Скручування на лаві з нахилом вниз
Скручування на лаві з нахилом вниз
Скручування на лаві з нахилом вниз качає верхню частину преса, прямий м`яз стегна. Розвиває силу формує рельєф і м`язів і відточує їх форму.
техніка виконання
- Нахиліть верхню частину лави під кутом 30-40 ° до горизонталі. Сядьте на неї і направте гомілки в валики.
- Зведіть руки на грудній клітці і нахиліться назад - плечі, спина і голова розташовані на лаві.
- Вдихніть і зупиніть дихання. Напружте м`язи преса і виконуйте скручування - спочатку від лави відриваються плечі і голова, а після спина.
- Піднімайте корпус виключно за рахунок напруження м`язів живота. Як тільки між тулубом і стегнами формується прямий кут, застигніть на секунду і, роблячи видих, як можна сильніше напружте прес. Повільно зійдіть на половину амплітуди.
- Чи не ослабляйте м`язи живота і не торкайтеся головою або плечима до лави до кінця підходу.
- У вихідному положенні особа направлено вгору, а під час виконання вправи - завжди трохи вище зведених рук.
Поради
- Якщо ви раніше ніколи не робили скручування на лаві з нахилом вниз, не нахиляти лаву дуже низько. Почніть з маленького нахилу лави (10 ° нижче горизонту) і потроху збільшуйте його.
- Не радимо нахиляти лаву на 40-45 ° нижче горизонталі. Це загрожує тим, що в низу вправи може статися надмірний приплив крові до голови, що дуже небезпечно, особливо якщо у вас хворобливі кровоносні судини.
- Якщо є бажання підсилити навантаження, зведіть руки за головою і виконуйте вправу точно також. Основне при цьому - не допомагати собі руками. Ви повинні трохи доторкатися до потилиці пальцями. Ні в якому разі не гнити шию, опускаючи підборіддя до грудної клітки!
- У тому випадку якщо вам складно освоїти вправу, то його можна спростити, знизивши кут нахилу лави і / або витягнувши руки вздовж тулуба. Не забувайте: чим ближче руки до голови, тим сильніше скорочуються м`язи перса.
- Нахил лави і фіксація гомілок обумовлює залучення в роботу м`язів-згиначів стегна. Вони повинні напружуватися, щоб забезпечити фіксацію таза в незмінному положенні. Не хвилюйтесь! Цей фактор тільки збільшує безпеку вправи і ні краплі не зменшує навантаження на прес.
- Ця вправа включає абсолютно всі м`язи преса і згиначі стегна. Проте, найсильніше навантажуються верхні пучки прямого м`яза живота, в той момент, коли її нижні пучки і всі інші м`язи тільки напружуються, але при цьому практично не змінюють своєї довжини.
- Рух вгору - саме скручування з округленням спини, а не підйом тулуба! В кінцевому випадку головну роботу здійснює зовсім не прес, а поперекові м`язи.
- Зупинка дихання під час скручування до колін робить вас сильніше і допомагає міцно утримувати хребет. Робіть видих тільки після того, як дійшли до верхньої точки вправи.
застосування
призначено: Всім, від новачків до професіоналів.
коли: У день тренування м`язів преса після вправ на нижню частину живота. Перед тим як приступити до виконання скручувань на лаві з нахилом вниз виконайте зворотні скручування або підйоми ніг у висі. А вже після рекомендуємо - скручування на підлозі або косі скручування.
скільки: 3 підходи по 12-18 повторень.
Спорт інструктаж: Систематично відпрацьовуючи скручування на лаві з нахилом вниз, ви не просто «прорісуете» кубики преса, але і точно збільшите свої спортивні показники в тих видах спорту, яким характерні кидки і удари м`яча через голову (теніс, волейбол, баскетбол) і різноманітні стрибки з переворотом корпусу (акробатика і гімнастика).
