Випади зі штангою
Чи не хитра позиція ніг в цій вправі дозволяє завантажити крім квадріцепсов ще і сідничні м`язи, при чому з акцентом навантаження на останні. Виконувати випади зі штангою беруться зазвичай дівчата, а й чоловікам цю вправу обов`язково до «вживання».
техніка виконання
Поради
1) Вам не вистачає навантаження? Не біда, вправу можна «модифікувати» і ускладнити роботу сідничних м`язів. Для цього, передньою ногою встаньте на якусь опору, товщиною приблизно 15 сантиметрів. Така позиція збільшить амплітуду руху і більшою мірою розтягне сідниці.
2) Для того, щоб зробити випади більш зручними, беріть гантелі замість штанги. Це і вектор навантаження змінить, і рівновазі поправить. Також варіант з гантелями рекомендується при травмах попереку. Але пам`ятайте, що вага гантелі і вага штанги будуть абсолютно різними, що також впливає на кінцевий результат.
3) Завжди тримайте задню ногу на шкарпетці. Це принципове правило техніки в даній вправі. Спираючись на повну стопу, ви «крадете» навантаження у сідниць і перетворюєте випади в пародію на присідання.
4) І остання порада, який стосується вашої безпеки, зокрема колінного суглоба. У кінцевій точці руху, коли ви повністю присіли на передню ногу, ваше коліно не повинне виступати вперед далі рівня носка. Якщо ж це трапляється, то слід подалі відсунути задню ногу, а разом з нею і таз. Інакше ви ризикуєте створити в коліні небезпечне зайву напругу і травмувати його.
