Класична планка і її варіації - зміцнюємо прес і все тіло
Вправа планка - це прекрасний спосіб зміцнити не тільки прес, а й весь м`язовий корсет, підвищити силу і витривалість м`язів, зробити силует підтягнутим і поліпшити самопочуття. Планка має десятки варіацій, що розрізняються за ступенем складності, однак, всі вони виконуються на підставі базової техніки. Вправа використовується в фітнесі, йоги, пілатес і різних оздоровчих практиках. Давайте розберемо, які м`язи працюють в цій вправі, як його правильно виконувати і які це дає результати.
Зміст
Робота м`язів
Основними групами м`язів, що підтримують корпус в випрямленій положенні під час виконання планки, є прес і спина. Крім цього, в роботу включаються м`язи грудей, плечей, передня поверхня стегон і сідниці. Іншими словами, розподіл навантаження по м`язах при виконанні класичного варіанту вправи (стоячи в упорі на ліктях) виглядає наступним чином:
- Прес, особливо прямі м`язи живота. На прес доводиться основне навантаження - м`язи живота не дають корпусу провисати вниз під дією сили тяжіння.
- М`язи спини, особливо нижня її частина. Підтримують корпус в випрямленій положенні, стягують ребра, тягнуть руки до тулуба, дозволяючи вам стабілізувати кут між корпусом і плечима.
- Великі грудні і дельтовидні м`язи. Ці м`язи дозволяють вам триматися в плечах, що не просідаючи грудьми вниз.
- Великі сідничні м`язи, квадрицепси, литкові м`язи. Ці м`язи забезпечують рівне положення ніг і тазу.
Дивлячись на розташований вище список можна сміливо сказати, що планка тренує практично всі м`язи тіла. Варіації цієї вправи дозволяють збільшувати навантаження або зміщувати її акцент на ті чи інші м`язові групи.
В цілому можна скласти цілу тренування виключно з планок. Однак, таке одноманітність вас швидко втомить. Тому правильно буде поєднувати планку з іншими фізичними вправами. Ефект схуднення з`явиться в тому випадку, якщо ви будете витрачати енергії більше, ніж отримуєте з їжею.
Візуально планка допомагає зробити фігуру стрункішою за рахунок приведення в тонус м`язів живота і боків. В принципі, це дає гарна підмога для початку схуднення.
Як правильно робити вправу
Класичних варіантів вправи, по суті, два:
- в упорі на прямих руках;
- в упорі на ліктях.
Робити вправу на прямих руках простіше, ніж на ліктях. Це пояснюється тим, що в цьому випадку велика частина ваги вашого тіла припадає на ноги, що цілком звично, навантаження на верхню частину тіла менше і утримувати положення корпусу легше. Коли ви опускаетесь на лікті, розподіл ваги між точками опори змінюється. Вам доводиться здійснювати значно більші зусилля для підтримки тіла в рівному положенні.
Техніка виконання планки на прямих руках:
- Прийміть положення упору на долонях. Кисті поставте точно під плечима. Все ваше тіло повинно складати абсолютно пряму лінію. Тобто спину ви тримаєте рівно, не прогинаючись в попереку (таз трохи підкручені), ноги складають зі спиною одну лінію - сідниці не піднімаються вгору, живіт не провисає вниз (прес напружений). Окремо приділіть увагу становищу плечей і шиї. Груди не повинна просідати між плечима. Шия є продовженням спини, погляд спрямований в підлогу, піднімати голову не потрібно. Ноги випрямлені в колінах, ви упираєтеся на пальці.
- Тримайтеся в статичному положенні так довго, як зможете. Продовжуйте стояти до тих пір, поки з-за втоми м`язів не почне порушуватися техніка. Те, що м`язи на останніх секундах починають тремтіти - нормальне явище. Як тільки відчули, що підтримувати позу правильно ви вже не в силах - опустіться на підлогу, відпочиньте трохи і повторіть вправу ще 1-2 рази.
