Чи можна накачати руки віджиманнями - відповідаємо на питання
Більшість людей вам скажуть, що тільки лише віджиманнями накачати руки не вийде. Вони одночасно і праві, і немає. І зараз ми спробуємо пояснити чому.
Зміст
Для чого потрібні віджимання
Безумовно, за допомогою віджимань можна розвинути мускулатуру рук, грудей і плечей. Це улюблена вправа каратистів. Для фізруків це улюблений спосіб покарати неслухняних учнів. А для вас - це може стати діючим інструментом для накачування рук.
Однак, відразу обмовимося, що таких рук, як у залізного Арні, одними віджиманнями домогтися неможливо.
- Вся справа в тому, що для значного збільшення обсягів м`язів необхідно, по-перше, збільшення робочих ваг. А маса вашого тіла відносно стабільна. при стандартних віджимання від підлоги ви піднімаєте 70% маси свого тулуба. Піднімаючи ноги на лаву - ви збільшуєте цей відсоток. Варіант вирішення цієї проблеми - використання обтяження.
- По-друге, сама механіка руху має на увазі навантаження на грудні м`язи і трицепси. Накачати біцепс віджиманнями не можна.
Але, не варто відразу відкидати цю вправу як неефективне! Збільшити обсяг плеча на пару сантиметрів і підвищити силові показники - це цілком можливо.
Крім розвитку сили м`язів верхньої частини тіла, віджимання корисні для:
- Нормалізації кров`яного тиску.
- Розвитку дихальної та серцево-судинної системи.
- Підвищення витривалості.
- Бадьорості тіла і духу, якщо віджиматися вранці.
Ця вправа - простий і безболісний спосіб тренувати свій торс, коли у вас недостатньо часу або коштів для відвідування тренажерного залу.
Скільки віджимань робити
Частота тренувань з використанням віджимань, а також кількість повторів і підходів залежить від ваших цілей:
- Якщо ви хочете підкачати руки і м`язи верхньої частини тіла, розвинути силу - виконувати віджимання треба 3 рази в тиждень, в 4-5 підходів по 6-8 раз з обтяженням. Що таке обтяження і як його застосувати в даному випадку ми розповімо трохи пізніше.
- В якості одного з елементів зарядки рекомендуємо віджиматися щоранку по 10-30 разів.
- Для підвищення витривалості - віджимаємося 2 рази в тиждень на максимум по 2-3 підходи. Згодом кількість повторень буде рости, обсяги можуть зменшитися. Адже ви тренуєте не силу, а витривалість.
Техніки віджимань на всі випадки життя
Щоб розігріти м`язи перед тренуванням виконайте невелику розминку. Розігрілися? Тоді приступимо до виконання вправи!
Зворотні віджимання для трицепсів
Поговоримо про зворотні віджимання. З їх допомогою можна максимально завантажити трицепси і зняти навантаження з грудних.
Накачати трицепси це і означає, по більшій частині, накачати руки. Адже трицепс становить до 70% м`язів верхньої частини руки, а біцепс - всього 30%. Зокрема, тому марно качати один тільки біцепс заради товщини рук.
Щоб накачати трицепси можна виконувати вправу в двох варіантах: ноги на підлозі і ноги на тому ж рівні, що і кисті рук, тобто підняті на опору.
Варіант 1 (легше):
- Беремо стілець (потрібно, щоб він був стійким і не розвалився під час вправи - ми качаємо трицепси, а не ламаємо куприк). В ідеалі, звичайно, використовувати спортивну лаву.
- Повертаємося до нього спиною і спираємося на нього прямими руками. Лікті дивляться назад і розташовані вони строго паралельно один одному! Тобто руки знаходяться на ширині плечей.
- Ноги разом, витягуємо їх вперед так, щоб поперек була поруч зі стільцем. Спробуйте опуститися максимально вниз. Лікті підуть вгору. Тримайте їх паралельно.
- Розігніть руки і підніміться у вихідне положення. Ноги при цьому не повинні їздити вперед-назад.
- Повторіть це рух потрібне число раз.
Варіант 2 (складніше):
- Беремо два стільці! Повторюємо перші два пункти з варіанту 1. Тобто на один стійко ставимо руки за спиною.
- Тепер увага: трохи зігнуті в колінах ноги ставимо п`ятами на інший стілець. Стопи тримаємо разом. Таким чином, ваше тіло спирається на руки і п`яти.
