Блокові тренажери: так чи ні?
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №37
Зміст
МІФ: Блоки - це ізольовані вправи, а штанга - це базові вправи.
Це не так. Тому що розмежування відбувається в залежності від кількості задіяних суглобів. Якщо рух відбувається в ОДНОМУ суглобі, то це ІЗАЛІРОВАННОЕ вправу. А якщо в ДВОХ або більше, то це БАЗОВЕ вправу. До речі тому часто ізольовані вправи називають Односуглобні, а базові - Многосуставние.
Так ось, очевидно, що есть маса вправ на блоках в яких задіюється відразу багато суглобів (Той же жим або тяга в тренажері). Тому робити вправи на блоках, зовсім не означає завжди робити ізоляцію. Більш того є маса вправ з штангою і гантелями, в яких працює тільки один суглоб (наприклад французький жим або підйом штанги на біцепс). Виходить і штанга з гантелями не завжди - базові інструменти.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
ВИСНОВОК: БЛОКИ підійдуть і для БАЗОВИХ ВПРАВ
МІФ: Блоки не опікуються масу, а роблять тільки форму.
Навколо дуже багато різноманітних помилок. У тому числі і помилки з приводу форми м`язів. Справа в тому що ФОРМА м`язів - закладається генетично. Тобто вона не залежить від вправи. Вона залежить від ваших батьків. Якщо у вас є генетично «високий пік» біцепса як у Арнольда, тоді вийде зробити такі ж шикарні біцепси як у нього. Якщо ж ні, то як би старанно ви не робили концентровані підйоми на біцепс, нічого не вийде.
ВИСНОВОК: вправи не змінюють ФОРМУ м`язів, а тільки їх розмір
Звідки ж узялася переконання, що робота на блоці - це робота на форму і рельєф, а робота зі штангою робота на масу? Як я підозрюю це помилка народилося в зв`язку зі спостереженнями за перед змагальної підготовкою досвідчених атлетів. Ні для кого не секрет, що під час «сушки» використовується дієта, яка змушує знижувати максимальні ваги і переходити на більш безпечні форми виконання вправ, тому що не вистачає сил і енергії для базової роботи.
За великим рахунком, під час сушіння у атлета не стоїть питання НАБОРУ м`язової маси взагалі. Стоїть питання ЗБЕРЕЖЕННЯ того, що вже є. В таких умовах використання важких базових вправ для набору м`язової маси не виправдано. І що робить атлет? Він переходить на більш безпечні форми виконання вправ - ВИКОРИСТОВУЄ блоки.
АЛЕ він це робить не тому, що блоки «сушать» або «формують» м`язи. Він це робить тому що блоки спрощують і роблять більш безпечними традиційні вправи. Це особливо актуально в умовах обмеженого харчування, коли енергії вірну техніку в важких базових вправах просто не вистачає. Штанга може вихляти. Суглоби гірше змащуються жиром через обмеженого його споживання. Небезпека травми зростає. Логічно, що людина намагається цю небезпеку зменшити переходячи на менш небезпечні форми виконання вправ тоді, коли цього вимагає «голодний» організм.
Спостерігаючи все це з боку, люди роблять традиційну помилку: ставлять віз попереду коня. Плутають наслідок з причиною. Атлет використовують блоки БО він на сушінні, а зовсім не сушиться завдяки блокам.
ВИСНОВОК: БЛОКИ НЕ СУШАТ (Сушить тільки недолік калорій)
Добре. Виникає тоді питання: якщо блоки менш небезпечна штука, то за рахунок чого?
Є дві речі принципово впливають на безпеку вправи:
- ВЕКТОР РУХУ СНАРЯДА
- Робота м`язів СТАБІЛІЗАТОРІВ
М`язи СТАБІЛІЗАТОРИ - це дрібні м`язи, які «стабілізують» наші руки в потрібному напрямку під час виконання вправи. Уявіть ЖИМ штанги лежачи. Ваш вектор руху (напрямок) - вгору від грудей. Основну роботу виконують ГРУДНІ, трицепси і передні ДЕЛЬТИ. А чому у верхній точці, при випрямлених руках, штанга не опускається на стегна або НЕ завалюється за голову? Адже в цих напрямках основні м`язи її не утримують. Правильно! Через м`язів СТАБІЛІЗАТОРІВ!
- Так ось, НІЖ вектор руху снаряда вільніший, ТИМ вправу більш небезпечно!
