Скрестного випади або присідання реверанс - акцент на сідниці
Скрестного випади дозволяють ефективно опрацювати сідничні м`язи. Завдяки перехресної постановці ніг, схожою по техніці на реверанс, сідничний м`яз отримує відмінну розтяжку в нижній фазі руху. Виконання цієї вправи з гантелями, штангою або навіть взагалі без ваги дозволяє сформувати округлі підтягнуті сідниці, візуально їх підняти і відокремити від біцепсів стегна.
Що дає вправу?
Перехресні або косі випади в найбільшій мірі корисні для дівчат, так як опрацювання сідниць часто є однією з найголовніших цілей жіночих тренувань. Вони часто використовуються спортсменками, які беруть участь в змаганнях по фітнес-бікіні, для додання нижній частині тіла ідеальних пропорцій.
Для правильного виконання цієї вправи необхідно володіти достатньою гнучкістю в суглобах. Використовуючи не зовсім звичайну амплітуду руху, яка дозволяє найкращим чином опрацювати цільові м`язи, ми кілька надходять природністю положення колін і голеностопа. З цієї ж причини для скрестного випадів використовується менше обтяження, ніж для класичних випадів.
Робота м`язів при виконанні вправи виглядає наступним чином:
- Великі сідничні м`язи і квадріцепси приймають на себе основну частину навантаження.
- Біцепс стегна, напівсухожильний і полуперепончатая м`яз включаються додатково.
- Прес та спина стабілізують становище корпусу.
При виконанні скрестного випадів з відведенням ноги в сторону можна додатково завантажити середні сідничні м`язи. Детальніше про це буде розказано при розгляді варіацій вправи.
Протипоказанням до виконання вправи є будь-які проблеми з колінними суглобами або хребтом.
техніка виконання
Давайте розглянемо випади зі схрещеними ногами або так звані реверанс присідання більш детально.
Отже, встаньте рівно, ноги поставте трохи ширше плечей і трохи розведіть носки нарізно. Коліна повинні бути спрямовані в ту ж сторону, що і шкарпетки. Серйозною помилкою буде згортання колін під час присідання, т. Е., Якщо стопа спрямована назовні, коліно повернене назовні, якщо всередину - то всередину.
- Перенесіть вагу на одну ногу, а другий зробіть широкий крок назад, по діагоналі в бік опорної ноги. В результаті одна нога у вас попереду, носок її стопи спрямований назовні, друга нога позаду хрест-навхрест, її носок спрямований вперед або зовсім небагато всередину (коліно туди ж).
- Присядьте, зігнувши коліно робочої ноги так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі. Коліно при цьому не виходить за носок, а вага протягом усього руху залишається на п`яті. Коліном опорної ноги тягніться до підлоги за робочою ногою, але не торкайтеся його. У нижній точці присідання ви повинні відчути розтягування сідничних м`язів робочої ноги.
- Підніміться, розпрямивши ноги.
Далі, ви можете або повторювати присідання, не змінюючи скрестного положення ніг, або повернутися в початкове положення (ноги ширше плечей) і на наступний повтор знову зробити крок назад опорною ногою і присідання. Другий варіант робить вправу більш динамічним, він рекомендується, якщо ви тренуєтеся на жиросжигание.
Традиційно випади виконуються по 15-20 разів в кожну сторону в 3-4 підходу. Однак, ви можете варіювати навантаження в залежності від своїх тренувальних цілей.
Варіації і поради
Самі по собі випади - це досить простий рух. Існує безліч способів їх урізноманітнити.
- Виконуючи косі або діагональні випади в динамічній манері (після кожного присідання повертаючи опорну ногу в початкове положення), спробуйте робити цієї ногою додатковий мах в бік. Таким чином, ви дасте додаткове навантаження на середню сідничний м`яз. Це зробить тренування сідниць більш комплексною.
- Поставте робочу ногу на невелику сходинку. Це може бути степ платформа або щось ще. Опорну ногу відведіть назад відповідно до технікою руху. Виконуючи випади або приседи реверанс у такий спосіб, ви максимально розтягніть сідницю, що зробить тренування ще більш ефективною.
- Ви можете чергувати навантаження, по черзі крокуючи назад то правою, то лівою ногою.
Завершуючи огляд вправи, слід сказати, що величиною навантаження завжди варто віддати перевагу техніку руху. Привчіть себе виконувати вправу правильно без додаткової ваги. Довівши рух до автоматизму, можете взяти гантелі, як найбільш зручний варіант, або штангу.
Виконання косих випадів в поєднанні з іншими вправами для ніг і сідниць, такими як присідання, відведення, сідничні місток, здатне зробити вашу фігуру гармонійної і підтягнутою, а м`язи сильними і пружними. Найголовніше - тренуйтеся в задоволення, тоді і результат не змусить себе довго чекати.