- Опустіться тазом максимально вниз. Найважче? Правильно, це більш важкий варіант зворотних віджимань. І більш ефективний. Слідкуйте за відчуттями в області плечей. При виникненні дискомфорту поверніться до попереднього варіанту вправи.
- Рух тулуба відбувається строго вгору і вниз. Вниз - на вдиху, вгору - на видиху. Дихання - основа основ!
Тепер про використання обтяження. У зворотних віджимання ви можете збільшити ефективність за рахунок додаткових ваг. Рекомендуємо тільки для другого варіанту, коли ви використовуєте два стільці. Вправа стає дійсно важким і саме їм реально накачати обсяг трицепсів, а значить і товщину руки.
Якщо у вас вдома є штанга, візьміть млинці і покладіть на стегна потрібну вагу. Якщо млинців немає - використовуйте будь-який зручний вага (наприклад, гантель, обважнювачі, ранець). Гарна ідея завжди приходить слідом за бажанням. Найголовніше - дотримуйтесь безпеку!
Допускається користуватися допомогою напарника - посадіть його зверху (краще напарницю, вона легше). Спробуйте, якщо ви досить сильні.
Переходити до обтяження слід тільки тоді, коли ваші м`язи досить зміцніли. А на перших порах слід навчитися робити зворотні віджимання без ваги.
на зворотних віджимання для трицепсів можна було б і закінчити, проте, для того щоб висвітлити питання найбільш повно, нижче розглянемо ще два види віджимань. Це класика (віджимання від підлоги) з різною постановкою рук і вертикальні віджимання. Перша вправа допоможе вам привести в тонус всю верхню частину тіла, а друге стане справжньою перевіркою сили рук і плечей.
Віджимання від підлоги
Найзручніший і дешевий спосіб тренування - віджимання від підлоги. У даній вправі працюють груди, трицепси і плечі. А тут, панове, увагу: від положення ваших долонь залежать групи м`язів, які будуть максимально завантажені.
Ми наведемо 4 варіанти положення долонь і 2 положення ліктів. Всього буде 5 різновидів вправи. Експериментуйте, які м`язи ви більше відчуваєте в кожному випадку.
- Долоні пальцями вперед, лікті притиснуті до тулуба. Класична поза, навантаження розподіляється між дельтами і трицепсом.
- Долоні пальцями один до одного. Лікті при опусканні тіла йдуть в протилежні сторони. Більшу частину навантаження отримує груди.
- Пальці дивляться назад, лікті притиснуті до тулуба. Максимальне навантаження на передні дельти. Участь трицепса - другорядне.
- Пальці в сторони, долоні широко розставлені. Посилення навантаження на грудні м`язи.
- Класична поза - руки розставлені широко, пальці дивляться вперед. Розподіл навантаження між дельтами, грудьми і трицепсом.
Можна комбінувати ці варіанти, роблячи по 10-15 повторів для кожного випадку. Цією вправою (без додаткової ваги) не можна накачати м`язи, зате воно відмінно зійде в якості зарядки або для підтримки загального тонусу м`язів грудей і рук.
Техніка виконання:
- Виберіть потрібний варіант розташування рук. Ноги поставте разом або трохи далеко один від одного (10-15 сантиметрів).
- На вдиху опускаємося до підлоги, але не лягаємо на нього (тіло повинно бути абсолютно прямим, прес і сідниці напруженими). Тримаємося так 1-2 секунди. Можна не затримуватися.
- Піднімаємося в вихідну позицію і повторюємо вправу потрібне число раз.
- Тіло повинно триматися прямо. Кут між ногами і тулубом - 0 градусів.
Часті помилки - таз провалюється вниз або випинається вгору. Так робити не потрібно!
Віджимання вниз головою
Це одночасно найефектніший і найскладніший в технічному плані варіант віджимань. Він використовується для тренування рук і плечей. Груди в даному випадку не працює. Ми рекомендуємо практикувати такі віджимання дуже сильним і підготовленим людям.
Вертикальні віджимання підходять не всім, так як різка зміна положення тіла може призвести до втрати свідомості.
Корисний аксесуар для віджимань
Якщо ви любитель віджатися, рекомендуємо вам придбати для цього спеціальні опори. Кожен упор дозволяє стійко триматися на руці. Завдяки таким пристосуванням ви зможете ставити руки під будь-яким кутом, тренуючи різні частини рук і плеча, грудей.
Якщо у вас були травми зап`ястя - це відмінний спосіб уникнути болю в суглобі, так як рука не згинається, як у випадку віджимань на підлозі.
