковому етапі піші прогулянки дітям шкільного віку рекомендується 1 раз в тиждень чергувати з бігом:

субота - рівномірна швидка ходьба протягом 30-60 хв в темпі 120-140 крок / хв;
середа - відпочинок;
понеділок - чергування ходьби (3-5 хв) з легким бігом (3 хв). Повторити 6-8 разів;
понеділок - відпочинок;
середа - ходьба 30-45 хв з більш високою швидкістю, ніж в понеділок;
п`ятниця - відпочинок;
неділя - тривала прогулянка за.

^{На початковому етапі занять дистанція поступово збільшується на 300-500 м в тиждень.}

На думку американських фахівців, дорослим нетренованим людям, які ведуть пасивний, сидячий, малорухливий спосіб життя, ну і звичайно тим, хто має надлишкову вагу або видужав після тривалої хвороби, необхідна 12-тижнева тренування за наступною схемою.

Понеділок, середа, п`ятниця: Трусца 50 м, ходьба 50 м - 4 рази-Трусца 100 м, ходьба 100 м - 1 раз-Трусца 50 м, ходьба 50 м - 2 рази. Всього - 800 м. Час бігу на 50 м - 29 - 30 с, на 100 м - 55-60 с.
Вівторок, четвер, субота: ходьба протягом 5-10 хв з подальшою легкою розминкою, що включає виконання комплексу гімнастичних вправ.

За іншою схемою пропонується починати заняття з чергування пробіжки і ходьби спочатку на відрізках 50 м, потім 100 і 150 м, поступово доводячи загальну дистанцію до 3-5 км. Тривалість занять поступово збільшується з 5 до 30 хв і більше з поступовим переходом на безперервний біг підтюпцем. Раз в тиждень проведіть більш тривалу пробіжку.

На перших самостійних заняттях можна чергувати повільний біг з ходьбою на відрізках 200-300 м - так, щоб загальна дистанція не перевищувала 1-1,5 км.

Австралійський тренер П. Черрути в перший день радить подолати підтюпцем і ходьбою дистанцію 400 м, яку потім поступово потрібно довести до 1,6 км. При цьому слід починати заняття від порога і бігти по замкнутій дистанції, щоб, статут, не опинитися далеко від будинку. Кожна людина, вважає П. Черрути, якщо хоче бути фізично підготовленим, повинен щодня проходити 3,2 км за 30 хв, а ще краще пробігати за 20 хв.

Можна використовувати і іншу схему початкових занять:

400 м кроком за 4 хв;
400 м пробіжки-ходьби за 3 ~ 3,5 хв (при цьому: 100 м - бігу, потім 100 м - пішої ходи і так в циклі);
400 м кроком за 4 хв;
800 м пробіжки-ходьби за 7 хв (при цьому: 200 м - бігу, потім 200 м - пішої ходи і так по колу);
10 хв ходьби з не дуже повільною швидкістю.

Загальний об`єм пробіжки-ходьби повинен зростати на кожному занятті, а дистанція безперервного бігу збільшуватися лише через 4-5 тренувань спочатку до 400 м, а потім ще на 200 м черга кожні 2 тижні.

Програма занять в перші 4 місяці для практично здорових чоловіків 30-45 років може виглядати наступним чином:

Перший місяць.

I частина (10-15 хв) - енергійна ходьба з одночасним виконанням вправ для рук і тулуба.
II частина (5 10 хв) - загально-розвиваючі вправи в русі (в тому числі стрибки).
III частина (основна, 10-15 хв) - 100 м легкого бігу і 100 м швидкої ходьби, повторити в циклі 6-8 разів, а з третього тижня -8-10 раз. На 100 м бігу або ходьби витрачати 2-3 хв.
IV частина (5 хв) - прогулянка з плавним зниженням темпу. Сумарний час занять 30-45 хв

Другий місяць.

I частина (5 хв) - енергійна ходьба на 600-800 м.
II частина (10 хв) - загально-розвиваючі вправи в русі.
III частина (15 хв) - 100 м ходьби і 100 м бігу, потім 100 м ходьби і 200 м бігу і т. Д.
IV частина (5 хв) - ходьба з повільним зниженням темпу до повного відновлення пульсу.

Третій місяць.