- ЧИМ більше працює м`язів стабілізаторів, ТИМ вправу більш небезпечно!
Вся справа в тому, що штанга може «піти не туди» (завалитися), якщо сил м`язів стабілізаторів не вистачить. Це часто може відбуватися з двох причин:
- ослаблений організм (Дієта, хвороба і т.д.) або
- не поставленого техніка (Це відбувається з усіма новачками)
СУТЬ ВСІХ БЛОКІВ: ПОСТІЙНИЙ ВЕКТОР РУХУ СНАРЯДА при вимкненому М`ЯЗАХ стабілізатор!
Який би блок ви не використали, там завжди є «ПОСТІЙНИЙ ВЕКТОР» руху. Штанга або рухається в обмежниках (як в Смітт), або сталість напрямку досягається за рахунок тросів або важільного механізму (як в Хамерах).
Все це робить вправи на блоках набагато безпечнішими, ніж будь-які вправи з вільними обтяженнями.
ЧОМУ БЛОКИ НЕ ВИКОРИСТОВУЮТЬ ДЛЯ НАБОРУ м`язів
Ну по-перше, це не так. Використовують. І ще як. Є ряд вправ на блоках, які роблять все професіонали. Наприклад вертикальні або горизонтальні тяги блоку. У фазі маса набору їх роблять все, тому що блок дозволяє зручніше маніпулювати вагою. Замість того що підтягуватися з кострубатою технікою, людина використовує ідеальну техніку та завантаження найширших виконуючи більш легкий аналог на блоці - верхню тягу.
А важільні тяги (Хаммери)? Їх роблять теж майже все профіков на масі. Взагалі є дуже помітна тенденція. Чим досвідченіший атлет, тим частіше і більше він використовує блокової роботи навіть у фазі набору маси.
Тому що, коли ви дійдете до жимів ногами за півтонни, і в тязі за 200 кг, то зрозумієте, що ростити далі ваги в базових вправах стає дуже небезпечно для ваших кісток і суглобів.
В таких умовах стає логічним використання все більшої кількості менш небезпечних вправ на блоках. Це добре розуміють професіонали.
Крім того, за довгі роки тренувань вони навчилися настільки ефективно скорочувати свої м`язи, що можуть їх тренувати навіть переносячи валізи з кімнати. Так що блоки для них в рази набагато ефективніші, ніж для будь-якого новачка.
ВИСНОВОК: БЛОКИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ НАБОРУ МАСИ, АЛЕ НЕ У ВСІХ
Ефективно набирати м`язову масу за допомогою блоку може тільки та людина, яка вже навчився робити це більш простими способами за допомогою базових вправ. Якщо ж новачок поставить собі за мету набору м`язової маси за допомогою блоків, то у нього нічого не вийде.
Чому для більшості блоки не підійдуть?
Тому що більшості потрібні м`язи! А блоки гірше ростять м`яза, ніж вільні ваги. О.к. А чому гірше? Це доведено багатьма поколіннями успішних культуристів. Чим більше новачок «западає» на блоки, тим менше у нього шансів стати великим. 100% висновок, встановлений емпіричним шляхом.
Як мені здається справа в м`язах стабілізаторах і в Як нервово-м`язової зв`язку. Чим більше допомогу, тим менше робота, тим менше результат. Людина ніколи не навчиться плавати, якщо йому постійно допомагатимуть підтримкою. Адже блок, по суті, це «підтримка» полегшує виконання вправи. Тому що будь-який блок прибирає необхідність роботи ряду м`язів (стабілізаторів). Що ще пів біди. Набагато гірше те, що при такій полегшеної роботі накази з ЦНС носять набагато більш легкий характер. Відповідно і відгук м`язів і сила м`язового скорочення менше, ніж в більш важких вправах з вільними вагами.
Ось і виходить, що людина не навчився ходити, а вже хоче літати, надивившись картинок в журналах. Якщо ви не виробили ефективну нервово м`язову зв`язок роками тренувань з вільними обтяженнями, то блоки не допоможуть вам ростити м`язи.
Так, вони зроблять вправу більш безпечним шляхом його полегшення. Так, багато блоки допомагають краще відчути працюючий м`яз, ніж штанга. АЛЕ блоки через ПОЛЕГШЕННЯ гірше ростять масу, ніж вільні ваги.
