Предворкаут. Комплекс 1 від оксани
Зміст
Всім привіт! Не буду питати, як ви після вчорашнього? # 128578; Всі відчувають себе по різному. І це нормально - у всіх різний рівень тренованості, різні умови, різне ставлення до тренувань.
Коментарів вчора було дійсно багато, ми намагалися відповідати розгорнуто, наскільки це можливо в рамках тренінгу і, думаю, буде раціонально на деякі питання, які повторюються часто, відповісти в пості, щоб ви не гортали всі коментарі.
Про назви вправ
У дужках поруч з російською назвою я даю англійська назва. Можна довго сперечатися, що і як називається, але суть така - присідання у мене звичайні, а не air squats, які так називаються в Кроссфіт.
Випади я називаю випадами, тому що всі російські люди їх так і називають. У США вони називаються «присідання на одній нозі» .Якщо таке словосполучення згадати у нас, то більшість учасників подумає, що мова йде про «пістолет».
Тому я пишу так, як це зручно для більшості учасників нашого тренінгу # 128578;
дивіться ролики # 128578;
Деякі не дивляться ролик, а відразу задають питання, мотивуючи це різними причинами - текст краще сприймається, колись і т.п. Рекомендую все-таки спочатку подивитися ролик.
Ми з Оксаною намагаємося зробити ролики короткими і обговорюємо, які тези краще включити в відео. Тобто там немає теорії - гола практика. Прошу словосполучення «гола практика» не розуміти буквально # 128578;
про випади
Випади в кожному колі робимо спочатку на одну ногу 10 разів, потім на іншу ногу 10 разів і тільки потім переходимо до 4-му вправі. Тобто:
- зробили крок однією ногою вперед,
- зробили 10 випадів (10 присідань на одній нозі),
- після цього отшагнулі тому,
- зробили крок іншою ногою вперед,
- зробили 10 випадів (10 присідань на одній нозі),
- отшагнулі тому,
- вправа закінчено
про підтягування
Даний тренінг хороший для багатьох учасників тим, що для нього дійсно нічого не потрібно - навіть турніка. Проте я бачу 2 варіанти включення підтягувань в тренування.
- 4-е вправа замінюєте на підтягування. При конструюванні комплексів я це враховував
- Виконуйте вправи «Предворкаута» як все, але підтягуйтеся протягом дня, як викладено в цій - СТАТТІ.
Це дійсно хороший спосіб навчитися підтягуватися багато разів, до того ж ви встигнете підтягнути рівень своїх підтягувань перед «100-денним воркаутом», де вони обов`язково будуть присутні!
Пошук по сайту
Часто виникали питання про початкове фітнес-тестування, як навчитися підтягуватися, як робити ту чи іншу вправу (присідання, віджимання, випади, джампінг джек), розминка і заминка.
Підказую, справа вгорі на сайті є форма пошуку по сайту, просто забийте шукане слово. Мій сайт, звичайно, не енциклопедія, але з 2011 року я написав багато статей і за кожну ручаюсь головою, так як підходив до написання з відповідальністю і душею.
Використовуйте цю невелику підказку.
Про всяк випадок можна натиснути на деякі слова в цьому абзаці і відкриються потрібні статті # 128578; Ще можна скористатися вкладкою в верхньому меню, яка називається «Вправи».
публікація постів
Я публікую пост спочатку на сайті OstrovRusa.ru, а потім вже роблю кросспостінг в інші соц.сети для того, щоб ви вибирали зручні способи стеження за статтями. Для багатьох зручніше, якщо відповіді будуть акумулюватися в одному місці.
Спочатку виходить пост, потім готується лист і через 1-2 години відлітає за адресами. У деяких листах публікуються деякі корисності і бонуси, яких на сайті не буде з певних причин. Плюс в листах ми можемо дозволити собі трохи відкрити плани на майбутні дні # 128578;
Залишайтеся голодними до тренувань
Читаючи коментарі, я звернув увагу, що багато хто починає займатися після великої перерви. Це життя - таке буває! Але один з основних постулатів, який я часто повторюю на всіх тренінгах - Залишайтеся голодними ДО ТРЕНУВАНЬ.
