Тиждень 11. Комплекс № 6. Свою вагу
Починається 10-й тиждень «Сибірського воркаута ». Зустрічайте завершальний комплекс вправ зі своєю вагою тіла № 6 (картинка комплексу - ЗАВАНТАЖИТИ).
Кількість кіл залишається колишнім - (ВІСІМ), а у вправах знову відбулися невеликі зміни, давайте поглянемо на них!
Комплекс № 6
Як ви бачите, комплекс складається з 3 стовпчиків, в кожному по 5 вправ, які виконуються круговим методом. термін «Коло» в контексті даного тренінгу означає, що ми виконуємо всі перераховані вправи по черзі один за одним без перерви - це один круг.
Подивіться уважно на картинку, вправи пронумеровані і ілюстровані стрілками. Один коло виконуємо лівий стовпчик вправ, друге коло - середній, третє коло - правий, потім чергуємо знову з початку.
1, 4, 7 кола
- підтягування - широким хватом зверху - 5 разів
- сідничні марш - 10 разів кожною ногою
- віджимання - повільні 10 сек вниз і 10 сек вгору - 1 (один !!!) раз
- присідання - руки вперед - 10 раз
- дзюдошкі - 5 раз для новачків, 10 раз для досвідчених
2, 5, 8 кола
- підтягування - вузьким хватом знизу - 5 разів
- сідничні місток на 2 ногах (плечі на опорі) - 10 раз
- віджимання - з 3-ма зупинками вниз - 5 разів для новачків, 10 раз для досвідчених
- присідання - пальці на потилиці (лікті розгорнуті) - 10 раз
- віджимання куточком - 5 раз для новачків, 10 раз для досвідчених
3, 6 кола
- підтягування - паралельним хватом - 5 разів
- сідничні місток на 1 нозі (плечі на опорі) - 10 разів кожною ногою
- віджимання - звичайні - 10 раз
- присідання - руки вгору - 10 раз
- хендехох - в повільному темпі - 5 разів
Сідничні містки - варіанти
сідничні марш
Всі вправи вам знайомі, а ось для правильного виконання «сідничного маршу» написав вам невелику покрокову інструкцію:
- вихідне положення - як в сідничному містку, ноги зігнуті, руки або уздовж тіла, або в сторони і лежать на підлозі, підніміть таз, від плечей до колін пряма лінія
- з цього положення в середньому темпі (можна навіть трохи повільніше) підійміть коліно до грудей і опустіть у вихідне положення
- потім повторіть іншою ногою
- чергуйте ноги, роблячи кожної по 10 раз
На сьогодні все! З повагою, !
