Біг підтюпцем за правилами
Відео: Як правильно бігати і дихати при бігу?
Зміст
Щоб правильно приступити до бігу підтюпцем варто для початку визначитися з наступними параметрами:
1. Час і місце пробіжки
Для довідки, організм краще всього сприймає навантаження на м`язи - з 7.30 до 8.30 ранку, з 11.00 до 12.00 і вечірній пік активності 16.00-18.00. Чоловікам рекомендується бігати вранці, для жінок фізіологічно краще вечірньої пори. Але! Саме основне - це вибрати зручний саме вам режим. Починаючи пробіжку, ви повинні себе добре відчувати, не бути сонним, що не приступати до пробіжки відразу після їжі або навпаки натщесерце.
Що стосується місця пробіжки - ідеальним буде біг по парку, скверу або лісовими стежками, можна бігати на стадіоні або доріжках серед району. Бажано тільки, щоб вони знаходилися подалі від трас і були з м`яким покриттям, якщо ж ви будете бігати по асфальту - потурбуйтеся про хороших кросівках з амортизацією, т.к незручне взуття в поєднанні з твердим покриттям може привести до проблем з хребтом.
Відео: Правильна техніка джоггинга (біг підтюпцем).
2. Інтенсивність, послідовність і періодичність занять бігом.
Біжу підтюпцем необхідно присвячувати мінімум два рази на тиждень, крім того краще бігати в один і той же час, щоб організм налаштувався на певні годинник-далі можна переходити на режим тренування через день, або 2-3 разовий щотижневий графік. Першим пробіжок варто присвятити 15-20 хвилин, поступово збільшуючи час і протягом певного періоду довівши пробіжку до години.
Головне - нарощувати час, навантаження та інтенсивність поступово і планомірно. Чи не робити різких ривків в бік збільшення тривалості пробіжки або відчувши приплив сил бігти дуже швидко - це тільки призведе до появи загальної втоми, болю в м`язах, і змусить зрушувати тренування. Але і зупинятися на 15 хвилинних пробіжок в повільному темпі теж не варто, так як результат від таких занять буде мінімальних, змін в своєму організмі і самопочутті ви не відчуєте і можете просто порахувати біг марним заняттям. Тому повторимося: займаємося бігом регулярно, планомірно і поступово підвищуючи навантаження.
Отже, приступаючи до пробіжки, ви повинні розім`ятися, розігріти м`язи ніг, для чого рекомендується зробити кілька нескладних вправ у вигляді присідань, випадів, махів ногами, як альтернатива перед пробіжкою пройтися швидким кроком, роблячи глибокі дихальні рухи. Для початку навіть бажано чергувати 5 хвилин ходьби / 5 хвилин бігу підтюпцем і т.д. Під час пробіжки важливо стежити за темпом бігу і вашим загальним станом (пульсом, наявністю перепочинок), дихати потрібно через ніс, а видихати можна і ротом. Якщо відчули сильну втому, задишку - знижуємо темп або переходимо на швидкий крок, але ні в якому разі не зупиняємося.
3. Техніка бігу підтюпцем.
Техніка бігу підтюпцем досить проста, інтуїтивна і не вимагає попередньої фізичної форми. Ключові рекомендації такі: корпус повинен бути прямим (нахиляти його вперед можна лише трохи при підйомі на гору), плечі розправлені, поперек не прогинається, руки рухаються вільно в такт бігу, ширина кроку підбирається індивідуально, головне щоб вона не викликала напруги. Бігти слід в середньому темпі, з такою швидкістю, щоб ви могли розмовляти, якщо ви почнете бігти занадто швидко, то відчуєте, як організм відреагує болем у боці, що послужить сигналом для зниження швидкості. Після закінчення пробіжки ви повинні відчувати втому в м`язах, але не надмірну, а скоріше приємну з припливом сил.
Відразу після пробіжки пити не рекомендується, бажано почекати близько 10 хвилин, а потім обов`язково випити не менше 250 мл води.
4. Мета занять бігом підтюпцем.
Визначтеся, для чого ви будете бігати? З метою скинути зайві кілограми? щоб поліпшити самопочуття або зміцнити м`язи? біг - це єдиний вид спорту, яким ви будете займатися або як доповнення до іншого?
Головне чітко розуміти, що ваші пробіжки повинні стати регулярними, і обов`язково приносити радість і задоволення, ви повинні вірити в те, що заняття бігом допоможуть досягти вам поставлених цілей - стати стрункішою, сильніше, здоровіше і тоді у вас все обов`язково вийде!
