Особливості павукових згинань на біцепс і брахиалис
Павукові згинання - це популярна вправа для біцепса, подібна за своєю механіці з підйомами на лаві Скотта. Тільки на відміну від останнього воно являє собою згинання витягнутих вертикально вниз рук, лежачи корпусом на похилій лаві. Положення ліктів при цьому фіксується.
Робота м`язів
В першу чергу павукові згинання спрямовані на ізольовану опрацювання двоголового м`яза плеча або біцепса. Відповідно ця м`яз отримує основне навантаження. В синергії з біцепсом згинання руки в лікті виконує брахиалис (плечовий м`яз). Статичне навантаження дістається м`язам стабілізаторів. В даному випадку це передні дельти.
Плюс вправи в тому, що воно виключає навантаження на спину і ноги. Це робить його більш ефективним з точки зору тренінгу рук. Однак, в цьому криється і мінус згинань. Збільшення обтяження і числа повторів буде відбуватися досить повільно. Але будь-яке збільшення навантаження буде свідчити про прогрес у розвитку цільових м`язів і є безсумнівним приводом для гордості.
Виберіть оптимальний рівень нахилу (зазвичай 45 °) і ляжте на лаву животом вниз. Зафіксуйте положення ніг. Руки покладіть на вертикальну пряму сторону лави і візьміть обтяження вузьким хватом, тобто трохи вже плечей. Це вихідне положення.
- На видиху швидким, але контрольованим рухом зігніть руки в ліктях до відчуття максимального скорочення біцепса. Затримайтеся в цьому місці на 1 секунду.
- На вдиху поволі, на кілька рахунків опустіть руки вниз, практично повністю разогнув лікті і повернувшись у вихідне положення. Велика амплітуда руху змушує цільові м`язи активніше скорочуватися і розтягуватися.
Вправу можна виконати без лави. Для цього сядьте, широко розведіть ноги і злегка нахиліться вперед. Опустіть руки вниз і впріть лікті у внутрішню сторону стегон ближче до паху. Візьміть штангу вузьким хватом. Залежно від вашого зростання торс буде нахилений приблизно на 30-45 °. Тепер можна почати згинати й розгинати руки. При цьому важливо зафіксувати положення плечових суглобів.
Павукові згинання можна поставити в початок тренування і використовувати його в якості попереднього стомлення м`язів рук перед базовими рухами. Або використовувати його в кінці заняття, для добивання біцепса і брахиалис.
Рекомендації для поліпшення результатів
Наступні рекомендації підвищать результативність ваших занять.
- Новачкам варто уважно стежити за фіксацією положення ніг. Це важливо для правильного виконання вправи.
- Спробуйте тренуватися перед дзеркалом, щоб краще контролювати амплітуду руху рук.
- Не затримуйте дихання. Негативна фаза руху - вдих, позитивна - видих.
- Щоб краще навантажити біцепс і брахиалис прагнете зробити амплітуду руху максимальної. В ідеалі кисті повинні описувати майже повний півколо. Але не варто піднімати їх занадто високо (до вертикалі), так як це змістить навантаження з м`язів на суглоби.
- Якщо вам важко починати вправу і зрушувати вага з мертвої точки, скористайтеся допомогою тренера або партнера. Нехай він злегка підштовхне вага в нижній точці амплітуди. Головні умови ефективності вправи - це досягнення пікового скорочення м`язів і самостійне повернення в початкове положення з верхньої точки.
- При виконанні павукових згинань, не варто до кінця розгинати руки. Нехай м`язи постійно зазнають навантаження. Крім того, різке розгинання рук з вагою загрожує травмою ліктьових суглобів.
- На завершення необхідно зробити розтяжку рук.
Для використання в даній вправі також підходять гантелі. Ви можете зробити так звані молоткові згинання або взяти гантелі хватом зверху. У цьому випадку основне навантаження ляже на брахиалис.
Таким чином, павукові згинання - це дуже ефективна вправа, яке варто включити в програму тренування рук. Воно дозволить зробити біцепс і брахиалис об`ємними і рельєфними. Для гармонійного розвитку мускулатури періодично міняйте хвати. При освоєнні певної ваги спочатку прогресуйте за рахунок кількості повторів, а потім збільшуйте обтяження.
