Гакк-присідання
- Головні м`язи: Квадрицепс
- Другорядні м`язи: Сідничні м`язи, Приводять м`язи, Біцепс стегна
- Устаткування: Тренажер
- Тип механіки: Комбінований
- Рівень: Легкий
- Дія: Жим
Головне достоїнство Гакк-присідань - ізоляція м`язів стегна і нескладна техніка виконання. Тренажер забезпечує стабільне положення, усуває навантаження на хребет, суглоби і спину.
виконання
- Спершись об спинку тренажера, плечі розташуйте під м`якими подушками і упріться ногами в платформу. Ноги поставте на ширину плечей, шкарпетки злегка розведені в сторони. Розблокуйте раму і повністю випростався. Це вихідна позиція.
- Зробіть вдих і зігніть ноги в колінах, повільно присідаючи. Зупиніться, як тільки кут між верхньою і нижньою частиною ноги складе 90 °.
- На видиху поверніться у вихідне положення. Щоб зберегти напругу на квадріцепс, що не випрямляйте ноги повністю у верхньому положенні.
- Після виконання необхідної кількості повторень, заблокуйте раму.
У даній вправі положення ніг також грає важливу роль. Поставивши ноги на ширину плечей, Ви рівномірно пропрацюєте всі м`язи стегна. Вузьке положення ніг надає навантаження на латеральну широку м`яз стегна і відводять м`язи. При широкому положенні ніг навантажується медіальний широкий м`яз стегна і приводять м`язи. Якщо ноги поставити до нижнього краю платформи, то сильніше проработаєтся квадріцепс. Якщо ноги помістити до верхнього краю платформи, то навантаження зміститися на сідничні м`язи і біцепс стегна.
Даний тренажер дозволяє зробити зворотні присідання. Для цього Вам необхідно всього лише розвернутися обличчям до спинки тренажера. Такий вид присідання опрацьовує сідничні м`язи і задню частину стегна.