Це дозволить вам не перетренировивать і буде вашим таємним секретом ніколи не падає мотивації до тренувань # 128578;
про харчування
Питання по харчуванню, думаю, буде доречно розбирати в постах про харчування. Проте зазначу, що будь-яка програма тренувань на збільшення або зменшення ваги має опосередкований вплив.
На першому місці стоїть тема харчування - смачного, здорового і ... ще раз смачного # 128578;
Про медичні питання
Про питання, пов`язані з тренуваннями при захворюваннях, травмах та ін. - ідеальне рішення - це питати у лікарів, про наявні для вас, альтернативи. Щоб щось порадити і це було в тему, потрібно розбиратися в ситуації.
Але з питань, пов`язаних із захворюваннями, я вже говорив, що рекомендувати через інтернет ми не будемо - це безвідповідально.
Далі вправи будуть ускладнюватися і підбирати заміну під кожен індивідуальний випадок ми можемо тільки в закритих групах з обмеженою кількістю учасників.
З цієї ж причини питаннями поєднання програм ми не займаємося в рамках масового тренінгу, тому що, щоб дати кваліфіковану відповідь, потрібно розглянути обидві програми - нашу і ту, по якій ви займаєтеся.
Про корекцію техніки - можу сказати те ж саме - це персональна робота з конкретною людиною. Дякую за розуміння!
Якщо мало навантаження
Якщо мало навантаження, якщо є відчуття, що можете більше, то при наявності достатнього тренувального досвіду, щоб правильно інтерпретувати відчуття «я все можу», можна і збільшити навантаження.
З досвіду скажу, що під час «100-денного воркаута» багатьох учасників мені доводилося навпаки пригальмовувати, і це давало хороші результати в тому, що люди не «перегорали» до тренувань, а продовжували тренуватися далі - все 100 днів.
Мені б хотілося, щоб учасники тренінгу завжди залишалися голодними до тренувань і ... тоді до Нового року багато хто буде просто ошелешені від своїх результатів! Залишайте запас сил, вони вам знадобляться, я обіцяю # 128578;
Темп вправ можна робити повільніше, ніж у мене на відео. Головний акцент робіть на техніку виконання вправ.
Знаєте, що дивує ?! Я багатьох прошу пригальмувати, а не підганяю вперед # 128578; Це круто, ви просто супер !!!
про інстаграм
Велике спасибі всім за теплі слова, за ваші роздуми, за ваш творчий підхід - ми читаємо КОЖЕН коментар !!! Ваша зворотний зв`язок допомагає робити методику краще і зручніше для багатьох людей.
І щоб було простіше - до нас можна і потрібно звертатися на ТИ # 128578;
Отже, далі дивимося ролик Оксани, де вона розкриває деякі моменти, які дуже знадобляться дівчатам в тренуваннях. Крім цього, в ролику Оксана розповідає про сьогоднішню «заварушку», яку можна зробити через інстаграм.
Ми пропонуємо сьогодні і у вихідні викладати фото на тему ваших занять спортом. Можна виконувати «Предворкаут», можна будь-які інші види рухової активності. Автор самого креативного фото буде нагороджений # 128578;
хто використовує інстаграм, то додавайте до нього хештег # Predworkout1. У кого немає інстаграма, залишайте фото в коментарях. Оксана в ролику говорить про пошту, але думаю, краще буде залишити фото в коментарях # 128578;
Наступний пост - Кодекс Розумного Харчування
Як тільки закінчите з вправами переходите до наступного посту, прочитавши який, ви дізнаєтеся про Кодекс Розумного Харчування і про перших двох рекомендаціях, які чекають, щоб ви впровадили їх в своє життя # 128578;
