Косі скручування
косі скручування
Косі скручування качають косі м`язи живота. Зміцнюють прес, виділяють талію.
техніка виконання
1. Ноги трохи зігніть, тіло поверніть так, щоб коліно трохи стосувалося до статі.
2. Руку покладіть за голову, другу руку на стегно.
3. Глибоко вдихніть. Зупинивши дихання, напружте бічні м`язи живота (прес) і спробуйте «складеться» навпіл, плечі і голова в цей час дивляться вгору і вперед.
4. Далі ваше плече підніметься вгору на пару сантиметрів від підлоги. У цей момент, видихніть повітря, повернувшись у вихідне положення.
5. Відпрацювавши задану кількість повторень на одну сторону, поверніться в протилежний бік, роблячи тим самим таку ж кількість повторень. Протягом виконання всього сету спостерігайте за тим, щоб стегна по відношенню до тулуба були розгорнуті на 90 °.
Поради
- Голову і плечі слід тримати не високо, піднімаючи їх ви не тільки знижуєте ефективність вправи, але і ризикуєте отримати травму хребта (під час того коли хребет викривлений, хребетні диски стискаються що призводить до травми).
- Ця вправа не бажано для осіб з недостатньо гнучким тазостегновим суглобом. Ви повинні з легкістю тримати стегна розгорнутими, по відношенню до тулуба на 90 °. Якщо ж вам це не вдається, то скоріше ви виконуєте прості підйоми торса по діагоналі, але ніяк не скручування, що дуже небезпечно для хребта.
- Зупиніть дихання під час підйому плечей. Що додасть додаткові сили і дозволить більш сконцентруватися на скороченні бічних м`язів живота.
- Спина притиснута до підлоги, плечі і голова в початковому положенні. Вигин хребта відбувається виключно в грудях. Піднімаючи все тулуб, ви розподіляєте навантаження косих м`язів на поперек.
- Шию і голову краще тримати паралельно з хребтом, що не повертайте голову і не нахиляти.
- Тягнути голову рукою не слід. Плечі піднімайте зусиллям косих м`язів живота.
застосування
призначено: Спортсменам середнього рівня підготовки і вище.
коли: Під час тренування м`язів живота, кінцевим вправою для преса. Перед скручуваннями попрацюйте на верхню і нижню частини преса, для цього підійдуть такі вправи як стандартні і зворотні скручування.
кількість: 3-4 сети по 12-24 повторень в день.
Спорт інструктаж: Косі скручування потрібні для збалансованого розвитку всіх м`язів живота, для профілактики травм хребта, а також для зміцнення попереку. У тенісі, гольфі, хокеї, боксі, різних бойових мистецтвах косі м`язи живота грають велику роль при виконанні поворотів корпусу під час удару. При нахилах і поворотах тулуба в різні сторони, ці м`язи, так само важливі для гри в футбол, баскетбол, гандбол тощо
