Чотириденний сплит
чотириденний сплит - це тренувальна програма для тренажерного залу, призначена для набору м`язової маси і збільшення силових показників атлета. Чотириденний сплит можуть використовувати атлети різного рівня підготовки, але програма і її цілі будуть відрізнятися. Початківці атлети, які вже пройшли підготовчий етап в 2-3 місяці, переходячи на систему сплати, можуть скористатися цією програмою, щоб тренувати всі свої м`язові і нем`язові якості в стані суперкомпенсации. Атлети середнього рівня підготовки можуть використовувати чотириденний сплит для набору маси і збільшення силових показників великих м`язових груп, одночасно виділяючи тренувальний день під тренування плечей і рук. Атлети просунутого рівня можуть використовувати спліт в чотири дні для спеціалізації на який-небудь м`язової групи.
Чотириденний сплит має низку переваг, що дозволяють безперешкодно збільшувати обсяг кожного тренування і забезпечують можливість застосування таких прогресивних методів тренінгу, як стретчинг. Недолік програми в тому, що на неї доводиться витрачати більше часу і більше сил, в тому сенсі, що підходити до неї доводиться ще більш відповідально, ніж до триденному сплиту, оскільки, якщо атлет буде порушувати дієту, сон або, тим більше, дозволить собі випити, то він не встигне відновитися до наступного тренування. Як наслідок, зіб`ється графік, доведеться робити крок назад, знижувати навантаження і робити цілий ряд заходів просто для того, щоб повернутися в лад. Тому перш, ніж приступати до цієї програми, потрібно відповісти собі на питання, наскільки Ви готові її використовувати!
чотириденний сплит для початківців
Варіант для початківців є спліт, що розділяє тіло на верхню і нижню частину, коли атлет в один тренувальний день тренує ноги, а в другій все інше. Чому ж тоді чотириденний сплит, якщо тренування всього дві? Справа в тому, що тренуватися атлет повинен 4 рази на тиждень: у понеділок, вівторок, четвер і п`ятницю. У перші 2 дні атлет використовує максимально можливий робочий вага, тренуючись до відмови, навантажуючи м`язи і стимулюючи їх гіпертрофію. Дві наступні тренування атлет використовує 50% від своїх робочих ваг, просто прокачивая м`язи, щоб залити їх кров`ю і допомогти їм швидше відновитися, при цьому, тренуються енергетичні функції м`язів, що дозволить в майбутньому використовувати об`ємний тренінг.
Правила: на початку тренування 10 хвилин розминки, після чого атлет приступає до тренінгу, який не повинен тривати більше 45 хвилин, тому відпочивати між підходами потрібно 1 хвилину. Під час тренування обов`язково пийте воду, можна солодку, але без газів. Рекомендується пити воду з рідкими амінокислотами, або є під час тренування шоколад, що буде підживлювати Ваші м`язи енергією. Тривалість програми 4 місяці.
Програма для початківців
Перше тренування - ноги
Присідання зі штангою - 5 підходів по 12 повторень
фронтальні присідання - 4 підходи по 12 повторень
жим ногами - 5 підходів по 15 повторень
румунська тяга - 5 підходів по 12 повторень
Підйоми на шкарпетки - 4 підходи по 30 повторень
Друге тренування - верх тіла
Жим під кутом - 5 підходів по 12 повторень
Віджимання на брусах - 3 підходи по 10 повторень
Підтягування широким хватом - 5 підходів по максимуму
Тяга штанги до поясу - 3 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи по 12 повторень
гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень
чотириденний сплит для атлетів середнього рівня
Цей варіант чотириденного сплита призначений для атлетів, здатних потиснути хоча б власну вагу на 1-2 повторення, присісти і виконати станову тягу на 130% власної ваги. Тривалість занять в тренажерному залі від 4 місяців, тобто, атлет повинен вже вміти правильно виконувати вправи, відчувати м`язи і, що найголовніше, мати адаптовані до силових тренувань зв`язки і суглоби. Програма призначена для нарощування м`язової маси і збільшення силових показників, триває програма 5 місяців, після чого необхідно відпочити 2 тижні і 2-3 місяці позайматися в більш легкому пампингових стилі.
Відео: Іван Водянов - як скласти 4х денний спліт
Правила: на початку тренування розминка 10 хвилин, перед кожною вправою 3 розминок підходу, які починаються з пустого грифа, потім атлет ставить 50% від робочої ваги, 75% і починає виконувати вправу. Тривалість тренування 60 хвилин, відпочинок між підходами 60 секунд, в базових вправах, які виконуються на 5 повторень, 120 секунд. Під час тренування обов`язково потрібно пити воду, з розведеними в ній рідкими амінокислотами, переважно BCAA. Якщо Ви поки ще не прихильник спортивного харчування, тоді розбавляйте воду з медом.
Програма середнього рівня
понеділок - ноги
Присідання зі штангою - 5 підходів по 5 повторень
жим ногами - 5 підходів по 15 повторень
румунська тяга - 5 підходів по 12 повторень
суперсет (2 вправи):
розгинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
згинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
Підйоми на шкарпетки - 4 підходи по 30 повторень
Вівторок - груди
силовий жим - 5 підходів по 5 повторень
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 10 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Зведення рук в кросовері - 4 підходи по 12 повторень
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму
Середа і четвер - відпочинок
Відео: массонаборних Програма Тренування. Спліт на 4 дні.
п`ятниця - спина
Станова тяга - 5 підходів по 5 повторень
Підтягування широким хватом - 5 підходів по максимуму
тяга гантелі - 5 підходів по 12 повторень
Тяга нижнього блоку - 5 підходів по 15 повторень
Шраг - 4 підходи по 20 повторень
гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень
субота - плечі і руки
жим сидячи - 4 підходи по 12 повторень
суперсет:
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 12 повторень
Махи в кросовері - 4 підходи по 15 повторень
суперсет:
Підйоми на біцепс - 5 підходів по 12 повторень
Французький жим лежачи - 5 підходів по 12 повторень
суперсет:
молотки - 5 підходів по 10 повторень
Розгинання на блоці - 5 підходів по 15 повторень
чотириденний сплит для просунутих
Просунуті атлети, які вже наростили м`язову масу, стаж тренувань яких півтора-два роки, але у яких відстають якісь м`язові групи, можуть використовувати чотириденний сплит для того, щоб нівелювати це відставання. Слід зауважити, що спеціалізація - це спосіб дати навантаження цільовим м`язових груп на шкоду всім іншим, оскільки ресурсів для відновлення в організмі не безмежну кількість. Атлет повинен добре розуміти і відчувати своє тіло, знаючи, яке навантаження воно здатне сприйняти і переварити, інакше, атлет просто зажене себе в перетренированность, тому початківцям атлетам використовувати програми зі спеціалізацією заборонено.
Програми тренувань: спеціалізація на ноги, спеціалізація на спину, спеціалізація на груди, спеціалізація на плечі і спеціалізація на руки. Пам`ятайте, що спеціалізація - це лише етап тренінгу, який не повинен тривати довше 3-4 місяців, загнати себе в перетренированность Ви завжди встигнете, але йде, в правильному напрямку, обжене біжить, що збився зі шляху!
Програми тренувань для тренажерного залу
