Суперсети
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №84
Для тих хлопців, які тренуються вже не перший року існує кілька особливих прийомів і технік дозволяють збільшити інтенсивність навантаження і витрати енергії під час виконання роботи в тренажерному залі. Для початківців всі ці техніки як для мертвого припарка, тому що у них м`язи і тіло ще не адаптувалися до звичайних технікам. Але просунутим атлетам часто потрібно шукати не звичні способи підвищення інтенсивності. Цих способів існує дуже багато. Сьогодні ми розглянемо один з найпопулярніших під назвою Суперсети!
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти
Перш за все хочу вам нагадати той важливий факт, що зростання наших м`язів, це не більше ніж АДАПТАЦІЯ до умов навколишнього середовища. Інакше кажучи інтенсивність впливу навколишнього середовища змінилася з тих пір як ви стали ходити в тренажерний зал і ваші м`язи змушені пристосовуватися до цих змін шляхом збільшення сили і розміру. Це все теорія. Але розуміння цієї теорії може дати нам кілька корисних для росту м`язів моментів. І перш за все, ми бачимо що інтенсивність впливу навколишнього середовища (інтенсивність тренування) повинна зростати, якщо ми хочемо щоб м`язи росли слідом за нею. Якщо інтенсивність не збільшуватиметься, то і м`язи не будуть збільшуватися, тому що наше тіло моторошний скнара, який ніколи не буде витрачати енергію і ресурси на те, в чому немає необхідності.
ІНТЕНСИВНІСТЬ впливу навколишнього середовища можна збільшувати різними способами. Найчастіше збільшують ВЕС на снаряд, або збільшують ОБСЯГ ТРЕНУВАННЯ (більше підходів).
Однак навіть турнікменом зрозуміло, що збільшувати робочі ваги або розмір тренування можна тільки до певного фізіологічної межі, після якого доведеться або повністю зупинитися, або, як мінімум пригальмувати швидкість нарощування інтенсивності. Як же бути в таких ситуаціях?
Не варто переживати. У силовому тренінгу є мільйони способів підвищення інтенсивності крім ВАГИ на снаряді або РОЗМІРУ тренування. Їх найчастіше називають «принципами підвищення інтенсивності» або «принципами Джо Вейдера». Ви напевно чули про багато з них, такі як «супермережу», «дроп-сети», «відпочинок-пауза», «комплексні сети», «пікове скорочення», «негативні повторення» і т.д. і т.п. Будь-яка річ у ваших тренуваннях, яка ускладнює навантаження фактично швидше за все є таким принципом. Розглянути всі в одній статті дуже складно, тому ми почнемо з одного з найпопулярніших. Йтиметься про Суперсети. Що ж це таке?
Суперсети і КОМПЛЕКСНИЙ СЕТ
Суперсети - це ДВА вправи, які виконуються на М`ЯЗА-АНТАГОНІСТИ, один за одним, без відпочинку.
Що таке м`язи антагоністи? М`язи-АНТАГОНІСТИ - це м`язи з противоположенного функціями. Тобто якщо, наприклад, один м`яз здійснює згинання в суглобі (біцепс), а інша розгинання в цьому суглобі (трицепс), то ці м`язи будуть антагоністами.
ОСНОВНІ М`ЯЗИ АНТАГОНІСТИ:
- ГРУДИ-СПИНА
- БІЦЕПС-трицепс
- Квадрицепси-БІЦЕПС БЕДРА
- ПРЕС - розгиначі спини
- ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ -СПІНА
- ЗАДНІ ДЕЛЬТИ -ГРУДЬ
З приводу суперсетів існує дуже популярне оману серед культуристів. Справа в тому, що найчастіше хлопці вважають що БУДЬ ДВА ВПРАВИ БЕЗ ПЕРЕРВИ ЦЕ Суперсети. Це не вірно! Припустимо якщо ви зробите дві вправи без паузи на одну м`яз, то це вже не буде суперсет. Це буде КОМПЛЕКСНИЙ СЕТ.
- суперсети = ЗАВЖДИ НА М`ЯЗИ АНТАГОНІСТИ
- КОМПЛЕКСНИЙ СЕТ = НА ОДНУ І ТУ Ж М`ЯЗ
Інакше кажучи, підйом штанги на біцепс, а потім відразу ж французький жим, це буде суперсет. А якщо після підйому штанги на біцепс ви зробите підйом гантелі на біцепс, то це вже буде комплексний сет.
Приклад Суперсети:
- Підйом штанги на біцепс 4 Х 6-12
- Французький жим лежачи 4 Х 6-12
Приклад КОМПЛЕКСНОГО СЕТА
- Підйом штанги на біцепс 4 Х 6-12
- Підйом гантелей з супінацією 4 Х 6-12
Про комплексні сети, я розповім в одній з майбутніх статей (це не менш велика тема, ніж супермережу). А зараз давайте розберемося в основних перевагах суперсетів.
