День 21. Скакалка для дорослих
Зміст
Всім привіт! Сьогоднішній пост присвячений спортивному девайсу з нашого дитинства - скакалці! Це хороший інструмент, який буде доповнювати ваш домашній спортзал. До речі, не забуваємо про наші воркаут-комплекси (РАЗ, ДВА і ТРИ), Робимо акцент на техніку вправ. Частіше дивіться відео з правильною технікою вправ і не забувайте знімати себе самі в ролі домашнього атлета!
Отже, сьогодні розкрити всю правду про скакалці нам допоможе Марія Ларіна, керівник Магазину тренувань ДомСпорт.RU, сертифікований тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation).
Переваги скакалки.
Хочете ненадовго повернутися за часів свого дитинства? Згадайте ті дні, коли ви виходили на подвір`я зі скакалкою і стрибали з друзями до упаду. І, хоча дитинство з бажанням перестрибала Ленку з сусіднього під`їзду далеко, але скакалка як і раніше може принести вам багато користі.
Це не тільки енергозатратна аеробне навантаження, а й можливість поліпшити координацію рук з ногами. Недарма скакалка входить в обов`язковий список боксерських атрибутів. Серед інших переваг - розвиток витривалості, сили м`язів, профілактика остеопорозу, поліпшення балансу.
При стрибках на скакалці працюють м`язи нижньої частини тіла, квадріцепси, біцепси стегон, сідничні м`язи. Стабілізуючі м`язи корпусу інтенсивно працюють, щоб підтримувати пряме положення тіла під час стрибка.
Як вибрати скакалку?
Розмір: встаньте однією ногою посередині скакалки і підійміть її ручки вгору. Вони повинні знаходитися на рівні грудей і закінчуватися в районі пахв.
матеріал:
Кращий вибір - скакалка з полівінілхлориду (англійська абревіатура - PVC), яка може робити 180-300 оборотів в хвилину або 3-5 оборотів в секунду. Скакалки, зроблені з металевих матеріалів, теж можуть бути швидкими, але можуть стати причиною травми для вас або проходять повз людей.
Інші матеріали для скакалки - бавовна, нейлон відносяться до «повільним» і максимальну швидкість можуть розвинути 2 обороту в секунду. Це підходить тільки на початковому етапі, а в подальшому не дозволить прогресувати в швидкості. Повільні скакалки також вимагають більше зусиль для обертань.
ручки: У скакалки можуть бути легкі і утяжёлённие ручки. Для аеробних навантажень рекомендуються легкі. Важкі ручки можуть піддати стресу плечові суглоби. Хороший матеріал для ручки - піниста гума, неопрен.
В якому взутті стрибати?
Взуття має абсорбувати стрибки. Це в дитинстві ми скакали в тонких сандалики по асфальту. А тепер виросли і давайте побережём хребет. Добре, якщо в кросівках буде амортизація в районі подушечок пальців. Бічна підтримка забезпечить стабільність з боків стопи при приземленні.
Поверхня для стрибків
Уникайте стрибків на бетоні і асфальті. Точно також як не рекомендується бігати по цих поверхнях, так і небажано займатися на них зі скакалкою.
Відповідна поверхню для тренувань зі скакалкою забезпечує відскік при відривання від землі і достатню поглинання енергії при приземленні. Це може бути гумове покриття в залах і на вуличних майданчиках, дерев`яна підлога, килимове покриття, тенісний корт, утоптаний грунт.
техніка стрибків
- Чи не задирайте плечі вгору і не напружуйте їх, лікті тримайте близько до тіла.
- Крутите скакалку пензлем. Занадто напружено триматися за ручки скакалки теж не потрібно.
- Прагніть стрибати якомога нижче - це мінімізує ударне навантаження.
- Переконайтеся, що сгибаете коліна кожен раз при приземленні.
інтенсивність стрибків
Інтенсивність стрибків можна розділити на категорії в залежності від складності. А ви думали, все буде просто? Як би не так ? # 128578;
невисока інтенсивність
Стрибки на 2-х ногах: Обидві ноги відриваються від землі і приземляються разом.
