Особливості відвідування тренажерного залу вагітними

Вагітність - особливий стан організму жінки, коли вона з одного боку прагне тримати себе в формі, з іншого - побоюється, чи не зашкодять фізичні навантаження станом плоду. Науково доведений факт, що вагітність і тренажерний зал - поняття цілком сумісні між собою. Спорт в цікавому положенні потрібен, але в певній кількості і якості. Вагітні жінки набагато швидше відновлюють резерви організму.

Переваги занять перед пологами

• Поліпшення фізичного, психологічного стану жінки в «цікавому» положенні.
• Контроль ваги - актуально для тих, хто почав стрімко набирати кілограми.
• Поліпшення м`язового тонусу.
• Заняття під час вагітності допомагають зберегти правильну поставу.
• Формування звички вести здоровий спосіб життя.
• Поліпшення травних процесів.

У порівнянні з тими, хто весь термін вагітності рухався мало, активні жінки швидше досягають потрібної риси зниження ваги, їх тіло набуває потрібну гнучкість, більш легко переносяться фізичні і емоційні навантаження, пов`язані з доглядом за дитиною.

Які існують ризики під час тренувань

В організмі вагітної жінки відбувається ряд змін, які на кожному триместрі різні.

1. загроза самовільного переривання вагітності (також більше 2-х викиднів в минулому);
2. патологічні зміни в венах нижніх кінцівок (виражений варикоз);
3. виникнення після тренування болю внизу живота, схожих на сутички, на постійній основі;
4. передлежання плаценти;
5. гіпертензія, викликана вагітністю;
6. становище шийки матки, яка не вважається медичної нормою (аномалія);
7. гарячковий стан;
8. гістози;
9. кровотечі.

У всіх з перерахованих вище випадків не можна займатися в спортивному залі, не залежно від рівня передбачуваного навантаження. Існує ще ряд відносних протипоказань, які вимагають обстеження і контролю з боку гінеколога. До них належать такі захворювання і стану: діабет, анемія, порушення щитовидної і серцево-судинної систем (аритмія, тахікардія, постійно знижений тиск), будь-яка стадія ожиріння, токсикози, що супроводжуються запамороченням і блювотою.

диференціація навантаження







Планування вагітності - відповідальний процес, майбутня мати несе відповідальність за життя і здоров`я своєї ще ненародженої дитини. Відвідувати тренажерний зал потрібно регулярно, не менше 3 разів на тиждень. Інтенсивність занять повинна бути середньої, на розминку і фінішну розтяжку потрібно відводити 15 хвилин, основне заняття повинно тривати не більше 40 хвилин. Силові обтяження - невеликі, аеробні навантаження низької інтенсивності.

Відмовитися коштує від наступних вправ: велосипед, стрибки, різкі повороти, нахили тулуба, вертикальна тяга, згинання / розгинання ніг на тренажері (лежачи або сидячи), підйом прямих ніг, використання важких вантажів.

При плануванні плану занять потрібно враховувати стан жінки, характер протікання вагітності. Є відмінності в інтенсивності занять для жінок, які до вагітності відвідували тренажерний зал і тих, хто прийшов в цікавому положенні вперше.

Приблизний план занять в кожному триместрі







Жінки, які під час виношування дитини займаються фізичними вправами, відзначають їх позитивний вплив на загальне самопочуття і настрій. Їх відгуки - пряме тому підтвердження.

Для кожного триместру обов`язкове 10-15-хвилинна розминка (можна позайматися на біговій доріжці, використовувати еліпс, велотренажер, в якому є спинка для упору). Обов`язково контролювати пульс - його частота не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину.

Заняття для першого триместру

Перед використанням на ранніх термінах вагітності тренажерів потрібно зробити вправи на грудне дихання, повільно розтягнути м`язи верхніх / нижніх кінцівок.

1. Вправи Кегеля на тренування вагінальних м`язів.
2. Згинання / розгинання рук в положенні сидячи з використанням гантелей.
3. Жим гантелей в положенні лежачи.
4. Нахили вліво / вправо.
5. Тяга в нахилі (поперемінно з кожною рукою).
6. Полуприседи в положенні стоячи (стежити за прямою спиною).
7. Сходження на лавку.
8. Вправи на розслаблення.

Заняття для другого триместру

1. Вправи на розтяжку м`язів.
2. Тренування тазового дна і довгих м`язів спини.
3. Згинання рук з гантелями сидячи.
4. Відведення стегна в положенні стоячи і повернення його у вихідне положення.
5. Нахили на колінах з переходів в повороти.
6. Розгинання спини.
7. Тяга гантелей в положенні нахилу.

Заняття для третього триместру

Так як рухова активність жінки на 29-40 тижні суттєво обмежується розмірами зростаючого плода, тренування вагітних повинна включати наступні вправи:

1. Згинання рук з невеликого розміру гантелями (10-12 повторів).
2. Повороти в різні боки (6-8 разів).
3. Відведення рук з гантелями (10-12 разів).
4. Нахили в різні боки (6-8 повторів).
5. Дихання грудного типу.
6. Розслаблюючі вправи (на фото нижче показані елементи йоги для завершення заняття).
   

У цей період виключені нахили корпусу вперед через ризик завдати шкоди дитині. При погіршенні самопочуття потрібно негайно припинити заняття і звернутися за кваліфікованою медичною допомогою.