Вчимося розраховувати добову норму калорій

Правильний раціон грунтується не тільки на розрахунку денної норми калорій, але і на вживанні основних компонентів, без яких людський організм не може нормально функціонувати. До них відносяться:

білки;
жири;
вуглеводи;
мінерали;
вітаміни;
вода.

Розрахунок норми калорій для людини в день
Білки є основним будівельним матеріалом, який необхідний для м`язів і тканин. До складу протеїну входять сполуки, які називаються амінокислотами, з яких вісім абсолютно незамінні. При цьому частка білків тваринного походження повинна становити близько 60% на загальний обсяг споживання протеїну, а 40% припадає на рослинний білок. Добова потреба в білку становить близько 0.9 г на один кілограм ваги.

При розрахунку добової норми калорій як для жінок, так і для чоловіків, не можна забувати про присутність вуглеводів в їжі. Вони є основними джерелами глюкози, яка просто необхідна для правильної роботи нервової системи. Фрукти (особливо виноградний сік) і ягоди містять не тільки глюкозу, але і фруктозу, яка повільно всмоктується в кишечнику і не стимулює бурхливу вироблення інсуліну. Завдяки цьому почуття голоду виникає через тривалий проміжок часу, що сприяє формуванню здорових харчових звичок.

Однією з форм складних вуглеводів є клітковина, необхідна для нормального функціонування травної системи і стимулює очищення шлунково-кишкового тракту. Клітковину можна «зустріти» в продуктах з цілісного зерна, сирих овочах і фруктах. Добова потреба у вуглеводах становить близько 6-8 г на один кілограм ваги.

При складанні дієтичного меню і розрахунку добової норми калорій для схуднення потрібно звертати увагу на глікемічний індекс того чи іншого продукту, який показує швидкість перетворення вуглеводів в глюкозу. Справа в тому, що рівень глюкози сигналізує, голодний людина чи ні. Отже, чим нижче глікемічний індекс, тим на більш тривалий термін підтримується почуття ситості після чергового прийому їжі.

Користь фруктів проти хлібобулочних виробів

Вуглеводомісткі продукти з малим глікемічним індексом:

фрукти (черешня, вишня, фініки, яблука, грейпфрут, персики, сливи);
бобові (квасоля, сочевиця, турецький горошок);
молочні продукти (молоко, йогурт нежирний).

До ще однієї важливої складової щоденного раціону відносяться жири. Ліпідні молекули входять до складу всіх тканин людського організму, але при цьому легко накопичуються і досить важко піддаються розщепленню через свою інертність. Саме тому при розрахунку добової норми калорій потрібно брати до уваги і жирність продуктів.

Жири бувають простими, складними і похідними (трігліціди, фосфоліпіди і холестерини). При слові «жир» і «холестерин» більшість людей (особливо тих, що худнуть) відчувають тільки негативні емоції, однак мінімальна добова потреба дорослої в жирі складає не менше 25 г в день. А при нестачі «хорошого» холестерину значно збільшується ймовірність виникнення різних хронічних і онкологічних захворювань.

Енергетичні потреби людини: добова норма калорій для чоловіків і жінок

Витрати калорій жінкою Цінність кожного продукту визначається його калорійністю, тому завжди можна визначити, скільки енергії отримає організм в результаті вживання тієї або іншої їжі. Саме за умови досягнення енергетичного балансу вага залишається в межах нормального. Якщо існує необхідність зниження маси, то норму споживання калорій в день необхідно зменшити на 500-600 одиниць в порівнянні з витратою енергії. Таким чином, виникає певний дефіцит, що неминуче призведе до схуднення.

При цьому важливо враховувати, яким видом фізичної активності займається людина. Загальний витрата «палива» складається з трьох складових:

витрати на внутрішні процеси в організмі (основний обмін);
витрат на перетравлення їжі;
витрат при різних видах діяльності (фізична і розумова активність).

Відомо, що при заняттях аеробікою, людина витрачає близько 300-350 калорій на годину, при ходьбі - 200-400 калорій (в залежності від швидкості), а під час бігу - до 850 калорій. Дані показники можуть коливатися в залежності від статі, початкової ваги займається і впливають на результати розрахунку добової норми калорій.

Не варто забувати і про повсякденних побутових навантаженнях: під час прибирання можна «втратити» 160-240 ккал за одну годину, а ось звичайне сидіння перед телевізором допоможе затратити від 40 до 56 ккал. Денна норма калорій сильно залежить від початкової ваги. Тут завжди діє правило: чим більше важить чоловік або жінка, тим більше «згоряє» енергії під час будь-яких фізичних навантажень. У мережі наведено безліч довідкових даних, які допоможуть розрахувати добову норму калорій на підставі таких вихідних даних як стать, зріст, вага і рівень фізичної завантаженості кожної конкретної людини.

Існує три основних типи статури: ендоморф, ектоморф і мезоморф. Всі вони вимагають як обліку норми споживання калорій в день, так і індивідуального підбору вправ при виборі щоденного меню. Для ектоморфа характерний швидкий метаболізм, довгі м`язи і невеликий «жировий запас». Підтримувати оптимальна вага для такого індивідуума не проблема, а ось наростити м`язову масу буде набагато складніше. Мезоморф має виражені м`язами і прекрасно пристосований для тривалих тренувань, а ось ендоморф практично завжди повненький і схильний легко набирати зайве.

Правильний сніданок для схуднення

Спираючись на все наведене людини можна приблизно розрахувати добову норму калорій для чоловіків і жінок. Наприклад, дівчина 25-30 років веде активний спосіб життя або вимушена виконувати важку фізичну роботу, з худорлявим статурою (ектоморф) повинна отримувати з їжі не менше 2000-2200 ккал на добу. Для чоловіка ця норма буде трохи вище, а повним людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, доведеться «затягнути пасок».

Крім підрахунку денної норми калорій бажано дотримуватися ряду правил, які допоможуть підтримувати вагу:

їсти неспішно, отримуючи задоволення від їжі;
прислухатися до свого організму і сідати за стіл тільки при виникненні почуття голоду;
щодня вживати овочі, фрукти і крупи;
уникати тістечок, тортів і фаст-фуду;
замінити цільне молоко кисломолочними продуктами;
приймати їжу не пізніше, ніж за дві години до сну (бажано до 19.00);
обмежити сіль, алкоголь і напівфабрикати.

Відгуки та рекомендації по калорійності раціону

Кожна людина, хоче він схуднути або набрати вагу, стикається з необхідністю контролю енергетичної цінності споживаних їм продуктів. Результат від підрахунку денної норми калорій для жінок і чоловіків відображений у відгуках клієнтів і тренерів мережі популярних фітнес-клубів:

Безумовно, дотримуватися певної норми калорій в день вкрай важливо для підтримання ваги. Але потрібно не забувати і про вміст поживних речовин (білків, жирів і вуглеводів) в щоденному меню. Думка про те, що можна харчуватися одними тортиками в межах норми калорійності і не поправлятися - помилково. Принципи раціонального харчування та помірні фізичні навантаження ніхто не відміняв!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі