UkrProSport.ru

Розгинання стегна в тренажері (відведення ніг назад)

Відведення ноги назад в тренажері або розгинання стегна - це чудова вправа, що дозволяють пропрацювати сідничні м`язи, які не задіюючи при цьому квадріцепси. Його частіше виконують дівчата, так як більшість жінок не зацікавлене в збільшенні обсягу ніг. Чоловіки ж зазвичай працюють над нижньою частиною тіла за допомогою базових вправ, але можуть використовувати відведення ніг або махи в тренажері для поліпшення якості м`язів.

працюючі м`язи

Як вже було сказано, відведення ноги назад максимально впливає на сідницю, знімаючи при цьому навантаження з квадрицепса.

  • Цільовими є великі сідничні м`язи, а додатково включаються біцепси стегон.
  • Деякі тренажери дозволяють зафіксувати положення корпуса, спершись живіт і груди на спеціальну полицю. При такому варіанті навантаження виходить максимально ізольованою. Якщо ж ви просто тримайтеся за опору, стоячи на одній нозі, а іншою ногою виконуєте махи, в роботу включаються м`язи стабілізатори.
  • Робоча нога в тренажері слід чітко заданої траєкторії. Кому-то це подобається, а комусь, навпаки, може доставити незручність.
М`язи при виконанні вправи
Цільові м`язи - великі сідничні.

Техніка виконання вправи

Відведення ноги назад можна робити в кросовері - в цьому випадку ногою ви тягнете трос нижнього блоку, а руки ставите на опору. Але, розгинання стегна в кросовері описано в окремій статті, тому тут ми розглянемо механіку виконання вправи на інших тренажерах.

Є тренажери, де ви впираєтеся задньою поверхнею гомілки в спеціальний ролик і відводите ногу назад, долаючи опір. Є також тренажери, де ви штовхаєте платформу або валик безпосередньо стопою. Цільові м`язові групи і в тому, і в іншому випадку одні і ті ж, просто акцент навантаження зміщується.




Також відрізнятися може положення корпусу під час виконання відведень. Починаючи від повністю вертикального положення і закінчуючи положенням лежачи на животі або з упором на лікті. Від нахилу корпусу залежить амплітуда руху в тазостегновому суглобі. Чим ближче положення тіла до горизонталі, тим ця амплітуда більше (махи ногами ширше) і відповідно вправу ефективніше.

Робиться розгинання стегна наступним чином:

  • Прийміть вихідне положення. Встаньте на опорну ногу, зафіксувавши корпус і руки в потрібному положенні. Залежно від тренажера, ви будете або стояти вертикально, взявшись руками за опори, або лежати животом на спеціальній полиці. У попереку залишається природний прогин (занадто сильно вигинати спину не потрібно). Робочу ногу злегка прісогніте в колінному суглобі.
  • Далі, вам потрібно відвести робочу ногу назад виключно за рахунок зусилля сідничних м`язів. Це дуже важливий момент, на якому слід сконцентруватися.
  • Якщо ви штовхаєте назад плиту, тисніть її п`ятою, не відриваючи носок. Якщо ви штовхаєте ролик задньою частиною гомілки, скоротіть стопу, т. Е. Нога рухається назад п`ятою.
  • Нога залишається трохи зігнутою в коліні, тільки у фінальній точці ви можете її розігнути, щоб відвести вагу ще далі.
  • Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення.



Також махи ногами назад можуть виконуватися без спеціальних тренажерів. Зокрема, ви можете встати опорним коліном на горизонтальну лаву (вона є в будь-якому залі), поставивши перед собою руки. Робочу ногу слід опустити з лави і прісогнуто в коліні до зручного положення. Техніка виконання вправи залишається тією ж. Для збільшення навантаження ви можете використовувати обважнювачі.

Вправа на лаві
Варіант виконання відведень на лаві - упор на руки і коліно.

особливості застосування

Слід також сказати кілька слів про використання цієї вправи в тренувальних програмах.

Вага слід брати такий, з яким ви зможете правильно зробити 2-3 підходи по 12-15 повторів на кожну сторону. Виконуючи розгинання стегна або махи в тренажері важливо пам`ятати про те, що в цій вправі найбільше важить техніка і кількість повторів. Робочий вага повинна бути таким, щоб ви могли його повністю контролювати. В іншому випадку можна звести нанівець всі зусилля.

Дівчата можуть використовувати відведення ноги назад в якості основного вправи, якщо немає мети накачати квадріцепс, або, якщо рівень фізичної підготовки поки невисокий.

При наявності деякої фізичної підготовки і комплексного опрацьовування м`язів нижньої частини тіла вправа краще робити в кінці тренування. Це дозволить «добити» великі сідничні м`язи після виконання базових вправ.

Чоловікам відведення або махи назад рекомендуються в якості додаткового вправи. При виконанні його виконанні відбувається деяка розтяжка м`язів, що в подальшому призводить до більш вираженої гіпертрофії.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Розгинання стегна в тренажері (відведення ніг назад)