Що стосується ширини постановки стоп, то ключового значення вона не має. Чим ширше розставлені ноги - тим легше робити вправу. Ноги разом - ускладнений варіант.
Техніка виконання вправи з упором на лікті:
- Початкове положення таке ж, як в попередньому варіанті, тільки руки ви ставите нема на долоні, а на передпліччя. Лікті розташовані строго під плечима, корпус, шия і ноги складають одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб в попереку не було прогину, сідниці не піднімалися вгору, а живіт не провисав.
- Тримайтеся в такому положенні максимально довго. Повторіть підхід 1-2 рази.
У багатьох займаються виникає питання: а скільки все-таки за часом планку потрібно тримати і як часто треба виконувати цю вправу?
Якщо варіант утримання планки «максимально довго» здається вам занадто розпливчастим, починайте з 30 секунд. Після того, як освоїте утримання пози по 30 секунд в три підходи - збільшуйте час на 10 секунд і тримайтеся вже по 40. Так, поступово прагнете до досягнення трьох хвилин в одному підході. Якщо ви досягли хорошого рівня тренованості, приступайте до освоєння ускладнених варіантів вправи.
Планку можна робити так часто, як дозволяє ваш час і бажання. Вона прекрасно підходить для завершення тренування преса або комплексних тренувань на все тіло. Ви можете робити цю вправу окремо в будь-який момент, коли є можливість.
Далі, розглянемо найпопулярніші варіації класичних видів планок, які дозволять підвищити навантаження, зробити її більш різноманітною і підвищити ефективність тренувань.
10 варіацій планок
Що називається, ускладнити собі життя, можна двома способами:
1. Зменшивши кількість точок опори (піднявши руку або ногу).
2. Додавши динаміки (віджимаючись руками або переступаючи ногами або роблячи скручування).
Урізноманітнити одержувану навантаження можна, змінивши положення тіла, тобто за допомогою виконання:
1. Бічних планок.
2. Зворотних планок.
Давайте розглянемо, як правильно виконувати всі ці варіанти, щоб отримати від тренування максимальний ефект.
піднімаємо руки
Цей варіант виконання вправи підвищить навантаження на м`язи кора і верхню частину тіла, зокрема, на плечі. Крім того, тут включаються в роботу дрібні м`язи стабілізатори, відповідальні за підтримання рівноваги.
- Прийміть позу класичної планки на витягнутих руках (простіше) чи на ліктях (складніше). Перенесіть вагу тіла на одну руку, а іншу відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Зафіксуйте в цьому положенні і намагайтеся тримати його стільки, скільки зможете.
- Опустіть руку, після чого повторіть рух іншою рукою.
піднімаємо ноги
Тут додаткове навантаження припадає на сідничний м`яз і задню поверхню стегна. Також працюють м`язи стабілізатори корпусу.
- Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках. Підтримуючи стабільність попереку, відірвіть пряму ногу від підлоги і підніміть вгору. Зафіксуйте в цьому положенні. Підняття ноги виконується без ривка, підконтрольним рухом.
- Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу іншою ногою.
Опора на дві точки
Ця вправа є синергией двох попередніх. Ви тримаєте опору всього на двох точках - це рівень профі.
- Прийміть класичну позу планки. Витягніть вперед пряму руку і підніміть вгору протилежну ногу. У цій позі досить важко утримувати рівновагу, тому вона вимагає від вас не тільки фізичної підготовки, але і ментальної концентрації.
- Опустіться на підлогу, поміняйте ногу і руку і повторіть рух.
Планка з віджиманнями
Виконання вправи планка таким способом додає в вправу динамічну роботу. Підвищується навантаження на грудні м`язи і трицепси.
- Прийміть позу планки на прямих руках, зафіксуйте.