I частина (5 хв) - швидка ходьба.
II частина (10-15 хв) - загально-розвиваючі вправи.
III частина (8-10 хв) - 100 м бігом і 100 м кроком, потім 200 м бігом і 100 м кроком і т. Д.
IV частина (10-15 хв) - безперервний біг підтюпцем.
V частина (5-7 хв) - повільна ходьба.

Четвертий місяць.

I частина (5 хв) - ходьба.
II частина (10-15 хв) - безперервний біг підтюпцем на 2, 3, 5 км (від рівня підготовленості).
III частина (5-7 хв) - повільна ходьба.

Більш тривалу програму, розраховану на 2 роки, рекомендують для жінок 35-45 років.

Швидкість бігу обмежується ЧСС 135-150 уд / хв. Критерієм збільшення навантажень від етапу до етапу служить зниження ЧСС через 10 хв після бігу до 115-117% від вихідного рівня. Рекомендується починати заняття на першому етапі з пробегания 50-100-метрових відрізків.

Кількість пробігаємо відрізків і їх довжина регулюються по самопочуттю (При незмінному темпі). Якщо новачок занадто слабкий, можна скорочувати довжину відрізків до 10-25 м, чергуючи їх зі швидкою ходьбою. Тренуватися в бігу потрібно не рідше ніж пару-трійку раз в тиждень.

Для літніх малотренированного людей пропонуються 3 зростаючі за складністю маршруту ходьби-пробіжки.

Ходьба по рівній дорозі - 1 км за 20 хв. Невеликий відпочинок сидячи - 5 хв. Дорога назад в аналогічному темпі, але чергуючи ходьбу з бігом підтюпцем.
Ходьба по горизонтальній дорозі, але вже з двома підйомами по 100 м (кут підйому 3-5 °) - 5 км за 1 год 40 хв. Відпочинок-пауза після 2-ого та 4-го кілометра - по 3 хв. Спуск з підйомів - підтюпцем.
Ходьба по дорозі з трьома послідовними підйомами по 200 м (кут підйому 5-10 °) - 10 км за 3 год. Відпочинок-пауза після 4-ого та 7-го кілометра - по 5 хв. Спуск з підйомів - підтюпцем.

безперервний біг є логічним продовженням тренувань за методикою ходьба-Трусца. Трусца - це вільний, повільний біг, при якому нога ставиться майже на всю стопу розслаблено, плечі опущені, руки знаходяться в довільному положенні. Кроки дуже короткі (приблизно 50 см). Головною умовою техніки є простота і природність рухів. Біг підтюпцем повністю виключає напругу.

дозування інтенсивності можна розрахувати наступним чином: до ЧСС в спокої додати 50 відсотків збільшення її при максимальному навантаженні.

Максимально допустима ЧСС під час бігу,
Вік, років	Максимальна ЧСС, уд / хв
20-30	210
31-40	200
41-50	190
51-60	180
61-70	170
71-80	150

^{Наприклад, у 45-річного займається ЧСС в спокої становить 80 уд / хв. Від максимальної ЧСС (190 уд / хв) віднімаємо показник пульсу в спокої (80 уд / хв) і знаходимо 50 відсотків - 55 уд / хв. Значить, розрахункова інтенсивність рухів повинна бути такою, щоб ЧСС відразу після пробіжки не перевищувала 135 уд / хв.}

Існує і більш простий спосіб визначення допустимого навантаження по ЧСС. Для практично здорових, але нетренованих чоловіків 30-45 років допустимої буде та, при якій ЧСС не перевищує 140-150 уд / хв. Новачкові можна запропонувати пробігти 300 м за 2 хв.

Якщо пульс у момент бігу не перевищує рівень: 140 уд / хв, - навантаження посильна.
Якщо ЧСС нижче 120 уд / хв, - треба бігти швидше;
Якщо понад 140 уд / хв, - подолати 300 м за 2 хв 30 с.

Для здорових чоловіків 45-60 років на початку занять вважається гранично допустимої ЧСС 120 уд / хв.

До кінця 3-го місяця безперервних тренувань (а при гарній підготовленості і значно раніше) займаються легко переходять від ходьби - пробіжки до бігу тривалістю близько 30 хв. Його швидкість бігу складає: 7-7,5 км / год. При цьому стан організму значно поліпшується.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі