Інтервальні кардіотреніровки для розвитку м`язів і схуднення
Доброго дня читачам sportivs.com. На сьогоднішньому тренуванні розглянемо інтервальні кардіотреніровки для схуднення побудови м`язової маси і визначимо наскільки вони ефективні для спалювання жиру і побудови стрункої фігури, як у чоловіків так і у жінок.
Високо інтервальні тренування в останні роки стали користуватися все великою популярністю. Чи відомо вам, що за даною методикою виконують підготовку морські піхотинці. Численні дослідження свідчать про те, що високо інтервальні вправи значно перевершує звичне кардіо в спалюванні жиру. І це незважаючи на те, що високоінтенсивне интервальное кардіо вимагає значно менших витрат часу.
Під час цих тренувань запускаються обмінні процеси, які потім тривалий час окислюють жири. Крім того, завдяки підвищеній секреції гормонів, метод дозволяє не тільки позбутися від жиру, а й збільшує м`язову масу.
Основні уявлення
Високо інтервальні тренінги виконуються за принципом, коли під час занять період інтенсивного тренування змінюється менше інтенсивним періодом «відпочинку», тобто відновлення. Наприклад - 20 секундна пробіжка «на межі» змінюється однією хвилиною швидкої ходьби. Тривалість такого тренування 10-15 хвилин. Така стратегія може бути застосована як в кардіо так і при силових тренуваннях.
Кардиотренировки засновані на принципі тривалої помірної інтенсивності тренувань, за підтримки пульсу на рівні 55-65% від норми. До таких тренувань відносяться швидка ходьба, заняття на орбітрек, велотренажері, степпері і т.д. Для досягнення жиросжигающего ефекту тривалість такого тренування повинна бути не менше 40 хвилин.
При інтервального тренування, протягом короткого часу пульс доводиться до рівня 80-90% від максимального - такий період триває від декількох секунд, до декількох хвилин. Змінюється він періодами відновлення, за часом займають стільки ж або більше. В часі періоду «відпочинку» пульс підтримується на рівні 40-50% від максимуму. Тривалість інтервального тренування може варіювати від 5 хвилин до години. Але в середньому вони займають 15-20 хвилин.
Як це працює
Щоб зрозуміти ефективність інтервальних тренувань, досить звернути увагу на спринтерів і марафонців. Незважаючи на тривалі забіги, марафонці виглядають виснаженими і сухими, тоді як спринтери справжні атлети - з яскраво вираженими м`язами і прекрасним статурою.
До того ж в наше століття швидкостей не всім вдається приділити достатньо часу для занять спортом, а ці тренування дають можливість отримати прекрасні результати при меншій витраті часу і сил. Такий ефект досягається завдяки тому, що спалювання калорій при інтервального тренування відбувається не в процесі, а після занять.
основні переваги
Розглянемо заради чого варто тренуватися:
- Можливість втратити зайву вагу і зберегти м`язову масу;
- Стабілізувати артеріальний тиск;
- Підвищити зростання фізичної витривалості і зміцнення, і зростання м`язової маси;
- Поліпшити обмін речовин і підвищити чутливість до інсуліну;
- Зменшити показник «поганого холестерину»;
- Створити гармонійне красиве тіло.
Як почати тренуватися
Для того щоб зайнятися інтервальними тренуваннями, потрібно спочатку відвідати лікаря і дізнатися, чи немає у вас протипоказань. Протипоказанням можуть бути будь-які захворювання серця, цукровий діабет, куріння і ін. Якщо лікар не знайшов причин за якими ви не можете займатися високо інтервальними вправами, тоді почніть з розрахунку вашого максимального серцевого ритму.
Як ми пам`ятаємо в період інтенсивного навантаження, пульс повинен становити близько 80% -90% від максимального. Якщо у вас немає пульсометра, то відчуття «дуже важко» і «довго не витримаю», як раз те, що вам потрібно. У період же відновлення, коли пульс становить близько 50% від максимального, ваша навантаження повинна бути на рівні - «співати не можу, але можу говорити».
Розрахунок максимального серцевого ритму:
207 - (вік х 0,7) наприклад вам 30 років, тоді 207 - (30 0,7) = 186 - це ваш максимальний пульс.
Тепер розрахуємо інтенсивність відповідно до формули Карвонена:
Для цього (максимальний ритм - пульс в спокійному стані) х% інтенсивності плюс пульс у спокої
Приклад 30 років, максимальний пульс 186, пульс у спокої 65, інтенсивність 85% + пульс у спокої тоді (186 - 65) * 85 + 65 = 167. Для людини 30 років з пульсом в 65 в спокої при інтервального тренування в інтенсивний період повинен підтримувати пульс на рівні 167 ударів в хвилину.
інтервальні кардіотреніровки
Якщо ви новачок, то вам краще почати заняття з кардиотренировок. Існує величезний вибір способів і методів проведення таких занять. Це і присідання, і стрибки на скакалці, і ходьба по сходах, спринтерські забіги, різні тренажери та інше.
Щоб зрозуміти принцип, давайте розглянемо заняття на орбітрек. Так крутячи педалі 30 секунд на максимальній швидкості і з максимальним «навантаженням» і 60 секунд «відпочиваючи» в нормальному режимі ви проведете ВІЇ. Починати заняття потрібно з п`ятихвилинної розминки, попрацювавши на тренажері в помірному режимі. Далі йдуть інтервали 30-60, як описано вище. Для початківців досить зробити 3-5 циклів.
Закінчите тренування 3 хвилинної «затримкою» поступово знижуючи інтенсивність від високої до дуже низькою. В цілому таке заняття забере у вас близько 15 хвилин. Згодом ви зможете довести тренування до 30 хвилин, що цілком достатньо для досягнення мети - зміцнення м`язів і витривалості і перемоги над жиром.
Основні принципи я вам розповів про даний метод, який останнім часом тріумфально крокує по тренажерним залам. І, тим не менше, вибір залишається за вами, не кожному може підійти такий метод занять. Це стосується і людей старшого віку і мають будь-які хронічні захворювання.
На цьому буду завершувати сьогоднішню статтю пропоную переглянути відео тренування, до швидкої зустрічі!
