Віджимання в нахилі - ноги вище голови і навпаки
Похилі віджимання можна використовувати для цільової опрацювання окремих ділянок грудей або для внесення різноманітності в звичайну тренувальну програму. Залежно від положення вашого корпусу щодо горизонту, ви можете збільшити або зменшити навантаження в порівнянні з класичними віджиманнями, а також змістити її акцент на нижню або верхню частину грудних м`язів.
Зміст
Залежність навантаження від нахилу корпусу
У класичному варіанті віджимань ноги і руки стоять на підлозі, і під час виконання руху корпус приймає паралельне підлозі положення. Залежно від того, як ми поставимо руки, ми можемо змусити найбільшою мірою працювати грудні м`язи (долоні широко) або трицепси (долоні вузько). Але що станеться, якщо ми піднімемо ноги вище голови, або, навпаки, поставимо руки на підставку?
Ноги на опорі
Коли ноги вище голови, вага тіла в основному доводиться на руки, а руки, як відомо, менший і слабший ніг. Тому даний вид віджимань є ускладненою варіацією класичного вправи. Включати такі віджимання в свою тренувальну програму слід в тому випадку, якщо базовими віджиманнями ви вже оволоділи досконало.
Фактично віджимання з піднятими ногами - це перевернутий варіант жиму на лаві з позитивним нахилом. При цьому акцентовано опрацьовується верхня частина грудей. Якщо конкретніше, то розподіл навантаження виглядає так:
- грудні м`язи (акцент на верхню частину);
- дельтовидні м`язи (передні пучки);
- трицепси;
- прес і м`язи спини працюють в статиці.
Чим ширше ставимо руки, тим активніше працює груди, особливо зовнішня частина, що вже - тим більше навантаження на трицепси. При вузькій постановці рук навантаження, яка все ж дістається грудним, зміщується на їх внутрішню частину.
Також чим вище ви ставите ноги, тим більше задіюються дельтоіди. Якщо ми продовжимо піднімати ноги і дійдемо до віджимань в стійці на руках, фактично це буде вправа на плечі.
Оптимальний нахил корпусу для розвитку верху грудей - 30-45 градусів в нижній точці (груди біля підлоги). Тобто в початковому положенні ноги досить поставити на лаву або фітбол. При останньому варіанті ще й корпус активно працює.
Руки на опорі
Коли ми ставимо руки вище ніг, тобто на лаву або підставку, велика частина ваги тіла припадає саме на ноги. А це цілком природне положення речей, ми щодня тягаємо всю свою вагу на одних тільки ногах. Відповідно такий варіант вправи набагато легше, ніж ноги вище голови.
Даний вид віджимань добре підходить для новачків, яким класичний варіант вправи поки дається важко.
Навіщо ж робити цю легкотня, запитає бувалий спортсмен? Відповідь проста - вправа відмінно задіє нижню частину грудних м`язів. Тому якщо з якоїсь причини ця ділянка у вас відстає, ви можете цілеспрямовано попрацювати над його розвитком. Щоб життя при цьому не здавалося медом - беремо обтяження у вигляді рюкзака або жилета.
Розподіл навантаження виглядає наступним чином:
- грудні м`язи (акцент на нижню частину);
- трицепси;
- м`язи преса, спини і ніг відчувають статичну електрику.
Запобіжні заходи
Віджимання в більшості випадків не передбачають обов`язкового додаткового обтяження. Тому вони більш безпечні, ніж жими штанги або гантелей. Однак, при травмах ліктьових, плечових суглобів або кистей від вправи краще утриматися до повного одужання.
Перевернутий варіант віджимань з обережністю варто застосовувати при підвищеному тиску, захворюваннях судин голови або очей.
Техніка віджимань «ноги вище голови»
Прийміть упор лежачи, як для класичних віджимань. Долоні стоять під грудьми, відстань між ними вибирайте виходячи зі своїх тренувальних цілей. Хочете максимально навантажити груди - ставте руки ширше, працюєте над розвитком трицепсів або вас цікавить конкретно внутрішня частина грудей - використовуйте вузьку постановку долонь.
- Поставте ноги на піднесення - лаву, диван, фітбол. Корпус при цьому повинен бути абсолютно прямим, без прогину в попереку. Прес та спина знаходяться в статичному напрузі.
- На вдиху, за рахунок згинання рук в ліктях опустіться грудьми вниз практично до підлоги. Спину при цьому не прогинайте.
- На видиху виштовхніть себе вгору за рахунок зусилля цільової групи м`язів (грудей або трицепсів).
Повторіть вправу потрібну кількість разів, наприклад, 10-15, відпочиньте і зробіть ще 2-3 підходи.
Техніка віджимань «руки вище ніг»
Тут все практично так само як в попередньому варіанті. Поставте руки на опору і відступите ногами назад, поки ваш корпус не стане повністю прямим.
- На вдиху зігніть лікті і опустіться грудьми практично до опори.
- На видиху підніміться у вихідне положення.
Якщо виконання вправи здасться вам занадто легким, використовуйте додаткове обтяження (для акцентованою опрацювання низу грудей) або перейдіть до класичних віджимань (для збільшення навантаження).
Виконуйте вправу по 10-15 повторів в 3-4 підходу.
Регулярно виконуючи віджимання, як похилі, так і класичні, ви зможете комплексно опрацювати мускулатуру верхньої частини тіла, збільшити силу і витривалість.
