Качаємо плечі виконуючи тягу штанги до підборіддя широким хватом
Зміст
Доброго времени суток, читачам спортивного блогу! З вами . Побував я сьогодні на черговому тренуванні в залі, займався опрацюванням м`язів дельт, гарненько навантажив себе і тепер хочу поділитися з вами. Саме тому тема сьогоднішньої статті - тяга штанги до підборіддя широким хватом.
Коли людина приймає рішення піклуватися про своє тіло, він замислюється про те, яке правильне обладнання йому придбати. Одним з найпростіших, але дуже ефективних інструментів для тілобудови є штанга. Це головна деталь, яка дозволяє спортсмену досягти ефективних результатів за не дуже тривалий час.
Для всіх важливо, які м`язи можуть бути задіяні при роботі зі штангою. Якщо правильно побудувати своє тренування, то можна пропрацювати все тіло - починаючи від рук і закінчуючи м`язами спини і преса.
Однак сьогодні ми будемо говорити про конкретну вправу - тяга штанги широким хватом.
Тяга штанги до підборіддя є складним Многосуставние вправою, при виконанні працюють такі м`язи:
- таргетований;
- синергисти;
- Стабілізатори.
Кожна м`яз відіграє дуже важливу роль в побудові плечового суглоба, тому так важливо все виконувати правильно.
Як правильно виконувати
Тяга штанги до підборіддя - це найкраще з вправ, яке дозволяє опрацювати середні, а також задні пучки дельтовидних м`язів. Виконувати можна зі стандартною штангою стоячи або в тренажері Сміта.
Отже, розглянемо основні моменти і правильну техніку виконання даної вправи.
- Берете в руки штангу, хват трохи ширше ширини плечей, спина абсолютно рівна і прогнутися в попереку;
- Піднімайте штангу вгору, а лікті при цьому розводите. Коли досягнете верхньої точки амплітуди, лікті повинні виявитися на одному рівні з плечима;
- Опускаєте штангу вниз і продовжуєте до максимуму;
- Вихід штанги повинен бути зроблений на зусиллі, видихайте при опусканні.
Якщо у верхній фазі, коли штанга знаходиться практично у підборіддя необхідно зробити паузу і затримати дихання на на 3-4 секунди.
Важливо! Дихання повинно бути затримано саме в піковій точці, не раніше і не пізніше, інакше все навантаження переміститься на хребет, а м`язи попереку і преса стануть повністю розслабленими.
Дельтовидні м`язи - це одні з найбільш важкодоступних м`язів, які дуже важко опрацювати за допомогою одного єдиного вправи, тому варто задуматися над тим, щоб урізноманітнити їх.
Відео: Тяга штанги до підборіддя для дельтоподібних м`язів з EZ грифом. Як накачати широкі плечі
Можете чергувати спортивне спорядження, виконувати вправи на тренажерах, брусах, турніку і т.д.
На які помилки варто звернути увагу
- Не можна прогинати спину, інакше можете травмувати поперек і спину;
- Не піднімайте лікті вище рівня плечей, інакше в роботу включитися трапеція;
- Не потрібно робити занадто широкий хват тому, що зменшується амплітуда руху;
- Голова повинна дивитися безпосередньо вперед, не потрібно нею крутити або опускати вниз;
- Ноги повинні стояти на ширині плечей, щоб вам було комфортно, і ви не вешталися.
Кожному спортсмен повинен розуміти, що качає, для того, щоб правильно сформувати рельєф і не нашкодити іншим м`язам. Техніка повинна виконуватися точно, а вправи повинні бути якісними. Є одна проста підказка, яка допоможе вам тримати спину в правильному положенні - дивитися прямо, тоді у вас просто не буде можливості прогнутися. Виконуючи цю вправу в нахилі ви зможете домогтися неймовірного результату.
На фото ви можете бачити, як правильно його виконувати. Ваш корпус ні в якому разі не повинен розгойдуватися, м`язи преса і попереку повинні бути максимально напружені. Не варто поспішати зі збільшенням ваги, щоб не шокувати м`язи і не травмуватися. Не потрібно брати таку вагу, який здатний викликати читінг (переміщення ваги снаряда) хоча б на останньому колі повторень.
Як набрати масу
Якщо ви хочете красивий рельєф спини і рук, одних вправ мало. Потрібно стежити за харчуванням і навіть вживати сироватковий протеїн і незамінні амікосілоти. Харчування має складатися в основному з білків тваринного походження. Якщо ви маєте недостатньо знань або тренуєтеся тривалий час безрезультатно, вам просто необхідно пройти Безкоштовний відео курс «Екстремальний набір м`язової маси», Завдяки якому ви дізнаєтеся все принципи правильного побудови красивого рельєфного тіла і вже через 9 тижнів побачите результати.
Відео: Тяга штанги широким хватом для середніх дельт.
Як уникнути травматизму
Вправа тяга штанги до підборіддя є дуже травмонебезпечним для плечей, і навіть здатне викликати субакроміальний синдром. В результаті порушується біомеханічна робота в плечовому суглобі і тоді спортсмену доводиться вибирати і обмежувати себе у виборі вправ на опрацювання дельтовидних м`язів. Більш безпечним аналогом може стати підняття гантелей до підборіддя.
Однак, там теж є свої нюанси виконання. Якщо ви сумніваєтеся в тому, що зможете правильно виконувати дану вправу, можете подивитися відео і побачити правильну техніку виконання
Якщо ви вважає матеріал, викладений в цій статті корисним, підписуйтесь на мій канал і дізнавайтеся багато цікавого і нового зі світу спорту та правильного способу життя. Я намагаюся підбирати тільки новий і актуальний матеріал, який обов`язково буде вам корисним. Будьте завжди молодими, красивими і здоровими.
