Техніка виконання пуловера з гантеллю, зі штангою і в тренажері
Вправа пуловер (можна зустріти варіант назви «пулловер» - від англійського pull over) допомагає пропрацювати грудні м`язи, зачіпає найширші спини, а також сприяє розширенню грудної клітини, якщо виконувати його в молодому віці. Давайте розглянемо цю вправу докладно і поговоримо про різні варіанти виконання пуловера з гантеллю, зі штангою і в тренажері. А наостанок розберемо нюанси, які важливо врахувати, щоб не допускати типових помилок і отримувати максимальний результат.
Мета вправи і задіяні м`язи
Накачати груди з використанням одного лише вправи пуловер не вийде. Для чого ж його виконувати? У нього інша мета і носить воно швидше допоміжний характер. Робити вправу має сенс в комплексі з іншими вправами для грудних, так як воно сприяє розтягуванню, а найголовніше - збільшення обсягу грудної клітини. За цільовим призначенням його можна частково порівняти з тягою Рейдера, також спрямованої на розширення грудей.
Ефективність таких вправ змінюється в залежності від віку. У молодому віці, коли кістки і хрящі нашого скелета продовжують рости і формуватися, можна домогтися найбільш вражаючих результатів. Показники варіюються, залежно від організму, але в середньому чоловіки ростуть до 20-27 років, а жінки до 18-20.
Але це не означає, що після зазначеного віку ситуація стає безнадійною і робити вправу не має сенсу. Це не так. Результати будуть однозначно скромніше, але цінні додаткові міліметри обсягу роздобути все одно можна, особливо якщо поєднувати тренінг з дихальними присіданнями.
Справедливості заради варто сказати, що суперечки про те, чи сприяє виконання пуловера розширенню грудної клітини за рахунок зазначених вище факторів, не вщухають досі. Існує безліч прихильників і противників такої точки зору, поки так і не прийшли до єдиної думки.
Тепер поговоримо про роботу м`язів. В ході виконання навантажуються:
- великі грудні м`язи;
- найширший м`яз спини;
- трицепси (більшою мірою довга головка).
Також додатково задіяні передні зубчасті і міжреберні м`язи, працює діафрагма, в якості асистентів виступають плечі і брахиалис.
Таким чином, якщо в вашому віці зростання скелета вже не відбувається (або ви вважаєте, що вправа не має права продовжувати «кістяк»), робити пуловер має сенс хоча б тому, що це просто дуже гарна вправа, проробляє важливі групи м`язів, яке можна включити в завершальну частина тренінгу верхньої частини тіла і грудних, причому, як для чоловіків, так і для дівчат.
З гантеллю
В першу чергу розглянемо техніку виконання пуловера з гантеллю, як найбільш поширений і популярний варіант. Виконується вправа лежачи на горизонтальній лаві.
Причому, часто можна зустріти варіанти положення лежачи поперек або уздовж лави. Вважається, що в першому випадку м`язи отримують велике навантаження і краще розтягуються, тому ми розглянемо саме його. Ви можете орієнтуватися за власними відчуттями і вибрати оптимальний для себе варіант, так як відмінності в техніці мінімальні.
Також іноді можна зустріти варіант виконання на похилій лаві (голова спрямована вниз), в якому акцент зміщується в бік найширших м`язів спини. Але це швидше екзотика, та й для тренування найширших можна підібрати набагато ефективніші і звичні вправи.
Нарешті, ще одна можлива варіація - прямі або зігнуті в ліктях руки. Випрямлення рук здебільшого виключає з роботи трицепси, зміщуючи акцент на верх грудей і м`язи спини: найширшу, ромбоподібну і велику круглу.
Тепер давайте розберемо техніку виконання класичного варіанту пуловера з гантеллю:
- Прийміть положення лежачи поперек горизонтальної лави. Іншими словами, ваше тулуб розташовується перпендикулярно по відношенню до лави. Верхня частина спини впирається в лаву, ноги впираються в підлогу і зігнуті під кутом трохи більше 90 ° - виходить своєрідний «місток».
- Акуратно візьміть гантель двома руками (в ідеалі - попросити помічника подати вам снаряд) за низ диска, гриф при цьому проходить між перехрещеними великими пальцями, долоні спрямовані від себе, другий диск висить вільно. Підніміть над головою на злегка зігнутих в ліктях руках. Це буде вихідне положення.
- На вдиху плавно і підконтрольний опускайте гантель назад і вниз за голову, відчуваючи, як під час вдиху і відведення розтягуються грудні м`язи. У процесі руху працюють тільки плечові суглоби, якщо рухати ліктьових, то у вас вийде щось схоже на французький жим.
- У нижній точці відчуєте максимальне розтягнення грудної клітини. Намагайтеся не піднімати при цьому таз вгору (вам неодмінно захочеться це зробити) - це знизить ефективність розтягування.