- Не змінюючи прямого положення корпуса, опустіться однією рукою на лікоть. Потім виконайте те ж саме з другою рукою. Отже, ви вже стоїте в планці з упором на лікті.
- Тепер потрібно піднятися назад на прямі руки. Тобто послідовно кожною рукою зробити віджимання. Розпряміть руку, яку зігнули першої, потім поставте на долоню і випрямити іншу руку.
- Повторюйте вправу, скільки зможете.
Ноги разом - ноги в сторони
Цей різновид планки для преса дає додаткове навантаження на сідничні м`язи.
- Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках, в залежності від вашого рівня підготовки. З`єднайте ноги разом.
- Зробіть крок однією ногою в сторону. Зробіть крок в сторону іншою ногою. Поверніть першу ногу на місце. Підставте до неї другу ногу. Під час «крокування» контролюйте положення попереку.
- Повторіть вправу.
з скручуванням
Ще одна динамічна варіація, що змушує потрудитися косі м`язи живота.
- Прийміть положення упору на прямих руках.
- Відірвіть одну руку від підлоги і підніміть її вгору, скрутивши корпус. Обидві ноги при цьому залишаються на підлозі, але плечі змінюють своє становище з горизонтального на вертикальне. Рука витягнута вертикально, погляд спрямований в бік.
- Опустіть руку і поверніть плечі в горизонтальне положення, але замість того, щоб поставити долоню на підлогу - проведіть руку під корпусом і потягніться в протилежну сторону.
- Знову підніміть руку і опустіть, потягнувшись в протилежну сторону.
Коліна до плечей
Даний варіант вправи виконується наступним чином:
- Прийміть упор на ліктях або долонях.
- Через сторону підтягніть коліно до однойменного плечу.
- Поверніть ногу на місце. Повторіть рух іншим коліном.
бічна планка
Бічна планка дозволяє створити статичне навантаження на косі м`язи живота.
- Встаньте в класичну планку. Розгорніть корпус боком, піднявши одну руку вертикально вгору. Ноги можна поставити скрестно один за одним або ногу, що знаходиться внизу поставити на зовнішню частину стопи, а другу покласти на неї зверху (цей варіант складніше, так як точок опори стає менше). Ваші ноги, таз, спина, шия і голова повинна становити одну рівну лінію.
- Зафіксуйте положення і намагайтеся тримати його максимально довго. Потім, поміняйте сторону.
Даний варіант вправи можна ускладнити. Для цього ногу, яка виявилася зверху, слід підняти вгору. Бічна планка вимагає ідеального справедливу рівновагу і добре тренує баланс.
зворотна планка
Це остання різновид планок в нашій добірці. Всі основні принципи виконання вправи, такі як абсолютно прямий корпус, залишаються в силі. Змінюється тільки положення корпусу.
- Вам потрібно встати в планку животом вгору. Для цього сядьте на сідниці і зіпріться на руки ззаду. Прямі ноги витягніть перед собою.
- Переносячи вагу тіла на руки, підніміть сідниці і витягніть струну. Погляд спрямований вгору. Шия і хребет прямі. Це і є зворотна планка.
- Зафіксуйте в цьому положенні. Опустіться на підлогу.
Як ускладнення можна по черзі піднімати вгору ноги.
Отже, ми розібралися, як правильно робити класичну планку, а також перерахували 10 її варіацій, що дозволяють підвищити ефективність тренування, урізноманітнити навантаження та опрацювати практично всі основні групи м`язів.
Новачкам рекомендується починати з виконання базової версії вправи, поступово освоюючи більш складні варіанти. Таким чином, ви зміцните м`язи, приведете організм в тонус, станете сильніше і витривалішими, а також зможете поліпшити свої результати в інших вправах.
Що стосується схуднення, то планка може стати гарною підмогою в цьому процесі, але одного її виконання буде замало. Для того щоб отримати потужний жиросжигающие ефект, потрібно інтенсивно займатися фізичними вправами і правильно харчуватися.