Стрибки зі зміною ніг: Ноги по черзі піднімаються і опускаються в той час, як скакалка прокручується.
Середня інтенсивність
Стрибки зі зміною ніг: Опис техніки вище. Ця техніка може бути різної інтенсивності в залежності від швидкості виконання.
Той, що біжить крок: Невеликий біг підтюпцем під час обертання скакалки. Збільшення темпу впливає на інтенсивність.
висока інтенсивність
Схрещений крок: У фазі стрибка перехрещення ніг у повітрі і приземлення на схрещені ноги.
З одного боку в інший: Зміна місця приземлення то вліво, то вправо від центральної осі.
Розтяжка
Розтяжка ахіллового сухожилля і литкових м`язів допомагає підтримувати їх еластичність і запобігає тендиніт (запалення сухожиль). Жінки, які ходять на високих підборах і ті, хто проводить багато часу стоячи, часто мають тугі і недостатньо еластичні ікри. Їм треба приділити особливу увагу розтяжці перед тренуванням зі скакалкою.
Ось пара вправ для розтяжки литок і ахіллового сухожилля:
Упор на п`яту - поставте одну ногу попереду інший. Зігніть коліно передньої ноги і упріться в неї руками. Затримайтеся в цьому положенні на 10-30 секунд. Повторіть на іншу ногу.
Згинання миска сидячи - сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою, коліна зовсім трохи зігнуті. Потягніть мисок до себе якомога далі. Сидіть прямо, спину не кругла. Спирайтеся на руки для підтримки спини в потрібному положенні. Повторіть плавним рухом 10-12 разів.
А тепер для любителів точних цифр ...
Витрата енергії при різних заняттях людини вагою 73 кг.
Вид активності + Витрата калорій в хвилину:
- Сон - 1.1
- Прибирання будинку - 3.2
- Ходьба на швидкості 4.8 км / год - 4.2
- Бадмінтон - 5.7
- Катання на ковзанах - 8.9
- Лижі - 11.5
- Біг на швидкості 9.5 км / год - 12.8
- Стрибки на скакалці (120 стрибків за хвилину) - 12.9
- Гребля (з високою інтенсивністю) - 15.3
Тренування для новачків
- Хвилини + Інструкції
- 1-4 - Розминка: марширують на місці, однією рукою крутите кола в повітрі складеної скакалкою.
- 5-8 - Покладіть скакалку на підлогу, руками робіть обертові рухи, що імітують рухи зі скакалкою. Перестрибуйте легко з однієї ноги на іншу.
- 9 - Стрибайте 1 хвилину почерговими стрибками, з ноги на ногу - змінюючи ногу при кожному стрибку.
- 10-13 - Стрибайте зі скакалкою на 2-х ногах.
- 14 - Стрибайте 1 хвилину почерговими стрибками, з ноги на ногу - змінюючи ногу при кожному стрибку.
- 15-17 - Покладіть скакалку на підлогу, руками робіть обертові рухи, що імітують рухи зі скакалкою. Перестрибуйте легко з однієї ноги на іншу.
- 18 - Стрибайте через скакалку на 2-х ногах 1 хвилину.
- 19-20 - Затримка: покладіть скакалку на підлогу і маршируйте на місці.
До зустрічі, Марія Ларіна!
================================================== ======================
Ось чому мені подобаються статті Марії - все чітко, по поличках, за схемами # 128578; Спасибі Марія за детальний огляд стрибків на скакалці! Для всіх учасників - є багато способів, прийомів і методів, як тренуватися в будь-яких умовах. Описаний в цій статті, як саме з таких. Єдине обмеження, про який я хочу сказати - враховуйте, що при наявності надмірного зайвої ваги (на 15-20 кг більше норми) використання скакалки поки варто відкласти, щоб поберегти суглоби. Можна використовувати ходьбу або спеціальну методику присідань, а потім повернутися до скакалці.
Для тих, хто займається єдиноборствами, скакалка буде дуже корисна, тому що додасть легкість вашим рухам в бою.
Щоб зацікавити вас, пропоную подивитися відео - 23 способу (і це ще не все) стрибків на скакалці.
