Базова навантаження в тренажерному залі

Про базові навантаженнях в тренажерному залі говорять багато і часто. Але що це таке, і як вона правильно виконується, новачкам розібратися часом непросто. Щоб зрозуміти в чому полягають базові вправи в тренажерному залі для дівчат, потрібно спочатку розібратися з термінами.

Поняття базового заняття на тренажерах

Тренування називаються базовими, якщо при їх виконанні кожен момент часу в роботу включається більше однієї м`язи або суглоба. Якщо навантажується тільки один м`яз, то вправа вважається ізольованим.

Класичні і важливі для тренування будь-якого спортсмена три види базових вправ:

• робота зі становою тягою;
• з жимом від грудей;
• виконання присідань зі штангою.
  Ці навантаження здійснюють опрацювання всіх основних груп м`язів. І є важливими не тільки для чоловіків, оскільки мати пропорційно складене тіло значимо і для жінок.

При складанні програми базові вправи в тренажерному залі для новачків повинні складати від 80 - 90% всього заняття. Надалі є сенс провести включення в програму ізольованих навантажень для того, щоб досягти найкращого результату від роботи над тілом. Якщо тренування здійснюється для набору м`язової маси, то саме робота з базою буде найефективнішою.

Тим, хто зустрічає відео, в якому представлена база тренувань в тренажерному залі у виконанні чоловіки, не варто засмучуватися, тому що немає принципової відмінності у виконанні цих вправ у чоловіків і жінок. Можна сміливо ними користуватися.

У разі якщо є спокуса скористатися готовою програмою, то краще віддати перевагу тій, яка розроблена спеціально для дівчат. Це пов`язано з тим, що у жінок є специфічні проблемні місця, на які потрібно звертати особливо пильну увагу і є м`язи, які зовсім немає необхідності торкатися, наприклад трапецієподібний м`яз шиї.

Приблизний базовий комплекс вправ в тренажерному залі

Тут представлений увазі варіант програми, побудований на найбільш популярних базових вправах. Вона буде доречна для початківців. Цю програму є можливість використовувати як основу і поступово коригувати під себе, щоб домогтися максимально можливого схуднення.

Для того щоб назви не збивали з пантелику новачка і для підказки того як виглядають ті чи інші тренажери можна подивитися їх фото в інтернеті.

Ця програма складена з розрахунку трьох відвідувань тренажерного залу за тиждень. Причому між цими відвідинами обов`язково повинен бути перерва на один день для відпочинку. Час для спокою необхідно для відновлення і зміцнення м`язової тканини.

Кожна окремо взята тренування опрацьовує кілька груп м`язів. Це пов`язано з тим, що за одне відвідування залу якісно навантажити все тіло неможливо.

• 2 по 15 повторень на розгинання ніг у верстаті.
• 4 по 12 раз присідань зі штангою.
• 3 по 12 повторень жиму ногами у верстаті.
• Повтор першого пункту списку.
• 3 по 12 разів для жиму гантелей сидячи.
• 3 по 12 повторень на тягу штанги середнім хватом перед собою до грудей.
• 3-4 рази по максимальному числу повторів навантаження на прес.

Основна робота цього дня сконцентрована на навантаженні для ніг. Додатково включаються м`язи рук, а також спини, грудей і преса.

День другий тренування з тижневого навантаження:

• 3 по 15 повторень на розведення сидячи в тренажері на м`язи грудей.
• 3 по 12 раз по розгинанню руки з гантелей через голову.
• 3 по 10 повторів на згинання гантелей стоячи.
• 3 по 10 повторень кік-бек.
• 3 по 12 раз зі згинання рук з упором на лікті на верстаті.
• 4 по 15 повторів в верстаті для литок стоячи.

Цей список вправ дозволяє опрацювати кілька груп м`язів рук і грудей. На додаток навантажуються ноги.

Третій день тренування з тижневого навантаження:

• 2 по 15 повторень на згинання ніг у верстаті.
• 4 по 12 раз на тягу штанги на прямих ногах.
• 3 по 15 повторень для згинання ніг у верстаті в положенні лежачи або сидячи.
• 3 по 12 повторів по тязі блоку до грудей зверху.
• 3 по 12 повторень по тязі верхнього блоку.
• 3-4 підходи по максимальному числу раз на прес.

У цей день роботи над м`язами основна частина вправ спрямована на спину, до того ж не забувається прес і руки.