Виконання підйомів тулуба будинку і в спортзалі - варіанти, техніка
Підйом тулуба - базова вправа для м`язів преса. Альтернативне назва вправи - згинання тулуба.
Зміст
Як і будь-які інші вправи на прес, підйоми опрацьовують відразу весь комплекс м`язів живота. Найбільше навантаження отримує верхній і середній ділянку прямого м`яза. Ця вправа з механіки дуже схоже на скручування, тільки на відміну від них передбачає підйом середньої частини корпусу від статі.
Тренування преса: навіщо, коли і скільки разів
Давайте розглянемо основні моменти пов`язані з особливостями тренування преса і розберемо кілька варіантів вправи.
Навіщо качати прес
наприклад:
- Щоб живіт був плоским, а не круглим.
- Щоб зменшити навантаження на хребет, для профілактики болю в спині.
- Для більшої сили черевних м`язів, яка обов`язково стане в нагоді в житті.
коли
Найкраще робити підйоми корпусу в кінці тренування разом з іншими вправами на м`язи живота. На початку занять сенсу тренувати прес немає. Попереду багато важливіших вправ, в яких потрібно дотримуватися техніки. Залишимо сили для них.
Не слід плутати вправи на м`язи живота з затримкою. Це самостійні вправи, спрямовані на конкретну групу м`язів. Після них теж потрібно робити розтяжку.
Скільки разів потрібно тренувати прес
Думки різні. Хтось тренує прес кожен день. Хтось 1 раз в тиждень. Оптимальний варіант - цілеспрямовано двічі в тиждень. В цілому підйоми тулуба - дуже варіативної вправу, тому його можна виконувати як щодня будинку в легкому режимі, так і посилено двічі в тиждень.
Варіанти підйому тулуба
Підйом будинку на підлозі
Варіант 1 (простіше)
Підготуйте килимок для фітнесу. Покладіть його в теплій кімнаті, виключіть протяги:
- Лягаємо на спину, притискаємо поперек до підлоги, ноги трохи згинаємо в колінах. Руки закріплюємо за головою або на грудях. Лікті розводимо в сторони.
- Починаємо згинання тулуба з голови. Підборіддям тягнемося до грудей. Комусь достатньо такого виконання. Для кого-то потрібно тягнутися далі, щоб слідом за головою і шиєю від статі відривалася спина.
- Дійшовши до максимально можливої для вас точки і поверніться назад. Зробіть 10-15 повторень, в залежності від вашої фізичної підготовки.
Варіант 2 (складніше)
Лягаємо на килимок:
- Ноги трохи зігнуті в колінах і підняті над підлогою до кута 45-60 градусів. Можна їх схрестити. Рекомендуємо не піднімати ноги до прямого кута з підлогою, інакше пропадає весь сенс їх підняття.
- Повторюємо пункт 2 і 3 з попереднього варіанту.
Варіант 3 (максимально безпечний для попереку)
Стелимо килимок:
- Лягаємо ногами до дивана або крісла так, щоб закинути на нього ноги, зігнуті в колінах на 90 °. Це дуже зручне положення для прокачування преса, так як ваші ноги будуть зафіксовані.
- Повторюємо пункт 2 і 3 з попереднього варіанту.
План тренувань для кожного дуже індивідуальний. Зазвичай вправа виконується в 2-3 підходах по 12-15 повторень. Так як обтяження тут немає, можна робити і більше число раз.
Підйом тулуба з положення лежачи можна робити щодня, поступово збільшуючи кількість разів. Працюємо через паління і біль в м`язах. Спина боліти не повинна.
Виконання в тренажерному залі
На римському стільці
Римський стілець - скоріше вид вправи, а не тренажера. Суть така: ноги ставляться в спеціальні опори, таз знаходиться на сидінні, а тіло можна відхиляти назад і вниз без ризику падіння.
Сьогодні можна зустріти дуже багато модифікацій римських стільців, на яких виконується підйом корпусу. Частина з них має вигляд похилої лави для преса (зазвичай нахил складає 30 градусів), решта - тренажери для гиперєкстензии.
Почнемо з класичного варіанту, коли спина не має опори під собою:
- Встановлюємо потрібну відстань від стільця до упору для ніг. Правильно відстань таке, коли валики розташовані на гомілкостопі, а не на гомілки.
- Лягаємо на спину. Руки можна залишити за головою, або ж схрестити на грудях.
- Опускаємося тому. Хтось каже, що спину не можна вигинати, хтось, навпаки, радить це робити. Якщо ви можете зробити вправу з прямою спиною, і це не викликає у вас болі - робіть. Якщо боляче, спробуйте округлити спину.
- Опускайтеся до того кута, щоб тулуб і стегна були на одній прямій. Опускатися ще нижче немає сенсу.
На похилій лаві
Ця ж техніка підійде і для варіанту з римським стільцем з похилою спинкою. Закріпіть лаву на шведську стінку, якщо це самостійна одиниця, або ж налаштуйте кут нахилу спинки 30 ° в римському стільці:
- Ноги закріплюємо в спеціальних упорах, валики повинні триматися за ваші гомілкостопи. Під п`ятами теж повинні бути валики.
- Лягаємо спиною на лаву. Голова повинна бути нижче таза.
- Руки за головою або на грудях. Починаємо підніматися до колін. Можна дотягнутися до колін, можна зупинитися раніше - орієнтуйтеся по самопочуттю.
Ваше завдання зробити 2-3 підходи по 12-15 разів без ваги або більше. Якщо ви зібралися використовувати обтяження, зменшите кількість повторів до 8-10, в залежності від тяжкості ваги. Вправу можна робити 1-2 рази в тиждень.
Різні кути і тяжкість навантаження
Чим більше кут нахилу лави, тим важче робити підйом корпусу. І тим менше небезпека для попереку. 15 ° - початковий нахил. На ньому вже важко працювати, це норма.
Кут в 45 і 60 градусів забезпечує більш важку навантаження. Можна працювати навіть без обтяження.
Пам`ятайте, що положення «вниз головою» небезпечно високими стрибками тиску, що супроводжується потемніння в очах, запамороченням, шумом у вухах. Чим ви старше, тим сильніше будуть ці відчуття. Будьте обережні з вибором кута нахилу, для більшості краще виконувати підйоми тулуба під кутом в 30 °.
На що звернути увагу
Нюанси наступні:
- Вага тримаємо між потилицею і шиєю, якщо використовуємо обтяження.
- Піднімаємося на видиху, опускаємося на вдиху.
- Можна вага поміщати на груди - буде легше і безпечніше.
- Якщо валики для ніг залишають синці (для дівчат) - підкладіть шматочок поролону.
- Можна робити повні нахили або часткові.
Підйоми тулуба на римському стільці можна робити в будь-якому дворі, де є 2 поруч стоять паралельні землі труби різного рівня (на одній сидіти, під другу закріплювати ноги).