БЛОКИ БУВАЮТЬ РІЗНІ
Які то блоки ближче до вільних обтяжень, а якісь далі. Деякі варіанти вправ на блоці максимально близькі до вільних ваг (наприклад тяга вертикального блоку), а якісь дуже від них далекі (наприклад метелик) і тому не будуть ростити масу.
Орієнтовна ЕФЕКТИВНІСТЬ блоків по низхідній
- Жим ногами, Гакк
- Верхні і нижні тяги (троси і хаммери)
- Жими в тренажерах і «Смітт»
- згинання та розгинання ніг (ізольовані, але працюють і у новачків)
Далі у нас йдуть ізольовані вправи на блоках, які для набору маси має сенс робити тільки досвідченим атлетам
- відомості прямих рук (метелик і т.д.)
- розгинання на трицепс
- Згинання на біцепс
Як ви бачите, базові вправи (жими і тяги) цілком припустимі при роботі на масу у початківців. Причому, якщо жими у мене викликають сумніви, то тяги - це однозначно хороше рішення, тому що у всіх тренажерах на тягу завжди працює більше одного суглоба.
А ось коли ми починаємо говорити про ізольованих вправах на блоках, то тут потрібно однозначно НАГАДАТИ, що для набору м`язової маси у новачків ЦЕ НЕ ПРАЦЮЄ!
Саме тому виникають такий негатив в душі, коли бачиш чергового нового «дрища» зайняв блокову раму на пів години. Ти просто розумієш, що він займається маструбацією. Результату не буде, крім витрати часу. Будь-якого досвідченого атлета обурює коли такий дрищь витрачати в пусту чужий час не даючи зробити вправу того, кому це дійсно потрібно. Всі ви регулярно бачите таких «супер чемпіонів» в своєму залі.
КУТИ і НАВАНТАЖЕННЯ
Блок - це один із способів прикладання навантаження до вашим м`язам. Тільки і всього. Не треба його ідеалізувати. Так само як не потрібно вважати його марною річчю. Всьому свій час і місце. У блоків є маса переваг перед вільними вагами, крім безпеки.
У цьому плані особливо цікавий УГОЛ ДОДАТКИ НАВАНТАЖЕННЯ. У блочному тренажері він може принципово відрізняться від вільного ваги. Адже вільний вага підпорядковується силі земного тяжіння, слухняний їй він тягне строго вертикально вниз. А у блоку все інакше. Він підпорядковується важеля або тросика з роликом. Тобто вектор (кут прикладання навантаження) може бути будь-якою. І це здорово полегшує ізоляцію потрібно м`язи.
Наприклад два варіанти одного і того ж руху - низькою тяги. Її можна виконувати за допомогою ТЯГИ ШТАНГИ в нахилі (тяжіння тягне строго вертикально вниз), або за допомогою ГОРІЗОНАТЛЬНИЕ ТЯГИ У тренажері (тросик тягне строго горизонтально). Начебто навантаження має одну мету. Але в першому випадку вам доводиться напружувати ноги, низ спини і величезна кількість м`язів стабілізаторів. Вам складно думати про спині в цей час. А от у другому випадку ви сидите: навантаження на ноги взагалі немає в навантаження на розгиначі мінімальна. Вам дуже зручно скорочувати те, що потрібно, думаючи про спині під час руху.
До речі, всім відомий Т-гриф, це по суті теж Тренажер !!! Тобто це класичний тренажер типу важеля. Але наскільки комфортніше робити тягу в ньому замість тяги штанги в нахилі.
Або ще один приклад. На цей раз ізольоване вправу. Згинання рук на біцепс. У блокової рамі ви можете згинати руки притягаючи тросик ВЕРХНЬОГО валика. Тобто згинання на біцепс відбувається зверху-вниз. Унікальний кут навантаження, можливий тільки в тренажері, тому що він не підкоряється вертикальної силі тяжіння.
Як бачите, блоки дають набагато більш різноманітні вектори навантаження, ніж вільні обтяження. Але з огляду на те, що вони «гірше» задіють м`язи стабілізатори, можна рекомендувати використовувати блоки ПІСЛЯ важких базових вправ з вільними обтяженнями.
Тобто досвідчені атлети можуть робити перші пару вправ з вільними обтяженнями, а вже після втоми м`язів переходити до блокам. Важливо розуміти що прогресію навантаження можна і потрібно відстежувати в цих перших вправах з штангою і гантелями. А подальше «глибоке виснаження» м`язів можна робити вже на блоках. АЛЕ, ще раз, ЦЕ НЕ ДЛЯ НОВАЧКІВ!