ПЕРЕВАГИ суперсети
Взагалі, довгий час змагаються культуристи вважали що виконання вправ без відпочинку краще сушить м`язи. Однак зараз встановлено, що жиросжигание не сильно збільшується від використання таких суперпріеми. Що ж змінюється? Два основних моменти:
М`язи швидко відновлюється МІЖ ПІДХОДАМИ тоді, коли ви тренуєте м`яз антагоніст. Вчені давно знають, що активне відновлення в спорті (коли ви не сидите або лежите а ходите або робите легку навантаження) більш вигідно ніж пасивне. У додатку до культуризму виходить така річ, що виконуючи важкий робочий підхід на іншу м`язи, ваша основна м`яз отримує легку стимуляцію, завдяки якій швидше відновлюється. На практиці це призводить до того, що ваші м`язи швидше готові до нових підходів, а значить і їх кількість за час тренування ви можете виконати більше.
М`язи КРАЩЕ постачає поживою під час тренування антагоністів. Фактично, якщо ви припиняєте роботу, то кров поступово починає відливати від робочої м`язи (кров це переносник всіх поживних речовин від кисню, до амінокислот і гормонів). Але кров не може піти якщо триває стимуляція м`яза антагоніста. Виходить і вівці цілі і вовки ситі. М`язи відпочивають і в той же час продовжують забезпечуватися поживними речовинами як під час роботи.
Всі інші моменти вторинні від зазначених. Ви можете менше відпочивати між підходами, ви працюєте з великими вагами на снарядах і за підсумком інтенсивність впливу тієї самої зовнішнього середовища збільшується.
Уявіть собі ситуацію, коли людина тренував руки на одному тренуванні. Спочатку він 30 хвилин тренував біцепс, а потім 30 хвилин витрачав на трицепс. Відпочивав між підходами така людина 60 секунд. Очевидно, що з кожним наступним підходом продуктів закислення в м`язі розжарюються все більше і він змушений скорочувати робочий вага щоб продовжувати роботу. АЛЕ в якийсь момент людина стала чергувати підхід на біцепс з підходам на трицепс. Формально час відпочинку між підходами він не міняв (припустимо на біцепс і на трицепс він витрачає хвилину). АЛЕ адже чергування в сумі дає вже не одну хвилину, а ДВІ ХВИЛИНИ відпочинку між підходами на одну і ту ж групу. Тобто відпочинок збільшився в два рази, без збільшення часу тренування. А що це дає? А це дає меншу накопичення кислих продуктів і велику силу в підході. Людина може працювати з великими вагами ніж раніше, тому що довше відпочиває між підходами. Інакше кажучи загальне навантаження за тренування виросла без збільшення тривалості тренування.
Більш того, людина може тепер відпочивати менше між підходами, адже у нього все одно двох кратний «зазор» по відпочинку. Він може тренуватися більш інтенсивно або може скоротити тривалість тренування. Розумієте які переваги?
Суперсети ОСОБЛИВО ДОБРЕ ПРАЦЮЮТЬ НА МАЛЕНЬКИХ М`ЯЗАХтаких як біцепс, трицепс, дельти. Чому? Тому що тренування цих м`язів менше завантажує інші м`язи і системи організму, в порівнянні з тренінгом великих м`язових груп. Ви можете відпочивати дуже мало зберігаючи пристойні ваги. А ось якщо ви тренуєте великі м`язові групи такі як спина, ноги або груди, то тут все складніше. Адже присідання вантажать не тільки квадріцепси. Присідання вантажать спину, корпус і безліч інших систем організмам. Тому навіть якщо квадріцепси відновляться швидко, то інші системи все одно будуть лімітувати можливість продовжувати супермережу в швидкому темпі.
ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ
Найчастіше Суперсети називають такі два вправи, коли вони виконуються БЕЗ ВІДПОЧИНКУ або з мінімальним відпочинком. Класика жанру: підхід підйому на біцепс і відразу після цього розгинання на трицепс. Особисто я помітив, що супермережу краще працюють тоді, коли Є ВІДПОЧИНОК між вправами.
Наприклад ви робите підхід на біцепс, після цього отдахаете 30-60 секунд. Тільки після цього підхід на трицепс. Потім ще 30-60 секунд і знову. Чому такий суперсет мені подобається більше ніж класичний без пауз? Тому що з точки зору теорії, відпочинок не тільки не заважає використовувати дві основні переваги суперсету (відновлення між підходами + постачання живильними речовинами), але навіть навпаки: спрощує їх використання.
У вас є стимуляція антагоністів, яка прискорює відновлення. Але ви до цього ще додаєте час відпочинку без втрати продуктивності. Навпаки додатковий відпочинок дає вам можливість працювати з більшим навантаженням.
Крім того і постачання кров`ю з поживними речовинами при такому підході теж відбувається більш рівно. Розглянемо класичний суперсет і з відпочинком між підходами.
Класичний суперсет (м`язи-антагоністи без відпочинку)
- Підхід на біцепс = 30 секунд
- Підхід на трицепс = 30 секунд
- Відпочинок = 60 секунд
Суперсет з відпочинком між підходами.
- Підхід на біцепс = 30 секунд
- Відпочинок 30 секунд
- Підхід на трицепс = 30 секунд
- Відпочинок = 30 секунд
Як бачите в першому випадку час між підходами без кровопостачання (час відпочинку) більше в два рази, ніж у другому випадку (60 секунд проти 30 секунд). ВИСНОВОК: при виконанні суперсетів з відпочинком між підходами відбувається більш РІВНОМІРНИЙ обмивання кров`ю, ніж без відпочинку якщо розглядати всю тренування цілком, а не один суперсет.
