Підйоми на носки сидячи
Підйоми на носки сидячи являють собою спеціалізоване вправу для прокачування камбаловидной м`язи. Всім добре відомо, що триголовий м`яз ноги тренується в таких вправах, в яких згинання та розгинання відбуваються в гомілкостопі, але в положенні стоячи велике навантаження забирає литковий м`яз, оскільки вона більше і сильніше, а ось в положенні сидячи її вдається ізолювати, тому такі вправи тренують камбаловидную м`яз. Приділяти увагу опрацюванню таких маленьких і несуттєвих м`язів ніг має сенс в тому випадку, коли Ви спеціалізуєтесь на тренуванні ніг, або в тому випадку, коли ноги відстають. Проблеми з ногами, як правило, виникають у атлетів з довгими кінцівками або з короткими м`язовими пучками і довгими сухожиллями.
Якщо Ви помічаєте, що у Вас немає генетичної схильності до гіпертрофії м`язів ніг, або триголовий м`язи зокрема, то підйоми на носки сидячи варто включити в свій тренувальний сплит. Тим же атлетам, у яких не відстають ці м`язи, виділяти тренувальне час на їх окрему опрацювання не варто. Краще більше часу приділити присіданням зі штангою, або тим групам м`язів, гіпертрофія яких відбувається з великими труднощами. Якщо ж Ви взялися за опрацювання триголовий м`язи, то найкраще ставити її в початок тренування, оскільки в першу чергу необхідно тренувати, або велику м`язову групу, або ту, яка є цільовою. Відповідно, під час цілеспрямованої опрацювання ніг саме ноги слід тренувати в першу чергу.
Робота м`язів і суглобів
Камбаловидная м`яз є дуже специфічною м`язом, багато в чому вона нагадує плече-променеву м`яз. У всякому разі, їх функції схожі! Плече-променева м`яз виштовхує пучки біцепса, формуючи більш високий пік, а камбаловидная м`яз виштовхує литковий, роблячи її більш круглої і об`ємною. Відповідно, камбаловидная м`яз не велика і «зачепити» її важко, тому, виконуючи підйоми на носки сидячи, Ви повинні намагатися її ізолювати від інших м`язів. Тому, в ідеалі, в цій вправі вся навантаження повинна лягати на цільову м`язову групу, тобто вправа є ізолюючим.
Відео: bodymaster: Підйом на шкарпетки зі штангою сидячи
Ізольовані вправи відрізняються від базових в першу чергу тим, що під час їх виконання робота здійснюється тільки в одному суглобі. В даному випадку все навантаження лягає на голеностоп. З цього випливає два висновки: перший - голеностоп слід ретельно розім`яти перед тим, як почати виконувати підйоми на носки сидячи, а другий - вправу слід виконувати повільно і підконтрольне, щоб уникнути травми. Крім того, оскільки триголовий м`язом ми часто користуємося в повсякденному житті, то її м`язова композиція здебільшого представлена повільними м`язовими волокнами, внаслідок чого виникає необхідність в об`ємному тренінгу в повільному темпі.
Підйоми на носки сидячи - схема
1) Налаштуйте тренажер так, щоб вага придавлював ноги навіть в самій нижній точці, коли Ви розтягує стопу вниз до підлоги.
2) Упиратися в підставку слід носками, а не серединою стопи, як це часто можна спостерігати.
3) Розгинаючи ногу в гомілкостопі, підійміть її максимально високо і затримайтеся в цій точці на 1 секунду.
4) Повільно, приблизно за 3-4 секунди, опустіть ноги в початкове положення, трохи розтягуючи м`язи вниз.
5) Повторіть вправу від 15 до 30 разів, щоб в останніх 3-5 повтореннях Ви відчували досить сильне печіння.
Підйоми на носки сидячи - примітки
1) Найбільш частою помилкою є швидкий темп, але внаслідок короткої амплітуди руху виконувати підйоми сидячи швидко категорично заборонено.
2) Кількість повторень слід підбирати під себе індивідуально, оскільки деякі атлети виконують саме цю вправу і в 40-50 повтореннях. Справа в тому, що в триголовий м`язі дуже багато повільних м`язових волокон, тому і виникає необхідність в такій великій кількості КПШ.
3) Якщо Ви розгорнете шкарпетки трохи один до одного, то камбаловидную м`яз буде легше навантажити, але розворот необхідно здійснювати за рахунок розвороту колінного суглоба, а не голеностопа.
4) Дихати треба рівно, вдих в негативній фазі, а видих на зусиллі.
5) Чи не залежно від кількості виконуваних повторень, відпочинок між підходами повинен займати від 30 до 60 секунд.
Відео: Підйом на шкарпетки сидячи: вправа для м`язів гомілки
анатомія
Камбаловидная м`яз знаходиться частково під литкового, тому її гіпертрофія позитивно позначається на зовнішньому вигляді гомілки. Підйоми на шкарпетки сидячи є одним з кращих вправ для розвитку камбаловидной м`язи, оскільки якісно ізолюють її від інших м`язових груп. Ви, мабуть, вже знаєте, що, ніж м`яз менше, тим краще її потрібно ізолювати для того, щоб під час тренінгу навантажити саме цільову м`язову групу. Так само важливо ще раз підкреслити, що триголовий м`яз здебільшого складається з окисних волокон, тому тренувати її необхідно в аеробному, а не анаеробному стилі. Тобто, для тренування триголовий м`язи оптимально виконувати велику кількість повторень.
Відео: Підйом на шкарпетки сидячи в тренажері. Вправа для литок. Як накачати литкові м`язи
Підводячи підсумки, можна сказати, що підйоми на носки сидячи є специфічним вправою, що дозволяє досягати незвичайних цілей. Застосовувати його тому слід тільки тоді, коли ці цілі перед Вами стоять. Якщо у Вас і без того добре розвинена триголовий м`яз, то «заморачіватсья» не варто, але, якщо вона очевидно відстає, то цю вправу обов`язково має увійти в Ваш арсенал вправ для тренування триголовий м`язи ніг. Виконувати його необхідно у великій кількості повторень, повільно і підконтрольне, дотримуючись принципу прогресії навантажень, але віддаючи завжди пріоритет техніці, а не робочому вазі на снаряді.
Вправи для тренажерного залу