- Піднімайте гантель у вихідне положення, роблячи видих і відчуваючи скорочення м`язів. Зробіть плановану кількість повторень (для новачків 10-12 повторень з вагою не більше 10 кг).
Варто згадати варіацію, яку часто називають «дихальний пуловер». Різниця в техніці полягає в тому, щоб попередньо змусити ваші легені виконувати потужну роботу, для чого спочатку виконуються присідання.
Це можуть бути як звичайні присідання зі штангою на плечах (15-20 повторень) або власною вагою, так і дихальні присідання - три глибокі вдихи у верхній точці, затримка дихання і присед до паралелі, повернення в вихідну позицію і потужний видих.
Після присідань відразу ж (без паузи) виконується дихальний пуловер також з потужним вдихом і видихом. Грудну клітку «розпирає» від виконаної під час присідань роботи, а пуловер допомагає закріпити ефект, за аналогією зі згаданою вище тягою Рейдера.
Перш ніж експериментувати з диханням, проконсультуйтеся з тренером. Якщо досвід занять у вас невеликий, може виникнути запаморочення.
зі штангою
Пуловер зі штангою небагато чим відрізняється від варіанту з гантеллю. Гриф береться прямим хватом. Ширина хвата може бути різною, проте рекомендується розташовувати кисті приблизно на ширині плечей, але не ширше, щоб не знижувати ефективність вправи.
У випадку зі штангою найчастіше зустрічається варіант виконання пуловера лежачи уздовж лави, а не поперек. Слідкуйте за тим, щоб ноги міцно упиралися в підлогу і не піднімайте таз (під час руху снаряда за голову).
Опускайте гриф плавно, без ривків. Руки опускаються приблизно до паралелі з підлогою або трохи нижче.
У тренажері
Нарешті, існують варіації виконання вправи в тренажері - стоячи або сидячи, а не лежачи, як в класичному варіанті. Це можуть бути тренажери типу «Наутілус» або «Кросовер».
У першому випадку траєкторія і амплітуда руху буде жорстко задана за рахунок зафіксованої поперечини. Спина повинна бути щільно притиснута до сидіння. Перекладина тягнеться вниз до рівня грудей, потім плавно піднімається у верхнє положення. Не забувайте стежити за диханням: перекладина на рівні грудей - видих рухається в верхнє положення - вдих.
В кросовері ж немає строгих рамок і амплітуда руху може бути відрегульована залежно від ваших завдань. Ви можете регулювати як сам тренажер, так і власне становище, включаючи відстань від вас до тренажера.
Пуловер у блоку, таким чином, може бути направлений на розвиток найширшого м`яза спини, верхньої частини дельт, може зачіпати ромбоподібну і круглу м`язи, а трицепс виключається зовсім. Техніку на блочному тренажері в цілому можна уявити так:
- Закріпіть горизонтальну рукоять у верхнього блоку. Станьте біля тренажера таким чином, щоб рукоять виявилася у вас над головою. Візьміться за рукоять двома руками прямим хватом. Руки практично прямі, трохи зігнуті в ліктях, спина пряма.
- Потягніть рукоять вниз за рахунок напруги найширшої, зберігаючи спину і руки прямими, приблизно до рівня стегон.
- Затримайтеся на пару секунд в нижній точці, потім плавно і підконтрольний поверніться у вихідне положення.
Зменшення амплітуди руху в верхній точці дозволить практично виключити з роботи грудні м`язи і зосередитися на найширшої. Залежно від ваших цілей, ставте вправу в завершальну частину тренування грудей або спини відповідно.
Важливі нюанси - усуваємо помилки
І ряд рекомендацій наостанок:
- Слідкуйте за відчуттями в плечових суглобах, адже на них припадає значне навантаження. Щоб знизити ймовірність отримання травми, обов`язково робіть розминку на початку тренування. З цієї ж причини не варто відразу використовувати занадто велике обтяження в максимальній амплітуді. Якщо ви досвідчений атлет і готові працювати з великою вагою, виконуйте менше повторень (5-8) і трохи скоротіть амплітуду.
- Пуловер - не основне вправу. Ставте його виконання ближче до завершення вашої тренувальної програми для м`язів грудей.
- Якщо ви хочете акцентовано пропрацювати верх грудних, можна використовувати невелику вагу і виконуйте вправу з майже прямими руками. Кількість повторень високе - 15 разів і більше.
- Якщо виконуєте пуловер в тренажері, також не рекомендується використовувати велику вагу, зосередьтеся на техніці. Слідкуйте за тим, щоб не було різких рухів, ривків, нахилів і розгойдування. Працюють тільки м`язи грудей і спини. Це ізолює вправу.
Тепер ви знаєте про пуловери все, ну або майже все для того, щоб прийняти рішення про те, чи включати цю вправу в тренування. Успіхів і нових спортивних досягнень!
