Станова тяга на прямих ногах
Станова тяга на прямих ногах
Станова тяга на прямих ногах качає верх задньої частини стегна, сідниці і м`язи розгиначі хребта. Вправа є базовим. Надає м`язам велику масу і форму і розділяє стегна від сідниць.
техніка виконання
- Станьте перед штангою так, щоб ступні розташовувалися під грифом. Ноги розведіть трохи ширше плечей. Відведіть таз назад і вхопитеся за гриф верхнім хватом ширше плечей. Підніміть штангу і максимально випрямтеся: грудна клітка розправлена, плечі віддалені тому, хребет трохи прогнути в попереку.
- Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, нахиліться, одночасно віддаляючи таз назад і зберігаючи прогин в попереку.
- Гриф піднімається і опускається тільки у вертикальній площині. Руки практично розслаблені і виконують лише роль канатів, до країв яких прикріплений гриф штанги.
- Дійшовши до нижньої точки вправи (тулуб паралельно підлозі або трохи нижче), не робіть видих! Як і раніше зупиняючи дихання і утримуючи прогин в попереку постійним, відведіть таз вперед і підніміть тулуб. Видихніть, пройшовши найважчу ділянку підйому.
Поради
- Штанга піднімається і опускається тільки вниз і вгору (а не сповзає вздовж поверхні ніг), немов вона вільно висить на ваших плечах - ось єдина відмінність станової тяги на прямих ногах від румунського підйому.
- Станова тяга на прямих ногах примушує максимально скорочуватися, як м`язи-розгиначі стегна, так і розгиначі спини, все ж основна мета вправи - накачати м`язи задньої частини стегна і сідниці. Лише вони схильні до нерухомого скорочення (т. Е. Скорочуються при розгинанні кульшового суглоба). М`язи, що охоплюють хребет, виконують тільки роль стабілізаторів і гойдаються изометрически, протидіючи згинання-розгинання спинних м`язів, і зберігають його природний, S-подібний прогин постійним. Чи не напружуйте прес.
- Чи не округляйте спину. Якщо відчуваєте, що вам не втримати вигин в попереку, краще припиніть, навіть якщо торс еще не досяг паралелі з підлогою.
- Щоб досягти максимального скорочення сідниць і м`язів задньої долі стегна, утримуйте ноги рівними і зафіксованими в колінах. Згинати й розгинати ноги протягом виконання вправи заборонено.
- Зупиняйте дихання на час «нахилилися-випростались» - так простіше зберігати прогин в попереку.
- Не тягніть штангу руками (віддаляючи плечі назад) або попереком (пробуючи прогнутися в спині під час підйому). Зверніть увагу тільки на розгинання тазостегнового суглоба - тягніть таз вперед і не давайте спині згинатися-розгинатися.
застосування
призначено: Спортсменам середнього рівня фізичної підготовки і професіоналам.
коли: На початку тренування відпрацюйте присідання, випади і жими ногами, а після приступайте до станової тяги на прямих ногах, а в кінці рекомендуємо згинання ніг.
скільки: 3-4 підходи по 10-12 повторень.
Спорт інструктаж: Станова тяга на прямих ногах збільшує масу верхньої частини м`язів задньої половини стегна і сідниць, покращує низ сідниць, збільшує верх і середину біцепса стегна, а також скорочують м`язи, що охоплюють хребет.
Чим більше сильна напруга генерують м`язи задньої половини стегна, розгинаючи таз, тим інтенсивніше ви відштовхуєтеся ногою від підлоги і тим сильніше прискорення тулуба під час спринту або стрибків у довжину. А саме перший прискорення тіла побічно визначає швидкість бігу, довжину і висоту стрибка.
