Виховання сили. Нормування рухових навантажень, переважно спрямованих на розвиток силових здібностей
Зміст
силові здібності - це можливості атлета долати зовнішній опір або здійснювати протидію йому за рахунок зусиль мускулатури. Силові здібності виявляються:
- в максимальній силі (пікова сила, яку може розвинути нервово-м`язова система при найвищому довільному м`язовому скороченні);
- в швидкої силі (здатність справлятися з опором з украй високою швидкістю м`язового скорочення - характерна для стрибків);
- у вибуховій силі (здатність проявляти максимально можливу силу в мінімальний час - характерна для кидкових і метальних рухів);
- в силової витривалості (здатність тривалий час зберігати високу ступінь мускулаторних зусиль).
Ефективність вдосконалення будь-якого з виявлених компонентів силових здібностей залежить від безлічі показників і чинників, в першу чергу, від того, наскільки оптимальними були тренувальні навантаження за критеріями специфічності, складності, спрямованості і величини, як розподілялися вони в заняттях і циклах різної діяльності. Під впливом силового тренування змінюються
можливості м`язового апарату. У зв`язку з цим дуже суттєвим є питання про біомеханічних, фізіологічних, біохімічних механізмах, що обумовлюють ці можливості.
Виховання сили атлета
Гранична м`язова сила, яка виробляється одним м`язом, залежить від її довжини, числа волокон, що утворюють м`язову групу і від їх товщини. Також крім цього, на який проявляють силу в значній мірі впливає композиція м`язи (співвідношення в ній волокон різного типу), механічні умови м`язової тяги. Слід зазначити і те, що функції різних частин м`язи можуть бути різними.
Розподіл м`язових волокон в цьому випадку таке, що створювані ними моменти сили відносно суглоба незмінно збігаються за напрямками. Таким чином, розвиток силових якостей здійснюється за рахунок поліпшення м`язового і координаційної чинників, причому в більшості різновидів рухової діяльності координаційні показники мають ключове значення. Тому при підборі силових вправ потрібно спиратися, перш за все, на багаторазове повторення вправ, які покращують межмишечную й внутрім`язову координацію.
Основу методики вироблення силових здібностей визначає циклічне багаторазове відтворення основних варіацій м`язових скорочень, і здійснюється в силових фізичних вправах, які виконуються в доступних режимах:
- а) изометрическом;
- б) фізіологічному;
- в) изокинетическом.
В изометрическом режимі переміщення тіла або його сегментів не відбувається. Займаються, перебуваючи в нерухомому стані, або довільно напружує певну групу м`язів, або виробляє тиск на будь-яку поверхню руками або ногами.
для ізотонічного режиму тренування характерна динамічна робота з вагами. При цьому арсенал обтяжень досить широкий і різноманітний: від традиційних штанги і гантелей, до спеціалізованих обтяжень, які використовуються в спеціалізованих вправах (свинцеві пояси, такі ж накладки на гомілки у бігунів, стрибунів і т.п.), і тренажер такого типу, як « Універсал ».
изокинетический режим тренування силових здібностей виник внаслідок прагнення усунути один з істотних недоліків ізотонічного режиму. При виконанні вправ у фізіологічному режимі демонстрована м`язами сила різна в різних фазах руху і максимум її - нетривалий. Изокинетический режим роботи сприяє збереженню максимальної напруги і постійної швидкості руху по всій амплітуді за допомогою спеціальних технічних пристроїв.
Одна з найважливіших методичних проблем при розвитку силових здібностей полягає в правильному підборі величини опору. Його вирішення можливе лише при розумінні особливостей рухів, виконуваних з різними м`язовими напруженнями.
Розвиток силових здібностей. Основні методики
Ізотонічний режим є найбільш поширеним в тренувальному процесі і реалізується на практиці за допомогою двох головних методик: максимальних зусиль і підняттям непредельного ваги.
При використанні методу максимальних зусиль маса навантаження гранично (або біля граничних) і тому кількість повторень невелика (1-3). Уважно слід ставитися до підйомів обтяжень максимального ваги, СТЕ яких характеризується сильним емоційним збудженням і великим впливом на центральну нервову систему. Другий метод розвитку сили - повторне піднімання непредельного ваги. Він застосовується в двох варіаціях:
- число повторів до вираженого стомлення (для вироблення саме силових якостей);
- кількість повторень таке, щоб швидкість вправ з навантаженнями не знижувалася (для підвищення швидкісно-силових якостей).
Перший варіант повторного методу набув широкого поширення при розвитку максимальної сили. При його використанні відбувається значна активізація процесів анаболізму в м`язах, наслідком чого є збільшення товщини м`язових волокон. У другому варіанті повторного методу використовуються обтяження, маса яких дозволяє, по-перше, виконувати рухи з максимальною швидкістю і, по-друге, не перекручувати техніку рухової дії.
Ізометричні вправи можуть бути використані як додаткове тренувальне засіб, а також в заняттях в посттравматичному періоді. У цьому випадку вони можуть виконуватися в наступному режимі: тривалість вправ 5-10 с- розвивається сила - максимальна-інтервал відпочинку - чверть мінути- кількість повторів в серії - до 6 раз-відпочинок між серіями - до 2 хв. Навантаження на кожну м`язову групу - 3 серії, і якщо в занятті за допомогою цих вправ розвивати силу двох-трьох м`язових груп, то витрати часу в заняттях на изометрическую тренування не перевищать 15-20 хв.
Перевагою ізометричних вправ прийнято вважати простоту їх виконання, доступність займатися практично в будь-якому місці, травмобезопасность. Однак цей метод також не позбавлений і істотних недоліків. Крім зазначеного вище, є труднощі і з контролем величини ізометричної напруги (чи дійсно займається розвиває граничні або якісь задані зусилля?).
Методика виховання силової витривалості передбачає комплексний вплив на здатність організму до ефективного використання кисню, на аеробні та анаболічні процеси в м`язах, психологічну стійкість займаються до больових відчуттів, пов`язаних зі значною концентрацією продуктів розпаду в працюючих органах. Силова витривалість найбільш ефективно розвивається при виконанні спеціальних вправ, що пред`являють підвищені вимоги до робочих груп м`язів, що несе основне навантаження в конкретній вправі.
Виховання сили і вага навантаження
величина обтяження в тривалих вправах субмаксимальної і великої потужності роботи коливається від 40 до 80% від гранично можливого. При виконанні вправ максимальної і короткочасної субмаксимальної потужності навантаження повинна досягати 75-100% від максимального результату повторень в конкретній вправі. Як правило, тривалість роботи знаходиться в межах від 30 с до 2 хв. Тривалість пауз відпочинку залежить від тривалості роботи та її характеру. При короткочасних вправах (30-60 с) визначати паузи відпочинку, слід по ЧСС. Чергове вправу слід починати виконувати при показнику ЧСС 110-120 уд / хв.
Силова витривалість специфічна для різних опорів, 30% дає слабкий перенесення в сторону силової витривалості, а 80% - навпаки.
