Скручування на фітболі - практичні поради, техніка виконання
Вправа, яке ми зараз розглянемо, призначене для опрацювання м`язів преса. Інвентар, який знадобитися нам для опрацювання черевного корсета називається фітбол. Це один з найпопулярніших типів обладнання, що використовується для того, щоб виконувати різноманітні вправи в фітнесі та лікувальної реабілітації.
Про даний м`яч ми поговоримо в іншій статті, а в сьогоднішньому випуску мова піде про досить популярному вправі, яке використовується в багатьох фітнес-центрах і тренажерних залах. Називається воно - скручування на фітболі.
ПЕРЕВАГИ
У багатьох спеціально обладнаних залах, досить рідко використовується цей м`яч. Атлети просто не надають значення, так як виконувати будь-які рухи на подібному інвентарі для багатьох асоціюється з чимось жіночим. Тобто, бодбілдінг ж для брутальних хлопців, які тягають залізо, кричать, тиснуть 200 кілограм і так далі.
Подібні асоціації, на мій погляд, досить упереджені, тому як вправи, які виконуються на даному інвентарі, дуже корисні і позитивним чином впливають на здоров`я хребта. Це не порожні слова, так як фітбол широко використовують в лікувальних цілях. Наприклад, в 60-х роках його успішно використовували для лікування дуже згубною і поширеної хвороби і в наш час як «церебральний параліч», а також для лікування людей з усілякими проблемами, пов`язаними з хребтом.
Крім його лікувальних плюсів, цей м`яч є в багатьох тренажерних залах, а через його недооцінки він практично завжди вільний, тому ви без проблем і черг можете підійти і виконати кілька підходів на прес.
ІНФОРМАЦІЯ ПРО ВПРАВІ «скручування на фітбол»
Крім основних м`язів преса, які беруть участь в русі, можна виділити ще кілька м`язових груп, які залучені до роботи, а саме: середній і нижній відділ спини, внутрішня в зовнішня поверхня стегон, а також сідничні м`язи. Рівень підготовки, який вам знадобитися для виконання даної вправи - середній.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
Для початку візьміть м`яч і покладіть його туди, де ви зможете зосередитися безпосередньо на вправі і не будете нікому заважати. Перше що потрібно зробити, це сісти на м`яч, широко розставивши ноги, щоб створити хорошу опору і повністю сконцентруватися на русі. Трохи скотитися, поки фітбол не опиниться на вашій попереку. Руки слід, розташує за головою або покласти їх на груди, щоб уникнути перевантаження м`язів шиї. Ноги повинні бути зігнутими в колінах, а ступні щільно упиратися в підлогу. Верхня частина вашого тулуба не повинна спиратися про м`яч, по суті, на ньому перебувати тільки ваша поперек і верхня частина сідниць.
Опустіть свою верхню частину тулуба до того моменту, поки не відчуєте, що м`язи преса розтягнулися, шию потрібно утримувати в нерухомому стані. Коли початкове положення готово, можна приступити до виконання вправи.
При піднятті верху тулуба необхідно задіяти виключно м`язи преса і за рахунок їх скорочення здійснювати рухи. М`язи ніг залишаються в нерухомому стані. Виконайте скручування, поки не відчуєте, що м`язи кора в достатній мірі скоротилися. У піковій точці зробіть невелику паузу, після чого повертайтеся в початкове положення. Слід зробити приблизно 3 підходи по 10-15 повторень.
Практичні поради ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
По початку, без особливого досвіду скручування потрібно робити плавно, без різких рухів. Коли ви приловчитеся до рухів на фитболе, можна прискорити темп.
Скільки разів на тиждень робити вправи на прес на фитболе? В принципі займатися з цим м`ячем можна хоч кожен день в якості зарядки або щоденних фізичних тренувань. Однак якщо ви хоіте в тренажерний зал, краще тренувати прес саме в дні тренувань, а решту часу відводити на відпочинок і відновлення.
Також, якщо у вас немає досвіду, скручування на фітболі спочатку потрібно виконувати без застосування різного роду обтяжень. Для початку слід навчитися балансувати на м`ячі і виконувати рухи правильно. Тільки після того, як ви відточите правильну техніку, можна ускладнювати вправа.
Щоб полегшити завдання у вивченні техніки, можна скористатися додатковим інструментом у вигляді гантелей або ж вибрати місце, де ви зможете зачепити свої ноги за щось нерухоме (наприклад, батарею) і повністю сконцентруватися на вправі.
Після того, як ви відточите техніку, можна використовувати крім додаткового обтяження ще й повороти корпусом в сторони, щоб включати і опрацьовувати косі м`язи живота.
