Жим арнольда
жим Арнольда
Жим Арнольда качає середні і передні дельти, м`язи-обертачі плеча. Формує дельтовидні м`язи. Розділяє і деталізує плечові м`язи.
- Присядьте на платформу з вертикальною спинкою і міцно притисніть до неї спиною. Вигин в колінах 90% під прямим кутом і спираються в підлогу всією ступнею.
- Візьміть гантелі і підтягніть їх до висоти шиї. Зробіть лікті так, щоб вони розташовувалися в одній площині з торсом або трохи висунуті вперед. Розгорніть руки в зап`ястях долонями до торсу. Це і буде вихідне положення.
- Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, зробіть вертикальний жим вгору. Не підіймайте ви а опускайте голову. Підборіддя повинен бути паралельний підлозі, а погляд спрямований строго вперед.
- Як тільки гантелі пройшли рівень верхівки, пробуйте повертати гантелі (долоні) назовні. Зверху руки повинні бути повністю прямими, але не заблоковані в ліктях, долоні дивляться вперед, плечі підняті. Вичавивши гантелі, вдихніть, зробіть паузу і допоміжним зусиллям ще сильніше напружте дельти.
- Вдихніть і повільно опустіть гантелі у вихідне положення, повертаючи їх усередину так, що коли вони дійдуть до рівня плечей, долоні знову були спрямовані до торсу.
Поради
- Тому як жим Арнольда є розворот рук, то, крім дельт, в виконання активно вступають м`язи-обертачі плеча: надостная і подостная, клювовидно-плечова. Притому, що ці м`язи набагато слабкіше дельтовидних, виконуйте вправу тільки з невеликими гантелями, в іншому випадку вам навряд чи вдасться триматися правильної форми руху, і ви дуже ризикуєте травмувати плечі.
- Важливим моментом, від якого залежить як ефективність, так і безпеку під час виконання вправи. Є правильна форма виконання: спочатку ви піднімаєте гантелі перед торсом (при цьому лікті повільно розлучаються в сторони), після слід розворот в плечовому суглобі і руки відновлюють рух вже в площині торсу (з даного моменту лікті дивляться строго в сторони).
- Не поспішайте з видихом. Зупинка дихання в фазі підйому спрощує утримання торсу в вертикальному положенні.
- У першій фазі жиму (до розвороту гантелей, коли руки знаходяться перед торсом) головне навантаження поширюється на передні дельти, під час повороту гантелей в виконання активно входить клювовидно-плечова і надостная м`язи, а після (коли руки знаходяться в площині торсу) перші працюють вже середні дельти і трохи трицепси.
- Тисніть і опускайте гантелі повільно, краще без зупинки в нижній точці. Ривки і форсування тут же переносять навантаження на хребет.
- Тягніть гантелі якомога вище - тільки так можна домогтися кращого скорочення дельт.
застосування
Кому: Спортсменам середнього рівня підготовки і вище.
коли: Одне з перших вправ тренування плечей. Після жиму Арнольда виконайте розведення гантелей в нахилі і підйоми гантелей перед собою.
скільки: 3-4 сети по 8-10 повторень.
Спорт інструктаж: жим Арнольда покращує ріст передніх і середніх пучків дельт, показує чітку межу поділу дельтоподібного і оточуючих її м`язів (верх руки, груди). Основна частина тренерів впевнені, що жим Арнольда набагато краще традиційних жимів, так як розворот кисті при підйомі гантелей включає в виконання найглибші частини м`язових волокон, які, при зростанні обсягу, виштовхують дельти вгору зсередини.
часто відпрацьовуючи жим Арнольда, ви підсилюєте свою майстерність у важкій атлетиці, баскетболі, гімнастики, тенісі, волейболі, єдиноборствах і плаванні.
